3 motivi per cui il caffè può favorire la perdita di peso e i modi migliori per berlo

Sebbene non sia una soluzione magica per la perdita di peso, la ricerca emergente suggerisce che il caffè può essere un'aggiunta salutare alla tua dieta se stai cercando di perdere qualche chilo, grazie alla sua capacità di regolare l'appetito e avviare il tuo metabolismo. Abbiamo consultato alcuni esperti per capire come il caffè può influire sul tuo peso e se quando o come lo bevi fa la differenza.

Motivi per cui il caffè può causare perdita di peso

Non solo la tua tazza di joe mattutina può fornire una rapida scossa di caffeina, ma può anche favorire la perdita di peso. Caso in questione: una meta-analisi del 2019 di 13 studi ha rilevato che è aumentata assunzione di caffeina 1 era collegato alla riduzione del peso corporeo, dell'indice di massa corporea (BMI) e del grasso corporeo. Di seguito, approfondiamo come funziona esattamente:

Potrebbe diminuire l'appetito.

Secondo Kelly Jones, MS, RD, CSSD , un dietista delle prestazioni, il caffè può agire come un soppressore dell'appetito per alcune persone. In effetti, gli studi dimostrano che bere caffè fino a quattro ore prima di un pasto può farlo diminuire l'apporto energetico 2 , portando potenzialmente alla perdita di peso.

Whitney Crouch, RDN, CLT , un dietista integrativo, dice a mindbodygreen che il caffè stimola anche il sistema nervoso simpatico, un ramo del sistema nervoso autonomo che ha dimostrato di ridurre la fame 3 e aumentare la sazietà.

Questo spiega perché molte persone potrebbero trovarsi a bere una o due tazze di caffè al mattino con la colazione può farli andare avanti fino all'ora di pranzo.

Potrebbe aumentare il tuo metabolismo.

Alcune ricerche hanno scoperto che le proprietà dimagranti del caffè potrebbero derivare dai suoi effetti sul bilancio energetico. Più specificamente, si crede che il caffè lo faccia aumentare il dispendio energetico 4 , o la quantità di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno. Insieme alla sua capacità di ridurre l'apporto energetico, questo potrebbe aiutare ad amplificare la perdita di peso.

'Negli studi, il consumo di caffeina può aumentare le calorie bruciate 3 di circa 80-150 calorie', afferma Crouch.

Tuttavia, spiega anche che il tuo chilometraggio può variare quando si tratta di benefici per l'aumento del metabolismo di caffè, poiché la ricerca mostra che le persone con meno grasso corporeo sperimentano un aumento maggiore nel bruciare calorie rispetto a quelle con una maggiore quantità di grasso corporeo.

Potrebbe favorire la combustione dei grassi.

È stato dimostrato che l'acido clorogenico, un composto presente nei chicchi di caffè, lo fa aumentare il metabolismo dei grassi 5 negli studi in provetta.

Sebbene non sia del tutto chiaro come funzioni, si ritiene che l'acido clorogenico regoli alcuni enzimi e percorsi coinvolti nell'accumulo di grasso, riducendo così il grasso corporeo.

Altre ricerche lo dimostrano bere una tazza di caffè prima di andare in palestra può anche essere utile, grazie al suo contenuto di caffeina .

Secondo una recensione pubblicata in Nutrienti , consumando una dose moderata di caffeina prima dell'esercizio aerobico in modo significativo maggiore utilizzo dei grassi 6 mentre ti alleni. Inoltre, un altro studio ha dimostrato che la caffeina maggiore ossidazione massima dei grassi 7 (o bruciare i grassi) durante l'esercizio fino al 29% rispetto a un placebo.

Certo, chi non ama il caffè non dovrebbe sentirsi come loro Bisogno per iniziare a berlo per questi potenziali benefici per la gestione del peso. La tua dieta nel suo insieme avrà un impatto molto maggiore sul tuo peso rispetto a una singola bevanda.

Qual è la quantità consigliata di caffè da bere per perdere peso?

Nella maggior parte dei casi, è meglio attenersi a una o due tazze di caffè per massimizzare i potenziali benefici per la salute senza esagerare con la caffeina.

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'Per vantaggi prestazionali 8 , si consigliano 2-6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo', afferma Jones. Per mettere questo in prospettiva, se sei 150 sterline, questo si traduce in circa 204-408 mg di caffeina, o da due a cinque tazze circa, al giorno.

Tieni presente che più non è sempre meglio quando si tratta di caffeina. IL Amministrazione alimentare e farmaceutica 9 consiglia di limitare l'assunzione di caffeina a circa 400 milligrammi al giorno, che equivalgono a circa 4-5 tazze.

Troppa caffeina può causare una serie di effetti collaterali negativi, tra cui ansia, problemi digestivi , nervosismo e insonnia. (Può anche contribuire all'aumento di peso in alcuni casi .) Alcune persone potrebbero anche aver bisogno di ridurre ulteriormente la loro assunzione, comprese quelle in gravidanza, in allattamento o particolarmente sensibili agli effetti della caffeina.

Riepilogo

Il decaffeinato conta?

