Molte donne hanno un basso livello di ferro: ecco perché e cosa fare al riguardo

Non lo addolciremo: la carenza di ferro nelle donne è allarmante. Uno studio pubblicato nel 2021 ha stimato che circa 17% delle donne mestruate 1 sono carenti di ferro. E uno studio del 2023 pubblicato su JAMA lo ha scoperto fino a Il 40% delle ragazze ha tra i 12 e i 21 anni 2 aveva bassi livelli di questo minerale essenziale. 

Ciò è preoccupante perché il ferro svolge un ruolo fondamentale nella produzione del DNA, nel sostenere la produzione di energia e (soprattutto) nel trasportare l’ossigeno attorno alle cellule e ai tessuti. Non avere abbastanza ferro porta a sintomi anonimi come stanchezza e vertigini, così come mani e piedi freddi e pelle pallida, che vengono spesso liquidati come sintomi delle mestruazioni.

E alla fine, molti altri casi di carenza di ferro probabilmente non vengono rilevati o vengono rilevati solo quando la condizione è grave.

Allora, come sta succedendo? Perché questa condizione è diventata così diffusa e cosa possiamo fare per correggerla? Per le risposte, abbiamo contattato gli esperti. 

Perché le donne sono più predisposte alla carenza di ferro?

Le donne sono più inclini alla carenza di ferro perché sono soggette a perdite di sangue regolari (ovvero le mestruazioni). 'Le donne con mestruazioni abbondanti, fibromi uterini, gravidanza o perdita di sangue durante il parto possono essere particolarmente suscettibili alla carenza di ferro e all'anemia', afferma il medico di medicina integrativa Bojana Jankovic Weatherly, MD

Il ferro è parte integrante della proteina presente in ogni singolo globulo rosso del corpo: l'emoglobina. Quando si perde sangue, si perde emoglobina e quindi ferro. 

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Pensa al ferro come alla valuta che il tuo corpo deve spendere. In primo luogo, ripagherà i suoi bisogni immediati (come produrre globuli rossi e così via), e solo dopo che tali bisogni saranno soddisfatti metterà il ferro in un conto di risparmio (noto anche come proteina di deposito chiamata ferritina).

Vogliamo un conto di risparmio con ferritina elevata in modo che ci sia abbastanza ferro da cui attingere quando il nostro fabbisogno di ferro aumenta, come durante le mestruazioni o la gravidanza quando c'è un enorme aumento del volume del sangue. 

Ma la perdita di sangue prosciuga quelle riserve. Così spesso, le donne vivono di stipendio in stipendio quando si tratta di ferro. 

Le donne hanno bisogno di una discreta quantità di ferro per mantenere le loro riserve di ferritina completamente attrezzate. Ad esempio, è consigliabile che le donne ricevono 18 milligrammi di ferro 3 al giorno da cibo e integratori, mentre agli uomini bastano 8 milligrammi. 

Le attuali pratiche di screening per la carenza di ferro sono inadeguate

L’emoglobina è il marcatore più comune utilizzato dai professionisti per stimare lo stato del ferro. L'emoglobina è inclusa nei prelievi sanguigni annuali standard e può anche essere misurata tramite un dispositivo che si aggancia innocuamente a un dito. Ma l'emoglobina da sola è migliore screening per l'anemia (basso numero di globuli rossi) rispetto alla carenza di ferro.

Spesso, le donne vivono di stipendio in stipendio quando si tratta di ferro.

'Nella prima fase della carenza di ferro, il ferro può essere esaurito, ma potremmo non vedere ancora l'anemia', afferma Bojana. 'Pertanto, se si controllano le analisi del sangue e i marcatori del ferro non vengono specificatamente prescritti, è possibile che non venga rilevata una carenza di ferro.'

Questa diagnosi mancata può compromettere il benessere di qualcuno e le cure che riceve. Secondo Weatherly, non identificare la carenza, o la sua causa principale, può danneggiare la qualità della vita di una donna e lasciare sintomi cronici come stanchezza irrisolta .    

Quali test dovrebbero essere utilizzati per valutare lo stato del ferro di qualcuno?

Ci sono numerosi indicatori dello stato del ferro che può essere misurato attraverso un esame del sangue. Questi includono la ferritina sierica, il ferro sierico, la capacità legante del ferro totale, la transferrina e la saturazione della transferrina. 

'La ferritina è il test più utile', afferma Weatherly. 'Se è basso, è diagnostico di carenza di ferro.' 

