Perché dovresti riconsiderare le cure a freddo post-allenamento (e quando usarli invece)

Le cure fredde e le saune hanno guadagnato una grande trazione nel mondo del benessere, con celebrità e atleti allo stesso modo che giurano i loro benefici . Ma quando si tratta di recupero post-allenamento, uno errore cruciale Potrebbe rallentare i tuoi progressi, saltando in un bagno di ghiaccio immediatamente dopo l'allenamento di resistenza. 

Secondo Jamie Seeman, M.D. , OB/GYN certificato e membro del comitato consultivo scientifico di MindBodygreen, è una mossa che potrebbe essere smussata guadagni muscolari E bloccano i tuoi obiettivi di fitness.

Evita i tuffo freddi dopo l'allenamento della forza

Mentre l'esposizione a freddo ha benefici ben documentati 1 , come ridurre l'infiammazione e migliorare la resilienza mentale, i tempi è tutto, specialmente quando si tratta di costruire muscoli. Seeman lo spiega Abbrezzando il freddo troppo presto Dopo un allenamento può sintesi proteica muscolare contundente , che è il processo che il tuo corpo utilizza per riparare e far crescere le fibre muscolari dopo l'allenamento di resistenza.

Quando tu sollevare pesi , i muscoli sperimentano microteari, innescando una risposta infiammatoria che segnala il corpo di ricostruire più forte. Saltare in un bagno di ghiaccio troppo presto può Chiudi questo naturale processo di infiammazione , infine rallentare la crescita e l'adattamento muscolare.

Esperti come il fisiologo dell'esercizio Stacy Sims, Ph.D. , Fai eco a questo sentimento. Sims sottolinea che l'infiammazione post-allenamento non è qualcosa da evitare: in effetti, è un passo necessario nel processo di riparazione e adattamento muscolare. 

Raccomanda di aspettare diverse ore prima di considerare l'esposizione a freddo se il tuo obiettivo è la forza e l'ipertrofia.

E altri tipi di esercizio?

Le tuffarie a freddo possono ancora essere utili per altri tipi di allenamenti, come l'allenamento di resistenza, in cui l'obiettivo è spesso quello di ridurre l'infiammazione e migliorare la velocità di recupero. Secondo il neuroscienziato Andrew Huberman, Ph.D. esposizione a freddo Può essere uno strumento potente per ridurre il dolore e migliorare la circolazione, ma di nuovo il tempismo è importante.

Huberman suggerisce che se il tuo obiettivo è di Migliora il recupero e la concentrazione mentale , l'esposizione a freddo può essere fatta più tardi nel corso della giornata, separata dalle sessioni di allenamento della forza. La sua linea guida generale? L'esposizione al freddo dovrebbe sentirsi a disagio a freddo ma abbastanza sicuro da rimanere per alcuni minuti, con un totale di 11 minuti a settimana sparsi tra le sessioni.

Perché la sauna è una scelta post-allenamento migliore

Se stai cercando la routine post-lifting ideale, Seeman consiglia colpendo la sauna Invece del bagno di ghiaccio . Le sessioni sauna post-allenamento sono state mostrate a:

• Migliora i benefici cardiovascolari: La sauna USSE imita gli effetti dell'esercizio di intensità moderata, aumentando la frequenza cardiaca e la circolazione.
• Supportare la crescita muscolare: Lo stress termico stimola la produzione dell'ormone della crescita, che aiuta a Riparazione muscolare .
• Migliorare la tolleranza al calore: L'uso regolare della sauna può aiutare con termoregolazione , che è particolarmente utile per le atlete, poiché le donne sperimentano diverse risposte per la perdita di calore nel loro ciclo mestruale.
• Boost Recovery: L'aumento del flusso sanguigno aiuta a fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli, accelerando il processo di recupero .

Seeman incorpora personalmente le sessioni di sauna post-allenamento, facendo l'avanzata della temperatura fino a intorno 150–160 ° F per 30–45 minuti Per massimizzare i benefici. Nota che sia le saune asciutte che quelle del vapore offrono benefici unici ma avverte che di più non è sempre meglio: il crisi del tuo corpo è la chiave.

primo luglio segno

Incorporare sauna e oscillazioni a freddo nella tua routine

Invece di saltare in un bagno di ghiaccio subito dopo il sollevamento, ecco come strutturare la tua terapia calda e fredda per Prestazioni e recupero ottimali :

• Post-allenamento: Usa la sauna per promuovere il recupero muscolare e i benefici cardiovascolari.
• Più tardi nel corso della giornata (o nei giorni di riposo): Prova un crollo a freddo per ridurre l'infiammazione, migliorare la concentrazione mentale e supportare la salute metabolica generale.
• Freddo prima di un allenamento: Alcune ricerche suggeriscono che una breve esposizione a freddo prima di un allenamento può aumentare la vigilanza e i livelli di energia senza influire negativamente sulle prestazioni.

Il takeaway

Lo immersione a freddo ha innegabili benefici, ma se il tuo obiettivo è la crescita e la forza muscolare, i tempi sono importanti. Evita l'esposizione a freddo immediatamente dopo l'allenamento di resistenza , e invece, optare per una sessione di sauna per massimizzare i guadagni e il recupero. Se utilizzate correttamente, sia le terapie calde che quella fredda possono integrare la routine di allenamento ed elevare la salute e le prestazioni generali.