13 idee sbagliate comuni sulla caffeina e cosa dice la ricerca

Negli ultimi anni, l'industria del benessere ha reso popolare l'assunzione di caffeina ritardata, un'abitudine sostenuta dal neurobiologo Andrew Huberman, Ph.D. , per mitigare il crollo dell'energia pomeridiana. Mentre alcuni hanno riportato benefici, le recenti ricerche sfidano questo e altri miti della caffeina. 

Qui, la ricerca che ogni bevitore di caffè dovrebbe sapere. 

13 miti rotti sul consumo di caffeina

Uno studio pubblicato nel Journal of International Society of Sports Nutrition Ho scoperto che 'C'è Nessuna prova che l'ingestione di caffeina al risveglio sia in qualche modo responsabile di un 'incidente' pomeridiano 1 O che il ritardo del consumo impedirebbe in qualche modo questo se si verificasse. '

Oltre a questa scoperta, lo studio si consolida e riassume decenni di letteratura scientifica, fornendo risposte piuttosto in bianco e nero a una serie delle nostre domande frequenti di caffeina più urgenti. E abbiamo condensato i risultati chiave delle restanti 13 domande di seguito. Preparati a prendere appunti: 

La caffeina ti disidrata a riposo?

I ricercatori suggeriscono che non sembra una moderata caffeina quotidiana causare disidratazione .

Tuttavia, dosi molto più elevate (più di 5 tazze di caffè in un giorno) possono indurre una leggera elevazione della produzione di urina e potrebbero portare alla disidratazione.

Tuttavia, il consumo tipico di caffeina (cioè di solito in bevanda) ha scarso o nessun effetto sull'equilibrio fluido, aggiungono.

In breve, assicurati di bere acqua oltre alla tua bevanda caffeina, specialmente quando consumi più di qualche tazza in un giorno.

La caffeina ti disidrata durante l'esercizio?

'Fattori come la velocità di sudore, la sostituzione dei fluidi e i fattori genetici hanno un impatto maggiore sul proprio livello di idratazione rispetto al solo consumo di caffeina moderato', afferma lo studio. Quindi, qualsiasi disidratazione che si verifica durante l'esercizio è più probabile che sia correlata alla sostituzione dei fluidi (cioè quanta acqua bevi durante l'allenamento o dopo) piuttosto che la caffeina stessa.

La caffeina diminuisce il peso corporeo e la massa grassa?

L'attuale corpus di prove non supporta l'uso di caffè come aiuto per la perdita di grasso , Notano i ricercatori.

Mentre alcuni studi dimostrano promesse, spesso c'è una mancanza di coerenza con fattori come l'assunzione dietetica, la dose e il consumo preliminare di caffeina che ritengono i risultati meno validi. 

Per non dire altro, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare che il caffè può aiutarti a perdere grasso da solo.

Il consumo abituale di caffeina influenza la risposta alle prestazioni ad essa?

La maggior parte delle prove dice che no, consumando regolarmente il caffè non ostacolerà la tua risposta ad esso in un prestazioni atletiche Impostazione nel tempo: eliminare l'idea di 'tolleranza alla caffeina', almeno in un contesto di ricerca.

Inoltre, i dati suggeriscono che potresti aver bisogno di 6-9 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo per raggiungere un effetto di miglioramento delle prestazioni. Per un individuo da 150 libbre, sembra 408-612 milligrammi di caffeina, che equivale a 4-6 tazze di caffè (sì, è molto e non è raccomandato per tutti). 

La caffeina influisce diversamente sulle prestazioni/resistenza del corpo inferiore?

Ciò dipende dalla dose di caffeina e differenze muscolari individuali, ma i ricercatori generalmente suggeriscono che la caffeina influisce allo stesso modo le prestazioni e la forza del corpo superiore e bassa. 

C'è una relazione tra caffeina e depressione?

L'assunzione di caffeina può offrire un sollievo temporaneo da alcuni sintomi depressivi e, per alcuni, anche migliorare l'umore generale. Tuttavia, gli esperti mettono in guardia contro il consumo eccessivo in quanto può peggiorare ansia , disturbare il sonno e provocare conseguenze avverse sulla salute mentale. 

Può troppo caffeina ucciderti?

