Le docce fredde fanno bene? La ricerca + consulenza di esperti

Al giorno d'oggi, i bagni di ghiaccio e i tuffi freddi sono fondamentalmente sinonimo di industria del benessere, e molte persone li usano come base del biohacking per avere più energia, meno ansia e un recupero più intenso. Ma anche se l’immersione a freddo può cambiare la vita ad alcuni, non è certamente accessibile a tutti. Ciò solleva la domanda: possiamo ottenere gli stessi benefici semplicemente facendo una doccia fredda?

Ecco la nostra indagine per verificare se le docce fredde fanno bene e come si confrontano con strumenti di crioterapia più coinvolgenti come i bagni di ghiaccio.

Il bisogno di sapere

• La terapia del freddo è un argomento caldo: La crioterapia (esposizione al freddo estremo) sembra avere benefici legati alla circolazione, all’umore e al metabolismo, ma la ricerca è ancora agli inizi.
• Le docce fredde contano totalmente come crioterapia, purché siano abbastanza fredde: Assicurati che la temperatura sia compresa tra 50° e 59° Fahrenheit (da 10° a 15° Celsius).
• Ci sono alcuni rischi associati alle docce fredde: Ascolta il tuo corpo e non restare sotto una doccia fredda per più di qualche minuto per evitare effetti collaterali indesiderati come l'ipotermia.

I benefici della crioterapia

Migliora la circolazione

'L'esposizione al freddo provoca un'intensa e immediata vasocostrizione seguita da vasodilatazione, migliorando il flusso sanguigno in tutti gli organi', afferma l'esperto e medico della longevità Darshan Shah, MD

Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui le persone cercano l'immersione a freddo per ricevere assistenza nel recupero dell'esercizio. (Il freddo sembra sì ridurre il dolore muscolare , anche se non è chiaro se sia così avvantaggia la funzione muscolare generale 1 .)

Tuttavia, migliorare la circolazione è benefico per la salute generale. Migliorando il flusso sanguigno nel corpo, aiuti il ​​processo naturale di portare sangue fresco e ossigeno ai tuoi organi, incoraggiandoli a funzionare in modo ottimale.

Può migliorare la salute mentale (almeno a breve termine)

'La terapia del freddo può aumentare i livelli di norepinefrina, un neurotrasmettitore associato alla vigilanza, alla concentrazione e al miglioramento dell'umore', afferma Shah. Fare una doccia fredda ne è un esempio ormesi , o esporsi a stress a breve termine per aiutare il corpo e la mente a diventare più resilienti nel tempo.

Uno studio del 2023 pubblicato sulla rivista Biologia suggerisce che l’emersione fredda di tutto il corpo a breve termine può avere effetti integrativi sul funzionamento del cervello 2 , contribuendo al miglioramento dell'umore riportato. In coloro che hanno partecipato, i postumi di un bagno freddo includevano sentirsi più vigili, attenti, orgogliosi e ispirati, mentre si sentivano meno angosciati e nervosi.

Tuttavia, questo vantaggio varierà probabilmente da persona a persona. Alcuni potrebbero trovare la terapia del freddo più stressante in questo momento di quanto valga per loro.

Può aumentare il metabolismo

'L'esposizione al freddo può aumentare il tasso metabolico e attivare il tessuto adiposo bruno, aiutando nella gestione del peso', osserva Shah.

Uno studio del 2022 pubblicato su Giornale internazionale di salute circumpolare conferma questa affermazione. I ricercatori affermano: “[L’emersione di acqua fredda] sembra farlo ridurre e/o trasformare il tessuto adiposo corporeo 3 , oltre a ridurre la resistenza all'insulina e migliorare la sensibilità all'insulina.'

Questi benefici combinati potrebbero avere un effetto protettivo contro malattie cardiovascolari, obesità e altre malattie metaboliche e potrebbero avere un effetto complessivo di prevenzione delle malattie, spiegano i ricercatori.

