Perché il caffè nero è così buono per te e i momenti migliori per berlo

Il caffè è una delle bevande più controverse in circolazione. Alcuni lo giurano e altri dicono che dovresti evitarlo in nome della salute. Allora, chi ha ragione? Il caffè nero fa bene o no? Abbiamo approfondito la scienza e parlato con esperti per ottenere la risposta.

cervello di capricorno

Informazioni nutrizionali

Prima di passare agli specifici benefici per la salute del caffè nero, ecco una rapida ripartizione nutrizionale di un Tazza prodotta da 8 once 1 :

• Calorie :2.4
• Proteina : 0,29 grammi
• Grasso : 0 grammi
• Carboidrati : 0 grammi
• Fibra: 0 grammi
• Zucchero: 0 grammi
• Sodio: 4,8 grammi

Benefici del caffè nero

Sì, il caffè ti sveglia e questo potrebbe essere il motivo principale per cui lo bevi. Ma può avere anche effetti positivi sulla tua salute oltre a questo.

'Il caffè nero offre numerosi benefici per la salute in quanto contiene più di 1.000 sostanze chimiche bioattive che possono promuovere la longevità', afferma lo specialista di medicina integrativa ed esperto di salute delle donne Betsy Greenleaf, DO .

Il caffè è uno dei fonti più significative di polifenoli 2 e acidi fenolici nel mondo sviluppato. I polifenoli agiscono come antiossidanti per proteggere il corpo dallo stress ossidativo. Questo può aiutare a ridurre il rischio di una serie di problemi di salute a lungo termine, come malattie cardiache, malattie infiammatorie e cancro.

Ecco alcuni dei benefici per la salute più significativi del caffè nero che sono stati studiati dalla scienza, dalla funzione cerebrale e cognizione alla salute dell'intestino e alla perdita di peso:

Può giovare alla salute e alla cognizione del cervello.

Cominciamo con il motivo principale per cui molte persone prendono una tazza di joe al mattino: ti sveglia. La scienza è abbastanza chiara su questo, ma in uno studio particolare, i ricercatori hanno scoperto che il caffè nero potrebbe aumentare la vigilanza e migliorare i tempi di reazione 3 30 minuti dopo averlo bevuto. È stato anche dimostrato che migliora la cognizione generale e l'umore con circa 150 milligrammi di caffeina.

Oltre a questi effetti a breve termine, il caffè nero ha anche dimostrato di avere benefici a lungo termine sulla salute del cervello e sulla cognizione. In un altro studio pubblicato nel 2021, i ricercatori hanno affermato che non solo il caffè può mitigare il declino cognitivo, ma può anche ridurre il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer 4 . (È interessante notare che questo effetto sembra essere più accentuato negli uomini 5 .)

Questi effetti sono dovuti al fatto che il caffè agisce come un antagonista del recettore dell'adenosina 6 . Per dirla chiaramente: l'adenosina è un neurotrasmettitore che ci fa sentire assonnati. L'adenosina svolge anche un ruolo nei sistemi immunitario, circolatorio, respiratorio e urinario, nonché nella salute del cervello.

La caffeina nel caffè blocca i recettori dell'adenosina nel tuo corpo, motivo per cui può aumentare la vigilanza e migliorare la cognizione, l'apprendimento e la memoria. Nel tempo, il blocco di questi recettori può aiutare prevenire le malattie del cervello e altri problemi 7 , come il morbo di Alzheimer e l'emicrania, mentre anche migliorare il tuo umore 8 .

Caffeina Anche migliora la segnalazione della dopamina 9 nel cervello, migliorando ulteriormente l'umore.

Può giovare alla salute del cuore.

Anche il caffè è considerato cardioprotettivo. Il consumo regolare di caffè è stato collegato a un minor rischio di malattia coronarica, ictus e insufficienza cardiaca congestizia 10 . È stato anche dimostrato che il consumo abituale di caffè riduce altri fattori di rischio di malattie cardiache, come diabete di tipo 2 undici E obesità 12 .

'Contrariamente all'idea sbagliata comune secondo cui il caffè peggiora la pressione sanguigna e fa male al cuore, i bevitori abituali di caffè hanno effettivamente segnalato un minor rischio di malattie cardiovascolari e un miglioramento della salute del cuore', afferma Greenleaf. 'Inoltre, nessuno studio ha dimostrato un aumento rischio di aritmie o di peggioramento della pressione arteriosa nei bevitori di caffè'.

