Questa routine di 8 minuti prende di mira i muscoli del core profondo (non sono necessari scricchiolii)
Benvenuto a mbg si muove ! Ultimamente ci siamo allenati a casa più che mai e sappiamo che lo sono anche i nostri lettori. Per aiutarti a mantenere fresca la tua routine di fitness, pubblichiamo un nuovo allenamento a casa ogni lunedì, per iniziare alla grande la tua settimana. Ogni mese presenterà le routine di un diverso incredibile allenatore che adoriamo. Ora muoviamoci con il nostro trainer spotlight: Dino Malvone .
Quando pensi a un allenamento di base, potresti immaginare infiniti crunch e addominali. Beh, non oggi. Ho creato una rapida routine incentrata sul core di 8 minuti per mbg si muove che dà la priorità stabilità di base - significa che stiamo lavorando con il nostro respiro e la nostra postura per indirizzare profondamente questi muscoli.
Mentre svolgi i tre diversi esercizi di questa routine, voglio che tu noti quanto tempo dedichiamo a impostare le posture, in particolare la tavola. Nota che il tuo integrità posturale e la stabilità di base mantengono le cose al sicuro, dandoti la possibilità di scoprire davvero il gioia incorporata nel movimento !
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Ancora una cosa: ricordati sempre di modificare l'esercizio se provi un qualche tipo di disagio, cioè attingere, non picchiettare.
La tua sfida di gennaio: Ogni lunedì per il resto di questo mese, condividerò una breve routine per aiutarti a ottenere una pausa di sudore veloce, efficace e divertente. Per questo mese, ti sfido a fare in modo che l'obiettivo sia semplicemente sintonizzarti sul tuo corpo e trovare più gioia con la tua routine di movimento. Ora, diamo inizio a questa festa!
Sommario
Tempo: 8 minuti Attrezzatura: Nessuna Istruzioni: Completa 2 minuti di ogni esercizio: lavoro di base a quattro zampe (lato 1), ginocchiere sulla schiena, lavoro di base a quattro zampe (lato 2) e una serie di tavole da 2 minuti. Passa da un esercizio all'altro senza riposarti per un allenamento completo di 8 minuti.
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Lavoro a quattro zampe (lato 1)
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- Mettiti a quattro zampe ed estendi una gamba dietro di te. Assicurati di avere le mani sotto le spalle e il ginocchio sinistro direttamente sotto l'anca. Sposta il peso nel file Torace ma fuori dalle spalle.
- Lascia cadere le dita dei piedi a terra e rialzale.
- Quindi, tira il ginocchio verso l'ascella dallo stesso lato. Ripeti l'operazione assicurandoti di mantenere il tuo file core impegnato .
- Dopo 30 secondi, estendi il braccio opposto in avanti. Mentre abbassi e sollevi l'alluce, abbassa e solleva anche la mano. Mentre tiri il ginocchio verso l'interno, porta il gomito opposto verso le costole. Ripeti mentre ti stabilizzi attraverso il core. Continua per 90 secondi.
Prese al ginocchio
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- Sdraiarsi sulla schiena. Porta le braccia a una V bassa al tuo fianco e solleva le ginocchia fino al piano del tavolo.
- Tieni le costole in movimento e l'ombelico che guida verso il suolo sotto di te.
- Iniziando con una gamba, estendi il piede in fuori e in basso verso il suolo, assicurandoti di rimanere stabile attraverso il core. Ripeti sul lato opposto. Alterna tra destra e sinistra.
- Quindi, unisci le ginocchia e inizia lentamente a far cadere entrambi i piedi in fuori e in basso verso il suolo, assicurandoti di inspirare ed espirare con il movimento. Continua questa sequenza per 2 minuti.
Lavoro a quattro zampe (lato 2)
- Ripeti la sequenza di lavoro principale sul lato opposto. (Vedere le istruzioni sopra.)
- Continua per 2 minuti.
Serie Plank
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10 maggio segno
- Inizia a quattro zampe e riporta i piedi in una tavola (distanza parallela e alla larghezza dell'anca).
- Stringi i gomiti l'uno verso l'altro per coinvolgere i dorsali; solleva il cuore attraverso le scapole, piega leggermente il coccige, stringi interno coscia, e fletti i talloni. Mantieni la posizione per 1 minuto.
- Termina questa sequenza con 1 minuto di alpinisti. Porta un ginocchio per incontrare il gomito dello stesso lato, quindi torna all'inizio. Aumenta la velocità fino allo scadere del tempo.
Se hai bisogno di modificare questa tavola, porta le ginocchia a terra o scendi sugli avambracci.
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