Le differenze tra nutrizione per atleti e alimentazione sana

Grazie a Tiktok e Instagram, prendiamo un posto in prima fila alla vita degli atleti, saltando su come si prendono cura dei loro corpi nella loro vita quotidiana. Cibo incluso.

Mentre un'istantanea del loro piatto può assomigliare in qualche modo alla cena, i modelli di alimentazione degli atleti sono abbastanza diversi. E il 100% dovrebbe essere. 

Gli atleti spingono costantemente i loro corpi a lunghezze fisiche estreme e il cibo è una leva nel rendere possibili tali talenti. Ma i tipici consigli 'alimentari sani' - pensa che mangiare molta fibra, proteine ​​e verdure riducendo gli zuccheri e il sale aggiunti - non li porterà ai loro obiettivi. 

Per aiutare a mostrare le differenze tra 'alimentazione sana' e alimentare per lo sport, abbiamo sfruttato i dietisti registrati per i consigli che danno più regolarmente alle loro atlete (di tutte le età) che contraddicono la norma. 

Questo non significa necessariamente Voi dovrebbe seguire questo consiglio. Invece, speriamo che queste intuizioni evidenziano che la definizione di Mangiare bene Dipende dal contesto e ti incoraggiamo ad affrontare le differenze nella scelta del cibo e nei consigli con curiosità e senza giudizio.

Incontra gli esperti:

Avrai bisogno di molti più carboidrati 

Qui a MindBodygreen, la proteina è il macronutriente È stato in cima alla nostra mente negli ultimi anni e assicurarsi Le donne ne hanno mai abbastanza . Mentre ciò vale ancora per gli atleti, l'assunzione di carboidrati è fondamentale per gli atleti.

'Gli atleti avranno bisogno di molti più carboidrati rispetto all'adulto semiattivo medio', afferma il dietista sportivo certificato da bordo Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . I carboidrati sono suddivisi nel glucosio (aka zucchero) nel corpo e il glucosio è la fonte di energia preferita per gli sport di resistenza: pensarci esercizi aerobici a distanza come correre, andare in bicicletta, triathlon, nuoto e canottaggio.   

Gli atleti avranno bisogno di molti più carboidrati rispetto all'adulto semi -medio medio.

Quando mangi carboidrati, parte del glucosio viene utilizzato immediatamente dalle cellule e quindi conservi anche un po 'di glucosio (come glicogeno) nei muscoli e nel fegato, che puoi attingere all'energia in seguito.

Poiché gli sport di resistenza implicano che stai usando un'alta quantità di energia per un lungo periodo di tempo, devi avere molta disponibilità di glucosio. 

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I cibi pesanti di carboidrati hanno da tempo ottenuto un brutto rap nello spazio del benessere per l'aumento di zucchero nel sangue in modo eccessivo-e molte persone vedono cibi come pane, pasta, riso, ecc., Come malsano, compresi gli atleti. 

'C'è ancora molta paura sui carboidrati negli atleti', osserva Smith. 'Ma di norma, all'aumentare dell'allenamento, anche l'assunzione di carboidrati deve aumentare.'

Smith sottolinea che alimentare correttamente con carboidrati ( Prima , durante e Dopo gli allenamenti ) è la chiave per ripristinare il glicogeno muscolare e migliorare il recupero post-allenamento per gli atleti. 

Che aspetto ha l'assunzione di carboidrati?

I carboidrati di digestione rapidi sono buoni 

Il modo migliore per alimentare prima e durante un allenamento è con carboidrati a digida rapida: aka, cibi che forniscono principalmente zucchero.   

'Uno degli argomenti più controversi della nutrizione in uno sport come la ginnastica è l'uso di carboidrati a digida rapida che allegna', afferma la ginnasta nutrizionista Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . 'Il pubblico laico non comprende le differenze tra' FUFFERME vs. snack ', e quindi vedrai molte cose, specialmente sui social media, a sostenere che le bevande sportive lo sono tossico , pieno di zucchero , ecc. '

Ma questo è in realtà il carburante esatto di cui gli atleti hanno bisogno. 

Anderson lo sottolinea Gli sport ad alta intensità (come la ginnastica) possono avere estenuanti pratiche di quattro o sei ore e sono necessari carboidrati a digida rapida ogni ora e mezza a due ore . Bevande sportive o snack come frutta secca, caramelle gommose (sì, snack di frutta!), Gel e cracker - tutti gli alimenti che molte persone cercano di evitare di mangiare sano, sono cruciali per la nutrizione delle prestazioni e mantenendo alimentati i muscoli e il cervello. 

'Lo stomaco ottiene un flusso sanguigno limitato durante l'esercizio, che può compromettere la digestione, quindi dobbiamo usare una fonte di carburante che può digerire facilmente come snack di frutta, carboidrati trasformati (grani), ecc.', Sottolinea Anderson. 

Questo vale non solo per la ginnastica, ma anche per il tennis, il calcio, la corsa, il calcio e così via quell'ora di campata. 

'Non importa se pensi che siano questi alimenti salutare o no. Si tratta di utilizzare la giusta fonte di carburante al momento giusto se si desidera massimizzare le prestazioni ', afferma Anderson. 

Si tratta di mangiare equilibrato, non di mangiare pulito

Anderson nota anche: 'Così tante persone perdono la testa quando diciamo che è OK dare alla tua ginnasta le loro caramelle preferite, come sentono,' lascia che mangino caramelle tutto il tempo in quantità enormi '. E non è affatto tutto. ' 

La lotta qui è che nessuno lo è immune a messaggi alimentari sani —La spesso si concentra sulla riduzione degli alimenti contenenti zucchero e sull'etichettatura di cibi buoni o cattivi. 