I ricercatori hanno esaminato i dati di studi osservazionali e meta-analisi e lo hanno scoperto bere da tre a cinque tazze di caffè al giorno 13 potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 15%, rispetto al non bere affatto caffè.

Potrebbe migliorare la salute dell'intestino.

Come forse già saprai, il caffè può farti fare la cacca. Secondo il dietista integrativo Jessica Cording, RD , imita l'effetto di un lassativo stimolante, accelerando il tempo di transito. Questa può essere una buona notizia per coloro che si occupano di stitichezza e bisogno di aiuto per far muovere le cose .

Ma il caffè sembra avere anche alcuni effetti positivi sul microbioma intestinale. La ricerca lo dimostra il caffè può aiutare a bilanciare i batteri intestinali 14 - promuovendo in particolare la crescita di 'batteri buoni', come Bifidobatterio E Lattobacillo e un numero decrescente di batteri potenzialmente dannosi, come Clostridium ed Escherichia coli. Potrebbe anche aiutare proteggere il rivestimento della mucosa quindici del tuo apparato digerente.

I ricercatori stanno ancora cercando di definire i meccanismi esatti qui, ma l'ipotesi è che due composti nel caffè - acido clorogenico e teobromina - possano aiutare ad aumentare l'assorbimento dei polifenoli nell'intestino, che provoca un effetto sinergico.

'Il caffè contiene qualcosa chiamato acido clorogenico 16 che accende anche il metabolismo e le difese della salute', medico e ricercatore William Li, MD spiega sul podcast mindbodygreen .

Anche il caffè stimola la secrezione di acido dello stomaco 17 e altri succhi gastrici come la bile. Questo svolge un ruolo nel bilanciare i microbi intestinali e può ridurre il rischio di calcoli biliari.

Può favorire il metabolismo e la perdita di peso.

C'è anche alcune ricerche 18 che mostra il caffè maggio accelerare il metabolismo e aiutano a promuovere la perdita di peso, o almeno svolgono un ruolo nella gestione del peso.

“Gli studi suggeriscono che il caffè influisce deposito di grasso nelle cellule, aumenta il metabolismo e promuove il microbioma intestinale, 19 tutto ciò può aiutare a mantenere un corpo sano e magro ', afferma Greenleaf.

Questo effetto è in gran parte legato al contenuto di caffeina del caffè, con uno studio che ha concluso che l'aumento dell'assunzione di caffeina potrebbe promuovere una maggiore riduzione dell'indice di massa corporea (BMI) venti e grasso corporeo, in particolare.

Anche la caffeina sembra avere effetti di miglioramento delle prestazioni ventuno , motivo per cui molte persone lo prendono come integratore pre-allenamento. Ritarda l'affaticamento e attiva la vigilanza, che può rendere più facile il tuo allenamento.

Tuttavia, Cording avverte di prendere questa scoperta con le pinze: 'Alcune ricerche hanno suggerito che le persone che bevono caffè ogni giorno hanno maggiori probabilità di fare abbastanza attività fisica', dice, aggiungendo che ci sono più ricerche da fare qui.

Può essere utile per chi ha il diabete.

Studi epidemiologici mostrano una relazione inversa tra consumo di caffè e rischio di diabete. “I risultati di una revisione di 28 studi medici 22 ha dimostrato che più caffè bevevano i partecipanti, minore era la probabilità di sviluppare il diabete. Cinque tazze di caffè al giorno, ad esempio, potrebbero ridurre il rischio fino al 26%. Anche solo una tazza al giorno può ridurre il rischio 9%', afferma Greenleaf.

Un'altra recensione ha rilevato che bere fino a tre tazze di caffè al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 23 E sindrome metabolica - un gruppo di anomalie, come ipertensione, glicemia alta, eccesso di grasso corporeo intorno alla parte centrale e livelli anormali di colesterolo che possono aumentare il rischio di diabete, infarto e ictus.

Sebbene la scienza non sia del tutto certa di come il caffè possa ridurre il rischio di diabete, i ricercatori hanno alcune idee. Una teoria forte è che il caffè può migliorare l'ossidazione dei grassi undici nel fegato e ridurre il rischio di fegato grasso, entrambi collegati al diabete di tipo 2. Il caffè sembra anche migliorare la funzione mitocondriale e ridurre lo stress nelle cellule beta, le cellule del pancreas che producono, immagazzinano e rilasciano insulina.