Tecnicamente sì, ma questo è raro ed è scatenato da un sovradosaggio. Per le persone che consumano caffè e tè (leggi: non pillole di caffeina o altre bevande a spillo), non è qualcosa di cui preoccuparsi. 

Ci sono differenze sessuali riguardo agli effetti della caffeina?

Ora, la ricerca su questo argomento è piuttosto mista, affermano i ricercatori. Tuttavia, aggiungono che la caffeina può migliorare le prestazioni sportive indipendentemente dal sesso, ma alcuni studi riportano maggiori vantaggi per le prestazioni negli uomini. 

Sappiamo che c'è un significativo divario di genere nella ricerca medica , quindi è giusto supporre che più studi dovrebbero essere completati su donne e uomini per raggiungere una solida conclusione.

La caffeina funziona per tutti?

C'è 'sostanziale variabilità' tra le risposte delle persone agli effetti di miglioramento delle prestazioni della caffeina. È possibile che alcune persone non rispondano affatto alla caffeina, ma i ricercatori notano che è abbastanza raro. 

La caffeina provoca problemi cardiaci?

C'è una manciata di fattori che incidono sul rischio cardiovascolare in relazione alla caffeina tra cui dose, frequenza, come viene consumato (cioè attraverso il caffè o il tè) e le differenze individuali nei fattori metabolici e genetici. Infine, i ricercatori concludono che 'non ci sono prove che l'assunzione da bassa a moderata di caffeina abbia effetti negativi sul muscolo cardiaco'.

La caffeina promuove la perdita del minerale osseo?

Le prove su questo argomento sono divise. Alcune ricerche suggeriscono che meno di quattro tazze di caffè è la soglia per la densità minerale ossea e il rischio di frattura, che colpiscono principalmente le donne.

Tuttavia, dicono, sono necessarie ulteriori ricerche cliniche per esplorare la potenziale relazione dose-risposta tra consumo di caffeina e Salute delle ossa , studiando anche variabili confondenti come dieta, popolazione, forma di caffeina, ecc. Prima di trarre conclusioni. 

Le donne in gravidanza dovrebbero evitare la caffeina?

La maggior parte degli studi osservazionali e delle meta-analisi mostra che il consumo di caffeina materna è associato a principali esiti negativi di gravidanza. L'attuale raccomandazione del National Institutes of Health è quella di mantenere l'assunzione di caffeina al di sotto di 200 milligrammi al giorno durante la gravidanza.

Caffeina crea dipendenza?

Ci sono prove che suggeriscano l'abuso del potenziale per la caffeina sintomi di astinenza , ma la caffeina non è completamente affermata come avvincente in questo momento. Tuttavia, questo è molto individuale e dovrebbe essere preso in considerazione caso per caso. 

Ricorda: le preferenze personali contano di più

Ora, mentre questi risultati sono interessanti e tanto necessari nel settore del benessere (sì, questi miti della caffeina hanno guadagnato trazione di recente), l'assunzione ideale del caffè è inevitabilmente personale. 

In effetti, un editore di MindBodygreen ha precedentemente testato il consumo di caffè con grande successo, segnalando migliore qualità del sonno , meno sbalzi d'umore e più vantaggi. Puoi leggere della sua esperienza qui . 

Oltre a sapere quale quantità di caffeina funziona meglio per te (e cosa è troppo), puoi anche considerare Dove Stai prendendo la tua caffeina da. Alcuni effetti collaterali indesiderati potrebbero essere più correlati alla qualità e al tipo di caffè, a ciò che aggiungi alla tua bevanda (zucchero, panna, ecc.) E così via.

26 aprile segno zodiacale

Alla fine, dovresti fare ciò che è meglio per la tua salute mentale e fisica e consultare un medico se hai più gravi preoccupazioni sull'assunzione di caffeina.

IMPARENTATO: Il caffè mi ha sempre reso ansioso e nervoso - fino a quando non ho provato questo tipo

Il takeaway

Uno studio di ricerca ha rotto una manciata di miti legati alla caffeina, per fortuna facendo luce su voci comuni.

Tuttavia, le preferenze personali dovrebbero essere in prima linea nel processo decisionale quando si tratta di caffeina.