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Può incoraggiare una pratica di respirazione

Molti esperti di immersioni a freddo, come 'The Iceman' Wim Hof, invoca il potere del respiro quando affronti acque gelide.

Su un episodio precedente del podcast mindbodygreen , Hof ha spiegato che la respirazione è in realtà il maggior parte parte importante dell’esposizione al freddo. Il respiro ti insegna come regolare lo stress nel tuo corpo e nella tua mente e come mantenere la calma in condizioni estreme, ha spiegato.

Più esponi il tuo corpo al freddo e respiri attraverso di esso, più è probabile che tu faccia affidamento sul respiro durante altre situazioni stressanti.

Per questo motivo anche la crioterapia può essere vista come un'attività di consapevolezza . Per il tempo in cui sei esposto al freddo (che sia 5 secondi o 5 minuti), la temperatura fredda essenzialmente sconvolgerà la tua mente portandola nel momento presente, il che può essere utile per alcuni che trovano difficile centrarsi senza un supporto esterno.

Potrebbe aiutare a promuovere la longevità

'Sebbene i collegamenti diretti con la longevità siano complessi e sfaccettati, il potenziale della terapia del freddo di ridurre l'infiammazione e lo stress a livello cellulare potrebbe contribuire a una durata di vita più lunga e più sana', spiega Shah.

Piuttosto che vedere la crioterapia come un biglietto di sola andata per una vita più lunga, considerala come uno dei tanti strumenti che possono supportare la tua mente e il tuo corpo mentre invecchi.

Ha vantaggi legati alla bellezza

La crioterapia può avere un impatto positivo anche sulla salute e sull’aspetto dei capelli e della pelle. L'acqua fredda sigilla le cuticole dei capelli e aiuta a trattenere l'umidità nelle ciocche stesse (in più, aiuta il cuoio capelluto a trattenere la sua umidità poiché l'acqua calda può notoriamente privare i suoi preziosi oli). 'La temperatura dell'acqua fresca chiude e rinforza la cuticola dei capelli, il che può risultare in capelli più forti e più sani nel tempo', afferma l'hairstylist delle celebrità Andrea Fitzsimons detto in precedenza a mindbodygreen .

Le immersioni fredde (o calde) possono anche essere utili per chi soffre di malattie infiammatorie della pelle come rosacea, eczema e acne. (Basta notare che l'acqua calda può avere un effetto essiccante sulla pelle e provocare vampate di calore, che possono essere più pronunciate su chi è già alle prese con arrossamenti.)

Sono sufficienti le docce fredde per stimolare questi benefici?

Alcune ricerche relative all'immersione in acqua fredda si concentrano specificamente sull'immersione a freddo e sul rimanere immersi in acqua fredda o in una camera fredda per alcuni minuti. Altri studi, tuttavia, hanno dimostrato che anche le docce fredde sono un metodo legittimo di crioterapia.

Mark Harper, MD, Ph.D. , esperto di terapia del freddo e consulente anestesista presso gli ospedali universitari del Sussex, concorda con l'idea che l'emersione in acqua fredda comprenda anche le docce.

“Avrai lo stesso effetto di entrare davvero nel mare [o nel lago o in piscina] con la doccia. Non ti prendi il raffreddore così velocemente, quindi sta arrivando gradualmente,'ha detto in un episodio precedente del podcast mindbodygreen .

Mutahir Farhan, MD , concorda un medico di medicina interna e membro del Wellness Council di The Vitamin Shoppe, ma sottolinea che l'impostazione è importante. È necessario assicurarsi di avere accesso a una fonte di calore dopo essere usciti per riportare la temperatura interna del corpo a un intervallo normale. Altrimenti, una doccia fredda (o un tuffo freddo di qualsiasi tipo, del resto) non è suggerita: è una ricetta per l'ipotermia.

Riepilogo

Quanto freddo deve essere?