Svantaggi e rischi

Ma mentre ci sono molti benefici per la salute del caffè nero , la bevanda con anche alcuni potenziali svantaggi. Le persone lo tollerano anche in modo diverso, quindi se sei sensibile alla caffeina, questi effetti collaterali potrebbero non valerne la pena:

• Ansia e nervosismo: “Il consumo di caffeina può scatenare ansia, in particolare nelle persone che sono già inclini agli attacchi di panico. Gli studi hanno dimostrato che tali individui sperimentano a aumento del 50%. 24 nella frequenza degli attacchi di panico a causa del consumo di caffeina ', afferma Greenleaf, che raccomanda di limitare o evitare del tutto la caffeina se si lotta con l'ansia.
• Problemi di salute orale: Colorazione dei denti e possibilità di aumento del rischio di bruxismo 25 (digrignare i denti) sono associati al consumo di caffè nero.
• Disturbi del sonno: Da la caffeina ha una lunga emivita , può rimanere nei nostri sistemi per molte ore. Disturbi del sonno 26 può verificarsi quando il caffè viene consumato troppo vicino all'ora di coricarsi e il sonno interrotto ha tutti i tipi di effetti negativi a valle.
• Problemi digestivi: Il caffè può anche peggiorare problemi come reflusso gastrico e bruciore di stomaco 27 . 'Coloro che soffrono di bruciore di stomaco o reflusso dovrebbero evitare il caffè fino a quando questi sintomi non saranno stati tenuti sotto controllo', afferma Greenleaf.
• Problemi alla vescica: “Il caffè è un riconosciuto irritante della vescica 28 che si ritiene aumenti il ​​pH delle urine, con conseguente aumento dell'irritazione della vescica. Ciò può portare a vescica iperattiva, incontinenza e esacerbazione della cistite interstiziale', afferma Greenleaf. Aggiunge che la caffeina tende a peggiorare la situazione, ma anche il caffè decaffeinato può avere questi effetti.
• Potenziali problemi se sei incinta: La sicurezza di consumo di caffeina durante la gravidanza 29 rimane oggetto di dibattito. Secondo Greenleaf, 'sebbene non esistano dati conclusivi, gli esperti suggeriscono di optare per bevande decaffeinate o di limitare l'assunzione di caffeina a un massimo di una tazza di caffè al giorno'.

Quindi, il caffè nero fa bene?

Sì, il caffè nero è nel complesso molto buono per te, anche con questi potenziali aspetti negativi. Tuttavia, assicurati che il tuo corpo possa tollerarlo e fai attenzione a non esagerare con la caffeina.

Non solo il caffè nero migliora la cognizione e la concentrazione a breve termine, ma berlo può anche giovare a cuore, intestino e cervello a lungo termine, oltre ad avere un effetto positivo sulla salute metabolica.

Tieni presente che qui stiamo parlando specificamente di caffè nero. 'L'aggiunta di zucchero o crema può provocare infiammazioni corporee, pertanto è preferibile consumare caffè senza additivi per ottenere migliori risultati sulla salute', osserva Greenleaf.

Se non riesci a tollerare il caffè nero o semplicemente non ti piace il gusto, puoi ancora raccogliere i frutti con alcuni mix-in strategici più sani (di cui parleremo più avanti).

Riepilogo

Preparazioni al caffè nero

Pronto a raccogliere alcuni dei benefici del caffè nero? Esistono diversi modi per prepararlo, ognuno dei quali influisce sul suo sapore e sul contenuto di caffeina.

Prodotta:

Il caffè preparato viene preparato versando acqua calda sui chicchi di caffè macinato e lasciandolo fermentare. Il caffè americano, le caffettiere e una caffettiera francese rientrano tutti in questa categoria. Il caffè preparato ha circa 92 milligrammi 30 di caffeina per tazza da 8 once.

Caffè espresso:

L'espresso viene prodotto forzando l'acqua calda attraverso un 'disco' compresso di chicchi di caffè ad alta pressione. Il risultato è un caffè molto più concentrato che contiene 62 milligrammi 31 di caffeina per oncia.

Birra fredda:

Il caffè freddo è simile a quello preparato, ma il processo di estrazione prevede l'utilizzo di acqua fredda anziché calda. Poiché l'acqua fredda non è così efficace in questa estrazione, il rapporto tra caffè macinato e acqua è spesso maggiore, a volte doppio. Per questo motivo, alcune birre fredde possono contenere quasi 200 milligrammi di caffeina o più per tazza da 8 once.

