Un documento di medicina funzionale condivide il mito n. 1 sulla costruzione di muscoli magri

Poiché l'allenamento della forza ottiene finalmente i suoi fiori, sempre più persone iniziano a rendersi conto che il piano di esercizi non ti farà automaticamente 'ingombrare'. (Puoi leggere di più su quel mito Qui .) Né significa che devi battere i frullati proteici e impegnarti a pollo insipido e grigliato per adattarsi a un certo stampo. 

L'immagine associata all'allenamento con i pesi è sempre più offuscata (in gran parte in parte a più donne che entrano nello spazio), ma secondo il medico di medicina funzionale Gabrielle Lyon, D.O. , abbiamo ancora un malinteso da frantumare: Le donne di età superiore ai 50 anni non possono migliorare drasticamente la loro forma fisica.  

'[Le donne] pensano di non poter ottenere una grande composizione corporea attraverso la menopausa', ci dice Lyon sul Podcast MindBodygreen . Ma questo non potrebbe essere più falso: dallo, Lione rompe il mito comune e fornisce alcuni suggerimenti per la costruzione di muscoli. 

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Il mito sulla costruzione di muscoli e menopausa

Ecco il punto: potrebbe essere Più forte Costruire muscoli nei tuoi anni '50, ma non è impossibile. Dipingiamo l'immagine, vero? Con l'età, i nostri corpi diventano meno efficienti Digestione e assorbimento delle proteine 1 ; Di conseguenza, noi perdere la massa muscolare 2 e forza. E la menopausa rende le cose ancora più complicate: sia durante la perimenopausa che per la menopausa, i livelli di estrogeni iniziano a precipitare, il che porta a un diminuzione della massa muscolare e della funzione 3 . 

Detto questo, è fondamentale rimanere in cima alla tua massa muscolare magra con l'età, con un'adeguata assunzione di proteine e allenamento della forza. E, certo, il tuo corpo potrebbe non apparire così stretto come nei tuoi 20 anni, ma ciò non significa che non noterai alcun guadagno. 

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'Quando si aggiunge un allenamento di resistenza, una sorta di allenamento ad alta intensità e assicurandoti che la tua alimentazione sia davvero composta, puoi ottenere una grande composizione corporea indipendentemente dalla tua fase nella vita, indipendentemente dal fatto che tu abbia ormoni a bordo o no', condivide Lyon. 'Ci credo perché l'ho visto.' 

Come rimanere forte

Ancora una volta, costruire muscoli man mano che invecchi è totalmente possibile, ma sicuramente ci vuole un po 'più di lavoro. Questi suggerimenti di seguito dovrebbero aiutarti lungo il tuo viaggio di allenamento della forza: 

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• Usa kettlebells: 'Farò una sorta di attività di kettlebell, che si tratti di un trasporto, swing o un gettatura turca. Farò anche una pressione push o una specie di tozzo con kettlebell', dice Lyon. Non solo gli esercizi di kettlebell aiutano a costruire muscoli magri, ma funzionano anche sul tuo forza di presa , che può migliorare significativamente la tua qualità della vita con l'età. 
• Usa bande di resistenza: Secondo il dietista e l'allenatore di fitness Holly Baxter, le bande di resistenza sono generalmente utili per le donne che desiderano costruire muscoli. 'Siamo più resistenti alla fatica', afferma Baxter per quanto riguarda le donne, motivo per cui possiamo beneficiare di più dai set di caduta (che richiede il sollevamento pesi fino a quando non puoi più) e la restrizione del flusso sanguigno. Considera di limitare il flusso sanguigno a determinati gruppi muscolari attraverso bande di resistenza (come queste Bande di bottino BFR ). 
• Ottieni abbastanza proteine: Certo, vorrai dare a quei muscoli gli aminoacidi di cui hanno bisogno per crescere. Principali ricercatori di requisiti di proteine ​​e aminoacidi Don Layman, Ph.D. , In precedenza ha detto a MindBodyGreen Ciò ottenere circa 100 grammi al giorno è un obiettivo solido per la maggior parte delle donne. Può sembrare molto, ma Ecco alcuni suggerimenti Per colpire quel punto di riferimento ogni giorno. 

Il takeaway

Il più grande mito sulla costruzione di muscoli? Che è impossibile dopo aver raggiunto circa 50. Secondo Lione, iniziare presto può essere più facile, ma non è mai troppo tardi per saltare sul carro. Cerchi un programma di formazione completo da fare riferimento? Guardare Queste mosse approvate dall'allenatore .