La maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibre: 7 modi per ottenerne di più

Se ti ritrovi spesso affamato , gonfio o eseguito il backup , allora probabilmente avrai bisogno di un po' più di fibra nella tua vita.

Fibra è un carboidrato complesso unico che si trova esclusivamente nelle piante. Svolge un ruolo essenziale in mantenendoti regolare , saziandoti dopo i pasti e gli spuntini e nutrendo il tuo microbioma intestinale.*

Ma circa Il 95% degli americani non soddisfano il fabbisogno di fibre di base (che varia da Da 21 a 38 grammi 1 a seconda dell'età e del sesso). Quindi la maggior parte di noi ha molto margine di miglioramento nel reparto fibre.

Ecco sette semplici modi per ottenere più di questo carboidrato fondamentale durante il giorno:

28 aprile segnopril

Prova il budino di chia con i frutti di bosco

La colazione è (probabilmente) il pasto migliore per fare il pieno di cibi ricchi di fibre sicuramente ti manterrà pieno ed energico (evitando spuntini inutili) fino a pranzo. E i semi e le bacche di chia contengono una quantità impressionante di fibre nonostante le loro piccole dimensioni.

Uno cucchiaio di chia 2 semi e mezza tazza di lamponi 3 fornire 4 grammi di fibra, ciascuno.

La direttrice esecutiva di mindbodygreen, Hannah Margaret Allen, ha combinato questi due ingredienti stellari questo budino di chia per eccellenza, simile a un dessert che contiene oltre 20 grammi di fibre (che la mantengono sazia per almeno cinque ore).

Optate per una pasta di ceci

Se ti piace un'insalata di pasta veloce a pranzo o se i noodles tendono ad essere i tuoi carboidrati preferiti per la cena, allora considera di prendere una pasta di ceci per quadruplicare sostanzialmente la fibra che ottieni per porzione.

Per esempio, 2 etti di pasta di ceci 4 (circa una tazza colma di noodles cotti) offre 8 grammi di fibre: un bel salto rispetto ai 2 grammi di fibre della stessa quantità di pasta bianca 5 .

Inoltre, la pasta di ceci contiene il doppio delle proteine ​​rispetto al grano ed è una scelta sicura per chi segue una dieta priva di glutine.

Snack a base di fichi e noci

Crea il tuo mix di tracce a casa utilizzando noci miste e fichi secchi.

Ogni fico fornisce circa 1 grammo di fibre, quindi una porzione di da tre a cinque fichi 6 aggiunge rapidamente al numero di fibre. Abbinalo a a quarto di tazza di mandorle 7 per altri 4 grammi di fibre (oltre a 6 grammi di proteine).

Nel complesso, questa combinazione è l'ideale per tirarti su quando hai bisogno di qualcosa che ti aiuti tra un pasto e l'altro.

Frulla i kiwi (interi) nei tuoi frullati

Questo frutto subtropicale non è solo ricco di antiossidanti e vitamina C, ma anche di fibre. Due kiwi interi ti faranno girare la testa 4-5 grammi di fibra 8 – metà del quale è effettivamente concentrato nella pelle. Ma non tutti sono fan della sua confusione.

Quindi, per raccogliere i benefici ed evitare del tutto la consistenza, basta mettere un paio di kiwi nel frullatore con il frullato.

Prova un integratore di fibre

Gli integratori di fibre sono un modo conveniente per aumentare l’apporto giornaliero di fibre. E anche se mangi già molte piante , potresti comunque beneficiare di questo potenziamento.*

pesci uomo capricorno donna

mindbodygreen's fornisce 6 grammi di fibre (in un misurino) da fagioli di guar biologici , kiwi verdi e un tris di funghi. Insieme, questi ingredienti promuovono la regolarità, la forma sana delle feci, la sazietà, livelli sani di zucchero nel sangue e di colesterolo e l'equilibrio microbico intestinale.* Esiste anche un ceppo probiotico (Bacillus subtilis ATCC122264) per aiutare a ridurre gas e gonfiore.*

La polvere stessa è completamente insapore e si disperde facilmente nell'acqua, nei frullati e persino nel caffè. Si mescola perfettamente anche con yogurt, avena e budino di chia.

È un'aggiunta semplicissima a qualsiasi routine (anche per i bambini dai 4 anni in su).

Aggiungi le lenticchie alle tue ciotole di cereali

Sì, le ciotole di cereali sono un pasto facilmente personalizzabile, ma molte persone continuano a gravitarvi intorno riso per la base. Ma il riso (anche il riso integrale) non è la migliore fonte di fibre. Una tazza di riso integrale fornisce solo circa 1,6 grammi di fibre. Tentativo Lenticchie - o una miscela di riso e lenticchie - per migliorare il contenuto di fibre di questo pasto.

Una mezza tazza di lenticchie cotte fornisce un'enorme quantità 8 grammi di fibra 9 (per non parlare di 9 grammi di proteine). Una buona parte di quella fibra proviene dall’intestino prebiotici . La parte migliore è che puoi prepararli in grandi quantità per averli a portata di mano durante i pasti durante la settimana.

Mangia un'insalata di pere

Pere sono un altro frutto che è subdolamente ricco di fibre: una pera media ne ha 5-6 grammi di fibra 10 . Anche se puoi sempre sgranocchiare questo frutto come spuntino, provalo aggiungendolo ad un'insalata per farne un pasto.

Provalo con il cavolo riccio (che contiene circa 1 grammo di fibre per tazza), un po' di formaggio di capra, pollo grigliato e la tua vinaigrette preferita. Diventerà in pochissimo tempo uno dei preferiti dell'ora di pranzo.

L'asporto

I carboidrati spesso hanno una brutta reputazione , ma quelli ricchi di fibre sono gravemente carenti nella dieta di molte persone. Le fibre ti aiutano a rispettare orari regolari per andare in bagno e tengono a bada i dolori della fame.* Bastano poche piccole modifiche ai pasti e agli spuntini per aumentare significativamente l'apporto giornaliero di fibre.

E sappi che puoi sempre fare affidamento su un integratore di fibre di alta qualità per un supporto aggiuntivo.*