Sono un RD: ecco cosa mangio per la salute metabolica e l'equilibrio della glicemia

Attraverso il test del DNA e l'esperienza personale di mia nonna, ho imparato che sono geneticamente predisposto al diabete di tipo 2, con una maggiore probabilità di questa malattia. Come dietista registrato, ho deciso di ridurre le mie possibilità di sviluppare problemi metabolici con uno stile di vita sano e una dieta a basso contenuto di zuccheri.

L'importanza dell'equilibrio della glicemia.

Mangiare troppo carboidrati di qualsiasi tipo può portare a picchi nei livelli di glucosio nel sangue, chiamati anche iperglicemia. Nella maggior parte delle persone sane, il corpo risponde a questi picchi rilasciando insulina, un ormone che lavora per riportare i livelli di glucosio alla normalità. Se, tuttavia, hai ripetutamente troppo glucosio nel tuo corpo, nel tempo le cellule diventano 'insensibili' all'insulina, provocando un aumento della glicemia. Questo è noto come resistenza all'insulina ed è proinfiammatorio, causando potenzialmente danni in tutto il corpo.

A parte l'infiammazione, le cause di glucosio in eccesso nel flusso sanguigno lo stress ossidativo (una sovrabbondanza di dannosi radicali liberi nel corpo), che, a sua volta, provoca un invecchiamento precoce.

In qualità di professionista specializzato in dietologia, mi è stato insegnato che un basso apporto di carboidrati aiuta non solo a promuovere la perdita di peso, ma riduce anche la possibilità di sviluppare insulino-resistenza e disturbi metabolici. Tuttavia, i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo e non consiglio di eliminarli completamente.

Invece, mi concentro sulla corretta composizione del pasto e sul consumo di carboidrati complessi di altissima qualità. Ecco come lo faccio, mattina, mezzogiorno e sera.

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Quello che mangio a colazione.

Una volta alzato dal letto, la prima cosa che faccio è bere un bicchiere d'acqua. L'idratazione svolge un ruolo fondamentale nella regolazione metabolica e aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Quindi, preparo una colazione equilibrante ormonale ricca di proteine, grassi sani, fibre e probiotici. Potrebbe assomigliare a: uova allevate al pascolo, toast senza glutine fatto con burro chiarificato e un lato di crauti e verdure verdi saltate (pensa al cavolo riccio o agli spinaci).

Di tanto in tanto, mi piace il semplice yogurt probiotico con frutti di bosco e muesli senza cereali, cialde o un file frullato di proteine ​​del collagene . Queste opzioni mi aiutano ad avere un'energia stabile e sostenuta per tutto il giorno. Mi piace anche una tazza di tè matcha ricco di antiossidanti, che è benefico per la salute metabolica generale e la produzione di energia.

Cosa mangio a pranzo.

A pranzo, mi godo una grande ciotola di insalata composta da verdure a foglia verde, come la rucola, indivia , cavolo riccio e altre verdure ricche di fibre e nutrienti, come funghi, peperoni, barbabietole, carote e coriandolo. Completo queste insalate con fonti sane di proteine ​​come pollo, fagioli, lenticchie e grassi omega-3, come sardine, sgombri e avocado. Per un condimento, unisco olio extravergine di oliva con succo di limone o salsa tahini.

Verdure crocifere ricche di fibre aiutano a rallentare l'assorbimento del glucosio dal cibo e quindi aiutano a prevenire picchi di zucchero nel sangue post-pasto. Questo è il motivo principale per cui consiglio di mangiare verdure a ogni pasto: aiuta a ridurre la risposta infiammatoria al cibo.

Il mio lavoro come dietista è istruire i miei clienti sul valore della varietà . Insegno loro a mangiare un'abbondanza di fonti di cibo, ognuna con diversi micronutrienti e sostanze fitochimiche benefiche, in modo equilibrato. E non parlo solo del discorso: imparo costantemente me stesso e uso la cucina come un modo per incorporare cibi più nutrienti nel mio stile di vita frenetico.

In effetti, è così che il mio pranzo si è evoluto da un'insalata noiosa a un pasto apparentemente artigianale. Ora preparo condimenti come coriandolo / aceto di mele / olio di cumino nero e aggiungo una varietà di condimenti, come canapa, zucca o semi di girasole; mirtilli rossi e mirtilli; legumi, come Ceci o fagioli azuki; scalogno, acciughe, verdure di mare , daikon, rafano; e persino kimchi e natto per ulteriori benefici per la salute dell'intestino.