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, potrebbe essere una buona idea mantenere il caffeina nel tuo caffè Secondo Crouch, il caffè decaffeinato non vanta le stesse caratteristiche brucia calorie e sopprime l'appetito delle bevande contenenti caffeina.

Tuttavia, sottolinea anche che il decaffeinato può offrire altri vantaggi, poiché è ricco di acido clorogenico 10 , un composto che ha dimostrato di proteggere dal diabete e promuovere un migliore controllo della glicemia.

Errori di caffè da evitare

Sebbene il caffè possa favorire la perdita di peso, ci sono alcune situazioni in cui potrebbe fare più male che bene. Ecco alcuni degli errori di caffè più comuni che potresti commettere:

Bere caffè ma rinunciare al cibo

Il caffè non è un pasto e non dovrebbe sostituire il cibo. 'In molti casi, vedo [gli effetti di soppressione dell'appetito del caffè] ritorcersi contro i clienti mentre bevono caffè la mattina presto e poi passano troppo tempo senza mangiare', afferma Jones. 'Questo, a sua volta, può aumentare gli ormoni dello stress all'inizio della giornata e portare a eccesso di cibo undici più tardi quel giorno.'

Caricare il caffè con panna e zucchero

Sciroppi e dolcificanti ad alto contenuto calorico possono annullare rapidamente molti dei benefici che il caffè porta in tavola. Anche le bevande popolari nelle catene di caffè come i frappuccini, il latte zuccherato o le moka ghiacciate sono ricche di calorie extra ed è improbabile che aiutino con la perdita di peso.

Prendere il caffè troppo tardi nella giornata

Bere un caffè poche ore prima di andare a letto può rendere molto più difficile dormire bene la notte. Gli studi dimostrano che i disturbi del sonno possono contribuire all'aumento di peso e maggiore apporto energetico 12 durante il giorno.

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Bere caffè per alimentare il tuo stile di vita eccessivamente stressante

Se usi regolarmente il caffè come stampella per aiutarti a superare situazioni stressanti, potrebbe essere il momento di considerare invece di affrontare la radice del problema. La ricerca suggerisce che alti livelli di stress possono contribuire all'aumento di peso aumentare il desiderio e l'appetito 13 riducendo anche la motivazione a rimanere attivi.

Abbinare caffeina ed esercizio fisico

Gli atleti usano spesso la caffeina per aumentare l'intensità e la durata dell'esercizio. Al di là della sua capacità di salire bruciare i grassi 6 , Jones spiega che la caffeina può aiutare a diminuire lo sforzo percepito e aumentare la concentrazione , che può aiutarti a diventare più coinvolto mentre ti alleni.

Suggerimento professionale

Come amplificare il caffè in modo sano

Mentre caffè nero è un'opzione sicura se stai cercando di perdere peso, non è necessario attenersi al caffè semplice se non lo desideri. Invece, prova uno di questi salutari mix-in per dare al tuo caffè un sapore migliore senza accumulare zucchero o calorie extra:

• Olio di cocco: Oltre a conferire un gusto ricco e cremoso al tuo caffè, una pallina di olio di cocco possono anche sopprimere la fame e l'appetito 14 per farti sentire pieno tra i pasti.
• collagene: Collagene può aumentare l'assunzione di proteine, il che può frenare le voglie quindici e diminuire l'appetito alterando i livelli di alcuni ormoni nell'intestino. Inoltre, può anche aumentare l'elasticità della pelle 16 e idratazione, dandoti ancora più motivi per iniziare a sorseggiare. Ecco alcune polveri di collagene sane da esaminare .
• Latte: Che tu scelga il latte vaccino o un'alternativa senza latticini a base di mandorle o avena, una spruzzata di latte può conferire un po' di sapore e cremosità al tuo caffè, senza aggiungere molto zucchero in più.
• Cannella: Questa spezia aromatica può aggiungere un gusto caldo e leggermente dolce al caffè. È anche pieno zeppo di benefici, con studi che dimostrano che la cannella agisce come a antiossidante naturale 17 e possiede potenti proprietà di potenziamento immunitario.
• Cacao: Una pallina di cacao in polvere può trasformare istantaneamente qualsiasi tazza di caffè, conferendole un sapore ricco e cioccolatoso, insieme a una ricca dose di antiossidanti. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono addirittura che il cacao, con moderazione, potrebbe essere utile per controllo del peso 18 e la salute del cuore.
• Curcuma: Conosciuto per il suo colore vibrante e il gusto terroso, curcuma vanta una lunga lista di benefici per la salute, grazie al suo contenuto di curcumina. Alcuni studi hanno scoperto che la curcuma potrebbe alleviare l'infiammazione 19 E diminuire il peso corporeo venti , rendendolo un'ottima aggiunta alla tua birra quotidiana.

FAQ

L'asporto

Sebbene sia più noto per la sua capacità di combattere la fatica e aumentare i livelli di energia, il caffè ogni giorno può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso riducendo l'appetito, aumentando il metabolismo e migliorando le tue prestazioni in palestra. Tuttavia, tieni presente che il caffè non è una soluzione rapida per la perdita di peso. Invece, dovrebbe essere gustato con moderazione insieme a una dieta nutriente e uno stile di vita sano per massimizzare i tuoi risultati.