Questi sono i macronutrienti standard su un piatto di dieta mediterranea

Il dieta mediterranea è un modo di mangiare che imita le diete delle persone lungo il Mar Mediterraneo. Enfatizza i cibi integrali ed è ricco di vitamine, minerali e grassi sani. È stato dimostrato promuovere la salute del cuore , gestire il peso e persino abbassare i rischi di Alzheimer e malattie metaboliche .

Sebbene non restrittivi, ci sono porzioni specifiche, o macro, che costituiscono una dieta mediterranea standard. Le macro, o macronutrienti, sono i tre nutrienti primari che compongono una dieta sana. Sono principalmente suddivisi in carboidrati, proteine ​​e grassi.

Per ottenere una migliore comprensione delle macro specifiche della dieta mediterranea, abbiamo consultato i nutrizionisti per le loro informazioni.

Quali sono le macro tipiche in una dieta mediterranea?

La dieta mediterranea consiste in genere del '50% di carboidrati, inclusi cereali e verdure, circa il 15% di proteine ​​e il 35% di grassi', afferma un dietista registrato. Isabel Smith, R.D., CDN .

Un piatto tipico conterrebbe metà delle verdure, un quarto di cereali integrali e un quarto di proteine, secondo Smith. 'Circa il 10% delle tue proteine ​​può includere grassi sani', aggiunge.

Che tipo di verdura?

Poiché le verdure costituiscono la porzione più grande di un piatto mediterraneo, è importante capire quale includere. Mentre Smith dice: 'Tutte le verdure funzionano', alcune verdure sono più sane di altri.

Le verdure a foglia verde scure, ad esempio, contengono una varietà di antiossidanti e carotenoidi che aiutano a combattere i radicali liberi e ridurre l'infiammazione. Sono anche generalmente ricchi di vitamine e minerali. Per ottenere questi benefici, aggiungi spinaci, broccoli, cavoli e rucola al tuo piatto, solo per citarne alcuni.

Un altro modo semplice per consumare una grande varietà di verdure è con un'insalata di contorno sana. In vero stile mediterraneo, medico di medicina integrativa Bindiya Gandhi, M.D., suggerisce di mangiare 'insalata greca tradizionale a base di pomodori, cetrioli, peperoni verdi, cipolle, olive e feta'.

Altre verdure da includere: carote, cavolini di Bruxelles, aglio, cavolfiore, peperoni, carciofi, zucchine, melanzane, zucca, funghi, sedano, finocchio, cavolo, porri, barbabietole, patate, patate dolci, rape, ecc.

Che tipo di cereali integrali?

Una cosa che attira le persone alla dieta mediterranea è la sua natura non restrittiva. A differenza di alcuni diete che limitano il pane e altri carboidrati , la dieta mediterranea li abbraccia.

I cereali integrali non raffinati sono una fonte salutare di fibra , proteine ​​e micronutrienti inclusi magnesio , zinco e rame ', dice Gandhi.

Questo può includere cereali sani come Quinoa , orzo, riso integrale e farro, per citarne alcuni. Anche le lenticchie rientrano in questa categoria.

Altri cereali integrali da includere: grano saraceno, bulgur, miglio, avena, polenta, riso, bacche di grano, pane integrale, pasta integrale, Ceci , fagioli, piselli e arachidi.

Che tipo di proteine?

Una dieta mediterranea tradizionale limita la carne, ma Smith dice che possono includere pesce, ( DISTRUGGERE pesce, tonno, trota, branzino, gamberetti, ostriche, cozze, vongole, granchio), pollo, tacchino e alcune carni magre. Altre fonti di proteine ​​animali includono uova e latticini.

'Puoi gustare latticini magri come yogurt greco, latte di capra, feta e formaggio di capra, con parsimonia', dice Gandhi.

Per coloro che seguono una versione vegetale della dieta, anche il tofu, i legumi e la frutta secca sono buoni fonti di proteine . Incorporando ad alto contenuto proteico spuntini , come l'hummus di ceci, è un modo efficace per rimanere sazi tra i pasti.

Altre proteine ​​da includere: fagioli, piselli, arachidi, ricotta, parmigiano, ricotta, mozzarella.

Che tipo di grassi?

'La dieta mediterranea è ricca di grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva e di grassi polinsaturi, inclusi gli acidi grassi omega-3 e -6', afferma Gandhi. Dal momento che il tuo corpo non li produce naturalmente antinfiammatorio acidi essenziali, è importante consumarne abbondanti quantità.

Alcuni grassi approvati dalla dieta mediterranea includono pesce grasso, olive, noci (noci, mandorle, pistacchi , pinoli, nocciole, anacardi, ecc.), avocado e semi (semi di sesamo, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, ecc.)

L'olio extravergine di oliva e l'olio di avocado sono entrambi ottime opzioni di grassi sani quando si tratta di preparare il cibo o condire le insalate.

E l'alcol e il dessert?

Gli zuccheri dovrebbero essere usati solo in minima parte o secondo necessità, spiega Smith. Bere vino rosso o mangiare cioccolato fondente, entrambi ricchi antiossidanti —È accettabile nella dieta mediterranea, con moderazione.

Altre opzioni di dessert includono ciotole di frutta, yogurt con miele e torta all'olio d'oliva , per dirne alcuni. Non devi negare la tua voglia di dolci, cerca solo di evitare cibi lavorati, cereali raffinati e zuccheri in eccesso.

Linea di fondo.

Una dieta mediterranea standard è composta principalmente da carboidrati di verdure e cereali integrali, insieme a proteine ​​e tracce di grassi sani. Sebbene i frutti non siano presenti su un piatto standard, sono un alimento base di una dieta mediterranea. Considera queste macro della dieta mediterranea quando ti prepari prima colazione , spuntini , insalate, cena o dessert.

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