Le lenticchie sono un eroe ricco di nutrienti: ecco come cucinare ogni tipo + 10 ricette

Man mano che le stagioni cambiano, cambia anche la mia dispensa e un ingrediente che riporto sempre durante i mesi più freddi sono le lenticchie. Certo, ogni tanto fanno la loro comparsa nelle mie insalate e ciotole estive, ma uno dei miei piatti preferiti per il freddo è una buona zuppa di lenticchie.

'Le lenticchie sono un alimento nutriente, delizioso e accessibile che sono un ottimo alimento base per la dispensa', afferma Serena Poon, C.N., CHC, CHN , chef, nutrizionista e professionista dell'energia nutrizionale. 'Le lenticchie forniscono importanti macronutrienti e vitamine e possono essere conservate in un contenitore ben sigillato in un luogo fresco e asciutto per lungo tempo.' Non solo, ma sono un acquisto facile e con pochi sprechi poiché si trovano nelle sezioni all'ingrosso di molti negozi.

Perché dovresti aggiungere le lenticchie alla tua dispensa.

Oltre il loro durata di conservazione solida , ci sono anche ragioni nutrizionali per fare scorta di lenticchie. Simili ad altri legumi, offrono una buona fonte di proteine ​​vegetali e fibra . Offrono anche una serie di vitamine e minerali, ad esempio folato, potassio, ferro e manganese ', secondo Poon.

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Più singolarmente, 'Le lenticchie sono ricche di polifenoli, il che le rende potenti antiossidanti ', afferma Poon,' e conferisce loro anche proprietà che proteggono da infiammazioni e malattie '. E quella fibra di cui sopra è una forma di prebiotici , che alimentano i batteri buoni nel nostro intestino, per mantenere il nostro microbioma intestinale fiorente.

I nutrienti notevoli tra le diverse varietà di lenticchie sono per lo più simili, ma secondo Poon, 'Uno straordinario sono le lenticchie beluga. Queste robuste lenticchie nere contengono anche antociani, che hanno potenti proprietà antiossidanti. '

Le varietà di lenticchie e come cucinarle.

Quando ti rechi in un negozio per ritirarli, troverai una vasta gamma di varietà che ti aspettano: in un arcobaleno di colori , avviare. Allora come fai a sapere che tipo comprare e come dovresti cucinare con loro?

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Se stai lavorando con una ricetta, è meglio seguire le loro indicazioni, perché mentre i profili nutrizionali possono essere simili, il modo in cui cucinano non lo sarà. Per una preparazione più generale, Poon ha dato alcuni consigli su come cucinare ogni tipo di lenticchia:

• Lenticchie marroni e verdi: Questi sono probabilmente alcuni dei più comunemente usati negli Stati Uniti. 'Le lenticchie marroni e verdi sono una scelta perfetta per la zuppa di lenticchie o per una purea di lenticchie', afferma Poon. 'Per preparare un pasto semplice e nutriente, mescola una serie di verdure con lenticchie cotte, brodo vegetale e spezie e riscalda sul fornello.' Per cuocerli, sciacquateli e poi cuoceteli a fuoco lento per circa 30 minuti, finché non diventano teneri.
• Lenticchie rosse (o gialle): 'Comunemente utilizzati nei curry e nel dals indiani, si integrano bene anche nelle zuppe', afferma Poon. 'Le lenticchie rosse hanno un sapore dolce e ricco di noci che si abbina bene a spezie vibranti.' Cucinano più velocemente, impiegano solo circa 15 minuti per diventare teneri, ma ne scompongono anche alcuni mentre cucinano. Questo crea una consistenza cremosa, perfetta per gli stufati.
• Lenticchie francesi: A volte chiamate anche lenticchie le puy, queste 'tendono a mantenere la loro forma più di altre varietà e rendono perfetti contorni o aggiunte di insalata', dice Poon. Per quanto riguarda il sapore, ci sono alcune sfumature pepate che si abbinano bene con aromatici come l'aglio e le cipolle. 'Adoro creare un contorno semplice con lenticchie francesi, aglio e mirepoix preparati', dice. Questi impiegano circa 25 minuti per raggiungere la tenerezza ideale e, come per tutte le varietà, devono essere risciacquati prima della cottura.
• Lenticchie Beluga: Insieme ai loro antiossidanti extra, le lenticchie beluga hanno una consistenza extra resistente. Poon spiega che 'sono un'aggiunta meravigliosa a un'insalata calda o ripieno', ma anche che adora 'mescolare lenticchie beluga terrose con verdure fresche e croccanti come cetriolo, cipolla rossa e una semplice vinaigrette al limone fatta in casa da gustare come se fosse un piatto unico. insalata.' Questi dovrebbero essere cotti al dente, circa 20 minuti a fuoco lento.

10 ricette a base di lenticchie da provare.

Quando si tratta di cucinare con lenticchie, zuppa e insalate sono sicuramente un must, ma c'è molto di più che puoi fare con loro. Ecco alcune delle nostre idee di ricette preferite:

1. Un dottore in medicina zuppa di lenticchie lenitiva
2. Un semplice peperoncino vegano con 'lenticchie esplose'
3. Un sostanzioso ragù di lenticchie e melanzane
4. Una pentola ziti al forno vegani con molte proteine
5. Un salmone insalata con lenticchie francesi e aromi
6. PER macro-ciotola ricca di probiotici
7. Una grande ciotola di chili-mac vegano per il massimo comfort
8. Un tahini e curcuma accentati insalata di cavolfiori e lenticchie
9. Un ricco di proteine caesar kale con crostini di lenticchie
10. Una zuppa di lenticchie quella salta le lectine

Se vuoi aumentare i nutrienti dei tuoi legumi, puoi prendere in considerazione la possibilità di germogliarli (controlla la nostra guida qui ), che può renderli più digeribili e migliorare la disponibilità di nutrienti. Quindi quest'inverno, considera di provare diversi metodi di cottura per questi piccoli super-legumi economici: ci sono così tanti modi per prepararli, quindi non ti annoierai mai.

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