Stai cercando di mettere i muscoli? 3 motivi per riconsiderare la tua proteina vegetale

Viviamo in prima serata per le polveri proteiche, con siero di latte, canapa, soia e proteine ​​del pisello tutte prontamente disponibili per il tuo piacere di sorseggua.

Tutte le polveri proteiche sembrano simili e hanno un sapore almeno vagamente simili, quindi può essere facile pensare che anche i loro benefici siano comparabili. Ma non lasciarti ingannare: le polveri proteiche animali (come il siero di latte) e le polveri vegetali (come la soia e il pisello) non hanno sempre lo stesso impatto sulla massa muscolare magra.

In generale, le proteine ​​vegetali sono più basse nei mattoni degli aminoacidi necessari per stimolare la crescita muscolare. Disimbuliamolo oltre: ecco alcuni motivi per cui potresti non ottenere i risultati che desideri con una proteina vegetale.

Le proteine ​​vegetali sono più basse nella leucina

La più grande differenza tra proteine ​​vegetali e animali dipende dal loro contenuto di leucina. Leucina è l'amminoacido nelle proteine ​​che è più direttamente implicato nella crescita muscolare.

L'amminoacido a catena ramificata attiva il corpo  percorso mTOR 1 , che controlla la segnalazione anabolica (crescita) e catabolica (rottura) del muscolo scheletrico. 'Puoi pensare alla leucina BCAA come a un grilletto o al pulsante' il suo tempo 'per la sintesi della proteina muscolare (cioè il processo cellulare critico per la costruzione di muscoli)', spiega l'ex vice presidente degli affari scientifici di Mindbodygreen,  Ashley Jordan Hurt, Ph.D., Rdn .

È necessario consumare circa 2,5 a 3 grammi di leucina alla volta per innescare questa crescita muscolare, Don Layman, Ph.D., un importante ricercatore di aminoacidi, precedentemente spiegato Sul podcast MindBodygreen.

Le proteine ​​animali sono naturalmente più alte nella leucina, quindi è ragionevole raggiungere questa soglia di 2,5 grammi in una sola porzione. Non è il caso delle proteine ​​vegetali. Mentre la polvere di proteine ​​del siero di latte ha in genere un contenuto di leucina di circa l'8-10%, La soia è del 7,8%, mentre la canapa è del 5,1% 2 . Ciò significa che ci vorranno 25 grammi di proteine ​​del siero di latte per innescare la crescita muscolare (una dimensione di porzione da una a due sciolture standard) ma fino a 50 grammi di canapa (che potrebbe richiedere fino a quattro o più scolle o più).

Mentre alcune polveri vegane combinano diversi tipi di proteine ​​vegetali per avvicinarsi a questo Soglia di leucina , anche il più premurosamente formulato da loro spesso non sono all'altezza.

Oltre la leucina, le proteine ​​animali contengono anche tutte le altre Aminoacidi essenziali Nelle quantità di cui abbiamo bisogno per la crescita muscolare, la manutenzione e la riparazione. Le proteine ​​vegetali (ad eccezione della soia) sono considerate proteine ​​incomplete; Non contengono quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali per soddisfare i requisiti umani minimi.

A causa di queste differenze, la proteina del siero di latte ha dimostrato di essere più efficace per la crescita muscolare rispetto alle proteine ​​vegetali in molti studi clinici. In una revisione della letteratura scientifica, è risultata essere la proteina del siero di latte meglio per aumentare la massa del corpo magro 3 della proteina di soia. Quando metti la testa a testa contro la proteina PEA in una prova controllata, anche il siero di latte era meglio nel ridurre il dolore muscolare 4 dopo l'esercizio prolungato.

Questo non vuol dire che l'assunzione di proteine ​​vegetali non supporterà affatto la salute muscolare. Probabilmente sarà meno efficace del siero di latte e potrebbe essere necessario consumare un servizio molto più grande 5 per vedere gli stessi vantaggi.

Le proteine ​​vegetali non vengono digerite in modo efficiente

La digeribilità delle proteine ​​è misurata da a PDCAAS o punteggio di aminoacidi corretto dalla digeribilità proteica 6 . Questo punteggio misura la quantità di aminoacidi di una proteina assorbita dai nostri corpi, con il punteggio più alto possibile 1,0 (100%).

L'isolato di proteina di soia è l'unica proteina vegetale con un PDCAA di 1,0: i paesi, come il pisello, si avvicinano alla gamma da 0,78 a 0,91. Quindi, potrebbe essere necessario consumare parti ancora più grandi per assicurarti di ottenere gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno e può essere utilizzato per la crescita muscolare.

Le proteine ​​vegetali hanno maggiori probabilità di contenere metalli pesanti

Infine, è più probabile che le proteine ​​vegetali contengano metalli pesanti come il piombo rispetto alle proteine ​​animali, il che rende meno attraente mangiarle in grandi quantità.

Oroscopo del 5 maggio

UN Rapporto altamente citato Dal gruppo di etichette pulite del gruppo di guardia Watchdog ha testato 53 marchi di polvere proteica e ha scoperto che, in media, le proteine ​​vegetali contenevano il doppio della quantità di piombo per servizio come proteine ​​animali.

Hanno trovato livelli misurabili di piombo nel 75% delle polveri proteiche vegetali testate (comprese le varietà organiche).

La ricerca mostra che le proteine ​​animali che hanno subito una filtrazione aggiuntiva, come Isolato di proteine ​​del siero di latte , tendono ad avere il minima quantità di contaminazione da metalli pesanti 7 a causa della loro mancanza di ingredienti vegetali.

Il takeaway

Le polveri proteiche vegetali possono essere uno strumento conveniente per raggiungere il tuo quota quotidiane proteica mentre si ottiene un po 'di fibre, grassi sani e fitonutrienti lungo la strada. Detto questo, probabilmente non saranno utili per gli obiettivi di forza quanto le proteine ​​animali, che sono più elevate negli aminoacidi essenziali come la leucina e più efficiente.

Alla fine della giornata, la migliore polvere proteica è quella che funziona per te: pianta o animale. Ma se stai cercando di sceglierne uno rispetto all'altro per una migliore salute muscolare, vai con una proteina animale come il siero di latte. Assicurati solo di cercarne uno che è basso di zucchero e altri additivi funky.