Le 4 abitudini più importanti per mantenere la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi

Le nostre ossa costituiscono il fondamento del nostro corpo. Ma proprio come le fondamenta di una casa, non prestiamo loro molta attenzione finché qualcosa non va storto.

Questa mancanza di cura delle ossa ha portato ad un aumento dell’osteoporosi (la condizione caratterizzata da ossa deboli e fragili) in tutto il mondo, in particolare tra donne in postmenopausa 1 . Dieci milioni di americani 2 le persone di età superiore ai 50 anni soffrono attualmente di osteoporosi e, nel Regno Unito, altrettante una donna su due sopra i 50 anni 3 subiranno una frattura indotta dall’osteoporosi nel corso della loro vita.

Una volta raggiunta una certa età, la rottura di un osso può essere debilitante. Per fortuna, c'è molto che possiamo fare nella mezza età per prevenire l'osteoporosi e ridurre il rischio di cadute e fratture in futuro. 'L'osso è un tessuto dinamico, quindi viene costantemente rimodellato', spiega dietista e nutrizionista sportivo certificato Marie Spano, MS, R.D.

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Ciò significa che non è mai un brutto momento per far luce sulle tue fondamenta e lavorare per migliorare la tua salute scheletrica. Ecco alcuni modi per mantenere una sana riserva ossea che ti farà sentire forte e indipendente per tutta la vita:

Segui una dieta ricca di nutrienti

Costruiamo la maggior parte delle ossa durante gli anni dell'infanzia e dell'adolescenza. Quando raggiungiamo i 30 anni circa, abbiamo raggiunto il picco di massa ossea. Da questo punto in poi, dobbiamo assicurarci di non perdere più ossa di quante ne stiamo costruendo, ed è qui che la nutrizione diventa estremamente importante.

'Se non diamo priorità all'assunzione di nutrienti per la costruzione delle ossa, nel tempo avremo una perdita netta di tessuto osseo', afferma Spano. Spiega che le tre vitamine e minerali più importanti per il mantenimento delle ossa sono:

• Calcio: Quando si tratta di salute scheletrica, il calcio è essenziale. 'Hai il latte?' le pubblicità ci hanno insegnato che il latte costruisce ossa forti, ma anche così verdure a foglia scura, pesce in scatola, fagioli e altri alimenti ricchi di calcio. A seconda della tua età, dovresti mirare a ottenere 1.000-1.300 mg di calcio 4 ogni giorno.
• Vitamina D: 'La vitamina D aiuta a prendere il calcio e a depositarlo nel tessuto osseo', afferma Spano. 'La maggior parte delle persone ha bisogno di 2.000 UI di vitamina D ogni giorno per mantenere livelli adeguati nel proprio corpo, anche se alcuni potrebbero aver bisogno di molto di più.' Puoi trovare la vitamina del sole qui salmone, uova e altri pesci grassi , così come in integratori .
• Magnesio: Il magnesio è anche un minerale importante per la salute delle ossa poiché contribuisce all'attivazione della vitamina D, spiega Spano. A seconda della tua età e sesso, il tuo fabbisogno giornaliero di magnesio 5 variano da 310-420 mg al giorno. Noci, semi, verdure a foglia verde e pesce grasso sono ottimi fonti di magnesio .

Coloro che non hanno ricevuto una corretta alimentazione durante l'infanzia vorranno essere più diligenti nell'assumere questi nutrienti. Ma non devi preoccuparti troppo di misurare fino all'ultimo milligrammo nel piatto: mira solo a mangiare verdura, frutta, cereali integrali, grassi sani e proteine ​​durante il giorno.

Già che ci sei, fai del tuo meglio per mangiare una varietà di alimenti vegetali per costruire la matrice di batteri buoni nel tuo intestino, cosa che è stata anche questa associato a ossa più forti e più dense .

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Fai un allenamento di resistenza

Come i muscoli, le ossa rispondono positivamente al tempo sotto tensione. Lavorare contro una forza incoraggerà la crescita di nuovo tessuto osseo, e questo è un grande stimolo allenamento per la forza 6 .

'Se riesci a fare 30 minuti tre o quattro volte alla settimana di allenamento per la forza, farà una grande differenza', afferma l'allenatore Caroline Idiens Di I circuiti di Caroline .

Ti consiglia di riempire le tue sessioni con movimenti semplici e funzionali che puoi aumentare progressivamente di peso (pensa ai riccioli per bicipiti). Anche movimenti a corpo libero come squat e flessioni possono fornire un buon stimolo per le ossa, così come l'uso di pesi più leggeri per sessioni di ripetizioni più lunghe.

L'unico avvertimento di Idiens: coloro che soffrono già di disturbi ossei o di una malattia ossea come l'osteoporosi dovranno stare attenti in palestra, poiché alcuni movimenti ad alto impatto possono danneggiare ulteriormente le ossa. Non dovresti mai superare il dolore durante un allenamento: ci sono sempre delle modifiche.

Nota che al di fuori dell'allenamento con i pesi, alcune forme di cardio possono anche supportare la crescita di nuovo tessuto osseo. Prova a fare escursioni o camminare a ritmo sostenuto su terreni irregolari per dare alle tue ossa l'impatto delicato di cui hanno bisogno per rigenerarsi.

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Assicurati di mangiare abbastanza cibo, soprattutto proteine

La carenza di cibo è una corsia preferenziale verso ossa deboli e fragili, afferma Spano. Ha visto anche ragazze sui vent'anni che hanno le ossa di un ottantenne a causa di anni di dieta restrittiva.

Le tue ossa e il tuo corpo hanno bisogno di quantità adeguate di macronutrienti per crescere forti, in particolare proteine, da circa un terzo della massa ossea è costituito da proteine 7 . 'Questo è importante perché quando guardiamo dati dell’indagine nazionale 8 , un certo numero di donne non consuma abbastanza proteine, soprattutto le donne tra i 14 e i 18 anni di età - anni di picco di costruzione ossea... E poi le donne più anziane, oltre i 70 anni, non tendono a consumare abbastanza proteine ​​- è allora che stiamo rapidamente perdere tessuto osseo', spiega Spano.

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Raccomanda di mangiare un minimo di 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno; di più se sei molto attivo. Leggi come appare in pratica qui.

Concentrarsi sulla postura e sull'equilibrio

Se trascorri gran parte della giornata seduto, ti consigliamo di concentrarti sulle pause e mantenendo una buona postura A evitare problemi alle ossa 9 - in particolare nella parte bassa della schiena.

Idiens aggiunge che dare la priorità ai movimenti unilaterali che isolano un lato del corpo alla volta può anche aiutare a costruire un sistema muscolo-scheletrico forte ed equilibrato. 'Quando fai cose come le distensioni sulle spalle, se usi entrambe le braccia contemporaneamente, spesso il braccio più forte prende il sopravvento. Ciò può causare problemi di allineamento e uno squilibrio dei muscoli. Naturalmente, questo si riferisce alle tue ossa come beh', dice.

Se le tue ossa sono in grado di gestire movimenti di impatto maggiore, Idiens consiglia ai pattinatori di coinvolgere la stabilità, l'equilibrio e la forza ossea della gamba singola tutto in una volta.

L'asporto

Spano ha visto troppe persone anziane che hanno paura di svolgere le loro attività preferite per paura di rompersi un osso. In questo modo, mangiare cibi nutrienti, assumere abbastanza proteine, fare allenamenti di resistenza e lavorare sulla postura e sull'equilibrio è molto più che le tue ossa. Si tratta di avere la sicurezza di fare le cose che ami più a lungo.