Decaffeinato:

Il caffè decaffeinato viene prodotto immergendo i normali chicchi di caffè in una miscela di acqua e solventi per rimuovere il contenuto di caffeina. Il caffè decaffeinato ha circa 2,5 milligrammi 32 di caffeina per tazza da 8 once.

Non ti piace il caffè nero? Ecco alcuni componenti aggiuntivi salutari

Mentre vorrai saltare le creme e lo zucchero commerciali, ecco alcune cose che fai Potere aggiungi al tuo caffè nero che non dovrebbe ostacolare i suoi benefici per la salute:

• Polvere di collagene : Se vuoi qualche proteina in più , consiglia Cording aggiungendo polvere di collagene alla tua birra. 'È un modo conveniente per ottenere un po' di proteine ​​in più e si mescola molto facilmente in liquidi caldi', dice. Ecco alcune polveri di collagene da provare.
• Olio di cocco : Se sei un metabolizzatore veloce, potresti voler aggiungere olio di cocco per rallentare gli effetti della caffeina. 'Il grasso essenzialmente si legherà alla caffeina perché la caffeina è liposolubile e crea una fonte di caffeina a rilascio prolungato in modo da non avere un picco immediato e poi un crollo nel pomeriggio. Invece, stai aggiungendo a quell'energia lenta e sostenuta che alla fine penso che tutti cerchino quando iniziano la loro giornata lavorativa', esperto di salute metabolica Alexis Cowan, Ph.D. , spiega sul podcast mindbodygreen .
• Cannella : Se non ti piace il sapore del caffè nero, puoi farlo aromatizzalo con alcuni frullati di cannella . «Ceylon Cannella 33 conferisce al caffè un sapore caldo e può favorire l'equilibrio del microbioma e ridurre la glicemia', afferma Greenleaf.
• Polvere di cacao : Polvere di cacao può anche migliorare il sapore del tuo caffè e fornire alcuni minerali, antiossidanti e flavonoidi propri.
• Funghi . “ Le polveri di funghi aggiungono una profondità umami al caffè aggiungendo incredibili benefici per la salute. Molti marchi stanno uscendo con le proprie miscele di caffè ai funghi o addirittura prodotte coltivando funghi sui chicchi di caffè', afferma Greenleaf.
• Uova . “I vietnamiti e gli svedesi usa le uova per preparare il loro caffè . Questo fornisce un ottimo modo per ottenere proteine ​​e un trattamento schiumoso', afferma Greenleaf.

Il momento migliore per bere il caffè

Il momento migliore della giornata per bere il caffè dipende davvero dal motivo per cui lo stai bevendo. Se hai bisogno di un toccasana appena sveglio, berlo al mattino può essere utile.

Tuttavia, bere il caffè a stomaco vuoto può essere irritante per alcune persone, quindi potresti voler aspettare e fallo con la colazione .

'C'è la tendenza a pensare che sia virtuoso bere solo caffè nero prima di mangiare qualsiasi cosa, ma il caffè non è la stessa cosa della colazione', afferma Cording. 'Anche se va benissimo bere un caffè nero a stomaco vuoto se ti senti bene a farlo, ogni persona è unica in termini di ciò di cui ha bisogno per prosperare'.

Alcuni esperti di salute, come il neuroscienziato Andrew Huberman Ph.D. , suggeriscono che molte persone trarrebbero beneficio anche dal ritardare l'assunzione di caffeina di almeno 90 minuti dopo il risveglio. Questo dà al tuo corpo il tempo di svegliarsi in modo naturale e può aiutarti a superare il pomeriggio senza aver bisogno di più caffè ( che gioverà al tuo sonno ).

Se vuoi sfruttare i potenziali benefici della caffeina per migliorare le prestazioni, bevila circa 30 minuti prima di un allenamento.

È anche una buona idea smettere di bere almeno caffè con caffeina sei ore prima di coricarsi 3. 4 e limita l'assunzione giornaliera di caffeina a circa 400 milligrammi (4-5 tazze di caffè nero) al giorno, secondo Cording. Altrimenti, ha il potenziale per interrompere il tuo sonno.

24 gennaio segno

Domande frequenti

L'asporto.

Il caffè nero è una ricca fonte di antiossidanti e berlo può avere diversi effetti positivi sulla salute. Ma se ti senti ansioso o nervoso dopo aver bevuto il caffè, o ti dà fastidio allo stomaco, non forzarlo. Se vuoi il pieno beneficio del caffè, salta i mix-in come panna e zucchero, che possono contribuire all'infiammazione, e bevi il tuo caffè nero o con mix funzionali come funghi o polvere di collagene.