Sia Weatherly che dietista registrato e nutrizionista sportivo certificato Stevie Lyn Smith MS, RDN, CSSD , vorrebbero vedere i livelli di ferritina dei loro clienti tra 40 e 200 ng/mL per una salute ottimale. 

Si tratta di un grande salto rispetto all’attuale limite diagnostico per l’anemia da carenza di ferro 15ng/ml , anche se ulteriori ricerche e medici stanno spingendo per livelli di 30 ng/mL.

Tuttavia, la ferritina non è inclusa negli esami del sangue generalmente eseguiti con le visite mediche annuali, anche se molti professionisti della medicina funzionale si assicureranno di aggiungerla. Parla con il tuo medico della possibilità di misurare i livelli di ferritina al prossimo prelievo di sangue o prova uno di questi comode opzioni a casa . 

Come puoi aumentare i livelli di ferro? 

Puoi aumentare il tuo livelli di ferro attraverso la dieta e integrazione. Proteine ​​animali , e soprattutto la carne rossa, offrono elevate quantità di ferro biodisponibile. Anche piante come spinaci e soia contengono ferro (semplicemente non viene assorbito altrettanto bene dall’organismo). Inoltre, le donne spesso non riescono a raggiungere i loro obiettivi proteici giornalieri (suggerimento: praticamente tutti dovrebbero assumerne almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno ). Quindi aumentare l’apporto proteico può anche aiutare ad aumentare i livelli di ferro.   

Dovresti sempre abbinare cibi ricchi di ferro con a fonte di vitamina C , poiché aiuta il corpo ad assorbirne ancora di più. 

La supplementazione può anche essere utile per le persone. 'Le formulazioni variano tipicamente tra 15 e 65 milligrammi di ferro elementare (anche se ci sono opzioni che sono superiori o inferiori a quelle)', afferma Weatherly. Ad esempio, alcuni i multivitaminici possono contenere circa 9 milligrammi di ferro in una porzione e sono una scelta appropriata per aiutarti a raggiungere l'apporto ottimale di ferro. 

Ma puoi esagerare con gli integratori di ferro. Dosi troppo elevate possono effettivamente compromettere l'assorbimento di quel ferro 4 . E Smith è titubante nei confronti di qualsiasi cliente che arrivi a prendere più di 40 milligrammi. 

Gli integratori di ferro sono noti per causare problemi gastrointestinali come stitichezza, diarrea, nausea e gonfiore. Quindi è importante trovare una dose che fornisca una quantità benefica di ferro, senza effetti collaterali. Alcune forme di ferro sono anche più tollerate di altre: noi abbattere i migliori moduli supplementari qui . 

Cos’altro potrebbe influenzare i livelli di ferro?  

Allora cosa puoi fare se i tuoi livelli di ferro non cambiano? Questa è una domanda comune che Smith riceve nella sua pratica da donne molto attive con livelli di ferro cronici subottimali. 

'Alcune persone consumano abbastanza ferro, ma possono ancora mostrare bassi livelli di ferritina, la forma di ferro immagazzinata, o ferro sierico nel loro lavoro di laboratorio', afferma Smith. E questo potrebbe essere colpa di altri nutrienti. 

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'Quando mancano altri micronutrienti necessari per aiutare a trasportare il ferro dove deve andare, il ferro può rimanere 'bloccato' nel corpo, causando affaticamento, infiammazione e bassi livelli di ferro', osserva Smith. 

Rame, retinolo (vitamina A biodisponibile), magnesio , zinco , vitamina C , E vitamina D tutti supportano il trasporto del ferro. L’assunzione ottimale e i livelli ottimali di questi nutrienti nel corpo supportano anche livelli di ferro sani. 

L'asporto

La carenza di ferro è più comune nelle donne, soprattutto in quelle mestruate, a causa della regolare perdita di sangue. Assicurati di misurare regolarmente i tuoi livelli di ferro attraverso esami del sangue (e chiedi al tuo medico in particolare della ferritina), per valutare e monitorare il tuo stato nel tempo.

Supplementazione, soprattutto basse dosi , può aiutare a mantenere i livelli di ferro al livello previsto. Mentre è meglio utilizzare una dose più elevata a breve termine per correggere una carenza più pronunciata.

Se non sei sicuro da dove iniziare per migliorare i tuoi livelli di ferro, Smith consiglia di collaborare con un fornitore che comprenda l'intero percorso di come il ferro viene metabolizzato e possa aiutarti ad affrontare la causa principale dei tuoi bassi livelli di ferro.