“La temperatura ottimale per la terapia del freddo è generalmente compresa tra 50° e 59° Fahrenheit (da 10° a 15° Celsius)”, suggerisce Shah, aggiungendo: “Questo intervallo è efficace per suscitare la risposta allo shock da freddo senza comportare un rischio significativo per la salute. ' Puoi far scorrere un po' d'acqua in una tazza e misurarla con un termometro per una lettura esatta.

Shah sottolinea che le risposte individuali al freddo possono variare in base a fattori quali sesso, composizione corporea, livelli di acclimatazione (ovvero quanto spesso ci si espone al freddo) e salute personale, quindi potrebbero essere necessari aggiustamenti della temperatura.

Ad esempio, la fisiologa dell'esercizio fisico e scienziata della nutrizione Stacy Sims, Ph.D. annotato su a episodio precedente del podcast mindbodygreen che le donne iniziano a tremare prima degli uomini. Pertanto, possono mantenere il loro tuffo nel freddo a una temperatura all'estremità più alta dello spettro, intorno a 55° o 56° Fahrenheit.

Naturalmente, la temperatura esatta che sceglierai dipenderà anche da quanto tempo prevedi di restare a casa: se fai una doccia più breve, potresti essere in grado di sopportare una temperatura più fredda.

Indipendentemente dal metodo, che si tratti di doccia o tuffo, Farhan suggerisce di iniziare lentamente. Puoi iniziare la terapia del freddo al massimo di questo intervallo ideale e diventare gradualmente sempre più fresco man mano che inizi ad abituarti col tempo (e ricordati di respirare!).

Riepilogo

Quanto tempo devo rimanere dentro?

Non esiste una raccomandazione universale per quanto tempo rimanere sotto una doccia fredda: dipende dai tuoi obiettivi. Uno studio lo ha scoperto in giro 10 minuti di esposizione al freddo sono ideali per il recupero muscolare 4 se ti trovi nell'intervallo ideale tra 50° e 59° Fahrenheit. Per benefici per la salute del cervello, tu potrebbe non essere necessario superare i cinque minuti 2 . Altri protocolli dicono che 2-3 minuti sotto una doccia fredda sono sufficienti. Raggiungi gradualmente questi orari e mantieni le docce più brevi se questo ti fa sentire meglio per il tuo corpo.

Alternanza tra acqua calda e fredda può rendere l’esperienza più piacevole e potrebbe comportare vantaggi migliorati in termini di circolazione, osserva Shah. Se decidi di alternare tra la terapia del caldo e quella del freddo, è meglio terminare con il freddo per consentire al tuo corpo di riscaldarsi naturalmente attraverso la termogenesi.

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Quanto spesso devo prenderli?

La cadenza migliore per le docce fredde dipende dai benefici che cerchi e dalla tua risposta personale ad essi. Ecco alcuni casi in cui potrebbe essere utile fare una doccia fredda:

• Per il supporto dell'umore, i benefici immediati sono stati documentati 4 - suggerendo che vale la pena prendere in considerazione la doccia occasionale per alleviare le emozioni negative, anche se non vuoi impegnarti in una pratica quotidiana.
• Per un recupero ottimale dall'attività fisica, vale la pena fare una doccia fredda (o terminare la doccia calda con acqua fresca per alcuni minuti) dopo allenamenti intensi.
• Fare una doccia fredda può anche aiutare i pazienti in menopausa che soffrono di vampate di calore, almeno aneddoticamente. 'Purtroppo c'è nessuno studio medico forte che abbia esaminato questo aspetto ”, avverte Farhan.
• Le persone con una lieve febbre possono anche provare sollievo da una doccia fredda, osserva Farhan. 'Se la febbre non risponde ai farmaci, potrebbe essere utile provare una doccia fredda, ma di solito a quel punto dovresti parlare con un medico e farti valutare di persona.'

La conclusione è che, come molte cose nel mondo del benessere, dovresti fare ciò che ti fa sentire al meglio. Se noti che ti senti molto meglio, fisicamente o mentalmente, dopo una doccia fredda, perché non inserirla nella tua routine quotidiana?

