I passi che sto facendo per alleviare gli spasmi muscolari nelle spalle e nel collo

Rilassato  Non è una parola che raggiungo quando mi descrivo. Se sto cercando di affondare in un  savasana posa  O accontentarsi di scrivere un articolo, lasciar andare la tensione è sempre stata una lotta per me. Pensavo il mio esercizio regolare,  Supplemento di magnesio  Prima di andare a letto e (ovviamente) lavorare sulla mia salute mentale erano sufficienti per calmare la mia mente e i muscoli. Ma ho gravemente sottovalutato la pressione fisica che il mio corpo stava sopportando, in particolare, le mie scarse spalle e  collo . 

Per fortuna ho avuto una sveglia, ripristinata e un piano d'azione tanto necessario per aiutare i miei muscoli arrabbiati a raffreddarsi. E se trovi spesso le spalle curve o tenute verso le orecchie, anche questi suggerimenti approvati da terapeuta fisica sono per te.

Cosa causa spalle strette? 

'Uno dei motivi per cui qualcuno può sentirsi stretto è dovuto allo spasmo: dove il tessuto muscolare è diventato sorvegliato e non disposto a rilassarsi dall'essere sovraccarichi', afferma Joshua Blatt, P.T., DPT, ATC . 

Oh ragazzo, Sono entrato in quella categoria. Anni di cattiva postura (un aspetto negativo del lavoro remoto), inadeguato recupero dall'esercizio fisico e stress avevano trappole superiori e levatori (i muscoli sul lato del collo) che lavoravano più della loro giusta quota.

Non solo queste aree si sentivano strette, ma il mio raggio di movimento Era così limitato che non potevo muovermi con facilità. Blatt osserva anche che può verificarsi una tenuta se il tessuto muscolare non viene spesso spinto alla sua posizione allungata, il che è più comune per le persone con comportamento sedentario e un'attività fisica limitata. Quindi, quando ho fatto esercizio Costruire forza e stabilità . 

Quindi è davvero una spada a doppio taglio: la tenuta muscolare può limitare la gamma di movimento e non muoversi attraverso l'intera gamma di movimento può portare alla tenuta.

Come rilasciare la tensione della spalla

Questi sono diversi allungamenti a casa ed esercizi che possono alleviare la tensione o addirittura prevenire la tenuta se ti ritrovi arricciato su una scrivania (come me), incantati in un'auto o rigide come tavola da stress: 

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1. Rotazioni del tronco laterale: Questi sono ottimi per la mobilità della schiena mirata, in particolare la parte superiore della schiena. 'Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le braccia distese davanti al corpo', dice Blatt. 'Raggiungi lentamente il braccio superiore dietro di te e ruota la parte superiore del corpo mentre ruota lungo la schiena e gira la testa con la mano.' Mentre sei in questa posa, prova a rilassarti, respira delicatamente e tieniti per 20-30 secondi. Completalo su ciascun lato due o tre volte almeno una volta al giorno. 
2. Scapola spremere: 'Prima sedersi o stare con il bene postura , 'istruisce Blatt.' Quindi stringi le scapole avanti e indietro (come se stessi cercando di pizzicare una matita) e tenere per cinque secondi, ripetendo cinque volte. 'Questo esercizio può essere fatto quanti più cinque volte al giorno. Comincio a farlo due volte al giorno, uno al mattino e uno prima di andare a letto per prendere l'abitudine e si spera che si baserà da lì. 
3. Spalla t: Per questo, inizi tenendo in mano un banda elastica davanti al petto con le braccia completamente estese (quindi non c'è piega nei gomiti). Quindi, tira le braccia a pezzi e verso il lato mentre si coinvolgono le scapole dietro e giù. Per questo esercizio, Blatt consiglia di fare tre serie da 10, due o tre volte a settimana.

Cosa succede quando il trattamento a casa non è sufficiente? 

Se ti senti cronicamente stretto e nessuna quantità di esercizio o stretching sta togliendo un carico dalle spalle, altre terapie possono essere incredibilmente utili in Ripristino la tua linea di base. 

Per me, questo include massaggio E a coppa Per migliorare il flusso sanguigno verso le parti dei miei muscoli che erano sostanzialmente rinchiusi. Flusso sanguigno adeguato ed efficiente 1 è vitale per una funzione muscolare ottimale. Il sangue trasporta nutrienti e ossigeno ai tessuti e aiuta a spazzare via i rifiuti metabolici (che è dannoso per il muscolo). Quindi un flusso sanguigno limitato ostacola la salute muscolare. 

Massaggio La terapia è una tecnica di compressione per rompere manualmente le aderenze nella fascia alleviare gli spasmi 2 . La coppa è una tecnica di decompressione complementare. 

'IL a coppa Ha gli stessi obiettivi del massaggio, a parte la fascia, ma attraverso la manipolazione del tessuto in modo opposto, con aspirazione ', afferma Blatt. 

Le tazze sono state posizionate sui miei punti di innesco muscolare, che tendono ad essere le aree più rilegate nel tessuto muscolare. Ero titubante nel provare questo trattamento e (non scioccante) si tendeva in anticipo al pensiero del disagio. Anche se sono rimasto con alcune cicatrici piuttosto nodose che sono durate per nove giorni, le tazze hanno effettivamente aspirato il mio casino muscoloso. Inutile dire che ho sentito un'enorme ondata di sollievo.

Il mio piano va avanti

L'ottimizzazione della salute muscolare è stata la testa per me quest'anno. Ho aumentato l'assunzione di proteine 100 grammi al giorno .

Ho anche iniziato a prendere MindBodygreen per migliorare i miei depositi muscolosi di questo composto a sostegno dell'energia e resilienza mentale .* (Signore, è un integratore che dovresti assolutamente Prendi in considerazione l'aggiunta alla tua routine .

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Ora, è il momento di aggiungere quegli allungamenti ed esercizi quotidiani per prendersi cura dei miei muscoli più oberati di lavoro (e dimenticati). 

Tendere a questi muscoli non solo aiuterà il mio postura E migliora la mia gamma di movimento (e quindi i miei allenamenti) ma anche il mio umore. Si scopre, sentendo fisicamente rilassato mi aiuta a sentirmi mentalmente rilassato.

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Il takeaway 

Non scrollare le spalle strette come problema di passaggio. Perché se non fai nulla al riguardo, si trasformerà di soppiatto in qualcosa di lungo termine come ha fatto con me. In questi casi, qualcosa di più drastico - come il massaggio e la coppa - può essere utile per riallineare la fascia bloccata. 

Altrimenti, prendendo 10 minuti della giornata per movimenti che contrastano il tuo Slouchestà tipica può fare miracoli per alleviare quella tensione o prevenirla del tutto.