Anderson - che lavora principalmente con giovani atleti, i loro genitori e allenatori alimentazione sana La messaggistica spesso porta a 'cibi divertenti' in superamento (compresi quei carboidrati a digervazione rapida) e involontari involontari, entrambi dannosi per la salute fisica e mentale, non importa la tua età. 

Vogliamo rendere questi alimenti 'emotivamente neutrali' offrendoli abbastanza frequentemente e con il permesso.

'Così tante ginnaste di livello superiore non sanno come regolare la loro assunzione di questi alimenti [dolci] e finire per mangiare troppo, sgattaiolare o abbuffarsi, il che non si risolve quando lasciano lo sport', dice Anderson. 'Vogliamo rendere questi alimenti' emotivamente neutrali 'offrendoli abbastanza frequentemente e con il permesso.' 

Non sovraccaricare le verdure 

Smith in genere consiglia i suoi clienti non Per riempire le verdure: una raccomandazione che probabilmente non ti aspetteresti di sentire da un dietista. 

'Mangiare un sacco di verdure ai pasti e agli spuntini occupa un sacco di' spazio 'nello stomaco, lasciando qualcuno troppo pieno per ottenere carboidrati adeguati da cereali o amidi o abbastanza proteine', afferma Smith. Mentre molte persone usano intenzionalmente la tattica di riempire le verdure per la gestione del peso o la perdita di grasso, è un altro esempio di consigli che possono smorzare le prestazioni di un atleta. 

'Questo non significa che non dovresti includere le verdure ad ogni pasto; mira solo a mantenere il servizio da un terzo a un quarto del tuo piatto a seconda del giorno di allenamento', afferma Smith. 

Contare le tue macro e ossessionare le calorie si ritorcerà contro di te 

Molti appassionati di salute scelgono di farlo Traccia le loro macro E a volte calorie come un modo per monitorare la propria salute. Ma Smith crede Questo approccio è troppo restrittivo e non tiene conto degli Ebbs e dei flussi in formazione per tutta la settimana e le esigenze uniche degli atleti.

Dice: 'Molti dei miei clienti vengono da me dopo aver lavorato con macro allenatori. Sono sottofine e sperimentando risultati negativi sulla salute e sulle prestazioni. Molto spesso crea o perpetua una relazione negativa con il cibo e l'esercizio fisico nella maggior parte degli atleti di resistenza.'

Per affrontare questo problema con i clienti, Smith inizia vedendo dove sono le più grandi lacune e quali piccoli cambiamenti quotidiani avranno il maggiore impatto. 'Questo potrebbe iniziare con uno spuntino ricco di carboidrati prima di un allenamento mattutino invece di digiunare o aumentare le fonti di proteine ​​per gli atleti che sono sottoposti a frutta', dice.

Tutto questo consiglio si concentra sulla disponibilità di energia 

Hai notato che tutti i consigli su questo elenco riguardano l'assicurazione degli atleti che abbiano abbastanza disponibilità di energia? Sia Smith che Anderson hanno allevato il Pericoli di sottofondo (non mangiare abbastanza per supportare i bisogni energetici quotidiani, gli allenamenti e il recupero) che possono portare a una relativa carenza di energia nello sport (Reds) .

'Reds contribuisce con gli alti tassi di lesioni in uno sport come la ginnastica, in particolare le lesioni da uso eccessivo e legato alle ossa, scarsa guarigione da un infortunio e problemi di prestazioni', afferma Anderson.

 Il tasso di rossi varia in base allo sport ma può influire fino a 80% 1 di atleti d'élite. 

'La maggior parte degli atleti (e dei genitori o degli allenatori) si concentra solo sul mangiare sano, eppure puoi mangiare sano e sottofondo, tecnicamente troppo alimentazione (anche se rari in questi atleti in crescita con cui lavorano) o mangia abbastanza, ma non è abbastanza dei cibi giusti nei momenti giusti', afferma Anderson.

E poiché gli sport di endurance come la corsa di maratone o la partecipazione ai triathlon diventano più popolari per le persone che possono riprendere in età adulta, è molto probabile che le persone nuove nel mondo dello sport siano molto probabili. 

Per molte persone impegnate che si allenano oltre a navigare sulle responsabilità della vita, è facile trovarti troppo addestrato e sottofondato se non abbini la tua nutrizione al tuo carico di stress allenamenti (e vita)!

'Gli sport di endurance possono essere un modo divertente e appagante per spingerti, guadagnare comunità e rimanere attivi', afferma Smith. 'Ma per molte persone impegnate che si allenano oltre a navigare sulle responsabilità della vita, è facile trovarti troppo addestrato e sottofondato se non abbini la tua nutrizione al tuo carico di stress allenamenti (e vita)!' 

Entrambi i dietisti incoraggiano fortemente tutti gli atleti seri e coloro che si allenano hanno intensamente bisogno di un piano di rifornimento consolidato e persino al supporto individuale con un dietista. 

Il takeaway 

Un cibo sano dipende dal contesto. Per gli atleti, scelte alimentari benefiche Fare E Dovrebbe sembra diverso dall'individuo ricreativo attivo. Ma gli ideali alimentari sani vanno in profondità, ed sia Smith che Anderson sottolineano come lavorano con gli atleti per staccarsi da pratiche e messaggi che non sono progettati per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi. 

Per gli atleti, questi obiettivi includono diventare più forti, correre più velocemente, esercitare più potenza e aumentare la resistenza. Per farlo, si tratta del carburante giusto al momento giusto.