Qual è il momento migliore per fare la doccia fredda?

Al mattino, l’esposizione al freddo può farti sentire più sveglio ed energico. Tuttavia, rinfrescare il corpo prima di andare a letto lo fa segnalano al cervello di rilasciare l'ormone melatonina 5 (ecco perché gli esperti suggeriscono di dormire in una stanza fresca). Ci sono vantaggi in entrambi i casi, quindi scegli quello che funziona meglio per te.

Altre prospettive sulle docce fredde

In generale, le docce fredde sono una pratica di benessere abbastanza sicura da provare. Detto questo, non dovresti usarli come tuoi soltanto strumento per la regolazione dell'umore, l'energia, il recupero o qualsiasi altro beneficio. Sarebbe saggio utilizzare la terapia del freddo di qualsiasi tipo insieme a pratiche sanitarie complementari.

Le docce fredde probabilmente non porteranno da sole benefici significativi in ​​termini di longevità. Per promuovere una vita lunga e sana, inserisci prima il tuo piano nutrizionale e di esercizi e lascia che le routine aggiuntive vengano dopo. La terapia del freddo può basarsi sulla tua pratica esistente, ma non sostituirà i pilastri fondamentali del benessere.

Rischi ed effetti collaterali

Se sei incinta, stai allattando o soffri di problemi cardiaci, è meglio saltare le docce fredde finché non ottieni l'ok dal tuo medico. Farhan osserva che anche alcune persone con asma potrebbero voler essere caute, come potrebbe fare una doccia fredda esacerbare quei sintomi. 3 Anche le persone con la sindrome di Raynaud e altri problemi di circolazione potrebbero voler evitare la terapia del freddo.

Tutti gli esperti intervistati per questa storia hanno sottolineato l'importanza di ascoltare il proprio corpo durante la crioterapia e di uscire dalla doccia o dal bagno quando si iniziano a sentire effetti collaterali negativi (stordimento, vertigini o qualsiasi tipo di dolore). L'esposizione prolungata può portare all'ipotermia, quindi prendi sul serio il timer e fatti strada.

Mantieni l'acqua nell'intervallo di temperatura ideale (da 50° a 59° Fahrenheit) e limita le docce a un massimo di 10 minuti per ridurre il rischio di ipotermia. Se sei nuovo nella pratica, adattati alle temperature più basse.

Poiché le docce fredde sono fattori di stress, potresti anche volerle evitare quando stai attraversando periodi intensi in cui sei cortisolo è già alle stelle. Ancora una volta, ascolta il tuo corpo.

Il POV di MindbodyGreen

L’esposizione al freddo è un ottimo esempio di fattore di stress ormetico che può favorire la risposta infiammatoria, il sonno, il metabolismo e altro ancora. Se non hai accesso a un lussuoso bagno di ghiaccio o a una camera di crioterapia, puoi ottenere alcuni dei benefici dell'esposizione al freddo semplicemente facendo una doccia fredda a casa.

segno del 5 luglio

Assicurati solo che l'acqua sia abbastanza fredda e trattieni il respiro per rendere il freddo più sopportabile. Metti in pratica protocolli di sicurezza adeguati per assicurarti che la tua doccia fredda continui a farti bene e non viri in un territorio potenzialmente pericoloso.

—Emma Loewe, direttrice salute e sostenibilità di mindbodygreen

FAQ

L'asporto

La ricerca sui benefici della doccia fredda è minima, ma promettente. Sono stati documentati benefici relativi all’umore, alla circolazione, al recupero muscolare, alla salute dei capelli e altro ancora. Tuttavia, ci sono dei rischi nel fare una doccia fredda e restarci troppo a lungo, quindi tienilo a mente se decidi di provarlo. Se preferisci fare un bagno freddo, dai un'occhiata alle nostre vasche da immersione fredde preferite sul mercato .