Quello che mangio per uno spuntino.

Le persone hanno spesso affermato che diversi tipi di zuccheri (fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e saccarosio o zucchero da tavola) possono avere effetti diversi sull'infiammazione. Tuttavia, studi non mostrano una differenza nei livelli dei marker infiammatori tra i diversi tipi di zuccheri, il che significa che influenzano tutti gli esami del sangue in modo simile.

Anche opzioni apparentemente salutari, come frutta, frutta secca (e soprattutto frutta tropicale) possono aumentare la glicemia e conseguenti cadute. Quel 'calo dello zucchero' porta a cali dei livelli di energia, affaticamento e voglie di cibo. Questo è il motivo per cui opto per una dieta a basso contenuto di zuccheri.

Se e quando mangi cibi ricchi di zuccheri, abbinali a una fonte di fibre, proteine ​​e grassi. Questo ti aiuta a mantenerti più pieno più a lungo, senza aumentare la glicemia o far lavorare troppo l'ormone dell'insulina. Hai bisogno di ispirazione? Unire i datteri con una piccola quantità di burro di mandorle e formaggio di capra morbido. È uno spuntino soddisfacente, dolce-salato e gommoso.

Per tenere sotto controllo i miei livelli di glucosio nel sangue, faccio uno spuntino con bacche ad alto contenuto di fibre, come lamponi, mirtilli e melograno. Non solo questi cibi a basso indice glicemico, ma sono anche ricchi di vitamina C di supporto immunitario , antiossidanti e fibre. Altri preferiti includono frutta verde come kiwi, mele e pere, che mi piace combinare con burro di noci o noci come Noci , Noci del Brasile, noci di macadamia e pistacchi .

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Quello che mangio a cena.

Per tutti i miei pasti, essenzialmente seguo il Linee guida della dieta mediterranea , che è l'unico approccio dietetico supportato dalla ricerca sulla longevità . Sottolinea i prodotti biologici di provenienza locale, di stagione e un modello dietetico ricco di pesce, frutta, verdura, fagioli, cereali ricchi di fibre, noci e olio d'oliva.

Per l'aperitivo, posso gustare un'insalata o una pizza al cavolfiore a base di formaggio di capra e pesto, o un brodo d'osso zuppa di verdure a base di verdure. Segue un piatto principale di verdure saltate o arrostite con olio d'oliva e aglio, servito con proteine ​​sane. Mangio frutti di mare due o tre volte a settimana (i miei preferiti sono salmone selvatico dell'Alaska, merluzzo, branzino e gamberi) e continuo con pollame per gli altri due o tre giorni a settimana, come le polpette di anatra, pollo o tacchino.

Di tanto in tanto, e in compagnia di amici, mi godo mezzo bicchiere di vino rosso, che è ricco resveratrolo , un potente antiossidante.

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Cosa mangio dopo cena.

Dopo cena, mi piace bere a base di erbe tè per migliorare la digestione e supporto immunitario . A seconda della stagione, scelgo la camomilla, la curcuma o il tè allo zenzero e limone.

Quando ospito degli ospiti, mi piace servire un dolce ispirato alla cucina locale sarda (che è una delle Zone blu , dove prosperano i centenari). Uno dei dolci è una ciotola di yogurt probiotico semplice servito con un nido d'ape e noci tritate. L'altra è una ciotola di frutti di bosco freschi conditi con cioccolato fondente fuso e pistacchi.

Le proteine ​​e i grassi dello yogurt, combinati con la fibra dei frutti di bosco, aiutano a rallentare l'assorbimento del glucosio e tengono sotto controllo la mia risposta insulinica. Inoltre? Il cacao è ricco di antiossidanti e il miele nel suo favo contiene fibre prebiotiche .

Linea di fondo.

Una dieta sana è sinonimo di equilibrio. Mentre molte persone raccomandano di eliminare del tutto i carboidrati per abbassare lo zucchero nel sangue, mi piace dare la priorità a un sano mix di cereali integrali, cibi ricchi di fibre, proteine, grassi sani, bacche e un intero arcobaleno di frutta e verdura colorate.

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