4 modi per sopprimere la grelina e tenere finalmente sotto controllo la fame

Hai sempre fame (anche subito dopo aver mangiato)? Potrebbe essere un segno che il tuo gli ormoni della fame sono spenti . Questo perché la maggior parte dei segnali interni che ci dicono che siamo affamati o sazi sono governati dagli ormoni. E molte abitudini, non solo ciò che mangi, hanno il potere di influenzare il tuo appetito. 

Immergiamoci nell'ormone della fame grelina e su come tenerlo sotto controllo in modo da sentirti sazio e felice, non costantemente affamato. 

Incontra la grelina 

Grelina 1 è un ormone che ha origine nello stomaco. Viene rilasciato quando lo stomaco è vuoto e si ferma quando lo stomaco è disteso e presumibilmente pieno di cibo. (La leptina è un ormone che funziona in opposizione alla grelina e segnala pienezza). 

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Quando viene rilasciata, la grelina viaggia attraverso il flusso sanguigno e arriva al cervello, aumentando l’appetito e segnalando che è ora di mangiare. In genere è il più alto prima dei pasti e il più basso un'ora dopo aver mangiato.

Ma anche una dieta povera, la gestione dello stress e il sonno possono causare un aumento dei livelli di grelina quando non sei fisiologicamente affamato . 

Queste sono 4 abitudini che aiutano a sopprimere questo ormone della fame. 

Mangia più proteine

La grelina è fortemente influenzata da tempi e composizione dei pasti . E si scopre che le proteine ​​sono il macronutriente più legato sostenuto livelli di grelina soppressi. Significato: se mangi un pasto ricco di proteine, i livelli di grelina diminuiranno con successo (segnalando sazietà) e rimarranno soppressi finché non avrai di nuovo veramente fame. 

Uno studio del 2020 ha rilevato che le persone mangiano le diete ad alto contenuto proteico riducono l’appetito 2 (inclusi la fame, il desiderio di mangiare e quanto le persone pensavano di poter mangiare) e un aumento del senso di soddisfazione dopo un pasto). Per non parlare del fatto che i livelli di grelina sono diminuiti. Tuttavia, un cambiamento positivo nella grelina è stato osservato solo quando le persone mangiavano 35 grammi o più di proteine ​​per pasto. 

Anche se può sembrare molto, la maggior parte delle persone ha bisogno di una dose proteica entro quel limite per raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero (che arriva ad un minimo di 100 grammi al giorno ). 

Se non sai da dove iniziare, segui il nostro Zero-stress guida per mangiare più proteine e considera l'aggiunta di una polvere proteica di alta qualità come quella di mindbodygreen. Ogni porzione fornisce 25 grammi di proteine ​​pulite per migliorare qualsiasi pasto e spuntino (si consiglia di aggiungerlo a una di queste colazioni ). Anche i clienti sono entusiasti che sia il proteine ​​in polvere dal sapore migliore hanno avuto. 

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Aumenta l'apporto di fibre  

La fibra è un altro ingrediente alimentare che svolge un ruolo cruciale regolazione dell'appetito . 

La ricerca mostra che mangiare più fibre può aumentare la sensazione di sazietà rallentando la digestione 3 e spostando la secrezione ormonale dagli ormoni della fame agli ormoni della sazietà. Gli studi dimostrano anche che un maggiore consumo di fibre è collegato a livelli più bassi di grelina durante un digiuno e dopo un pasto 4 . 

Ma solo 5% di tutti gli americani ottieni i 25-38 grammi raccomandati di fibre al giorno: molti ne assumono solo 16 grammi al massimo. 

Aumenta l'apporto di fibre mangiando più cibi vegetali come fagioli, lenticchie, frutta, verdura e cereali integrali (ecco un elenco completo dei nostri 25 cibi ricchi di fibre preferiti). Se vuoi davvero aumentare l'apporto di fibre solubili, il tipo di fibra che rallenta maggiormente la digestione, prova uno di questi integratori mirati . 

Concentrati sul sonno

Il sonno di scarsa qualità e non dormire abbastanza gioca un ruolo subdolo ruolo nel metabolismo e appetito. 

Inadeguato il sonno diminuisce la leptina 5 e aumenta la grelina. Ciò può stimolare l'appetito, rendendo più impegnativo il mantenimento di un peso sano e la scelta di cibi sani per i pasti. 

Per migliorare la qualità del sonno, riduci il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto, evita la caffeina e l'alcol a fine giornata e assicurati che la stanza sia buia e fresca. Prova a utilizzare una maschera per dormire per bloccare ulteriormente la luce ( abbiamo collegato i nostri 5 preferiti qui ).

Gestire lo stress

Anche la grelina è un ormone risponde allo stress 6 . Aumenta durante lo stress sia acuto che cronico per aiutare il corpo a mantenere l'equilibrio.

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In periodi di stress acuto (ad esempio, sei preoccupato di perdere un volo in coincidenza), il corpo interpreta quella sensazione come una potenziale minaccia che richiede energia per combattere o fuggire e rilascia ormoni come cortisolo e grelina per ottenere più energia. 

Ciò diventa problematico quando lo stress diventa a lungo termine e questi ormoni  rimanere costantemente alto  e contribuiscono a livelli elevati di zucchero nel sangue, fame insistente e spinta a mangiare cibi ricchi di calorie. 

Tutti gestisce lo stress diversamente, ma esercizio fisico regolare , dormire bene , E meditazione sono tutti modi supportati dalla ricerca per aiutare il tuo corpo a riprendersi in modo efficiente dai fattori di stress.  

L'asporto 

Si suppone che i livelli di grelina aumentino e diminuiscano con la fame. Ma molte persone possono lottare con livelli costantemente elevati di questo ormone e lottare con sentirsi sempre spuntino. Seguire una dieta ricca di proteine ​​e fibre, nonché dare priorità al sonno e gestire lo stress, non solo aiuterà a tenere sotto controllo la fame, ma migliorerà anche la tua salute. salute metabolica .