Segui questa guida zero stress per mangiare più proteine ​​e goderti i pasti

Ci sono tanti benefici nel seguire una dieta ricca di proteine. Assumere abbastanza di questo macronutriente è fondamentale per costruire i muscoli, perdere grasso , migliorando la salute metabolica e regolare l'appetito 1 - così ti senti davvero pieno e soddisfatto del tuo pasto. 

Anche se così tante persone cercano di mangiare più proteine, c'è anche molto stress in giro Come per farlo. Ma non preoccuparti. Soddisfare il tuo fabbisogno proteico non è così complicato come potresti pensare. 

Qui, stiamo analizzando come passare facilmente a una dieta ricca di proteine ​​in modo da sentirti sicuro nel curare un piatto sbollentato che ti piace mangiare: 

Conosci la tua gamma di proteine

Il fabbisogno proteico di ognuno sarà leggermente diverso. La tua età, i tuoi obiettivi e i tuoi livelli di attività influenzano tutti ciò che è meglio per te. 

Per una dieta ad alto contenuto proteico, un modo rapido per farlo determinare quale sia un buon intervallo per te è prendere il tuo peso (in libbre) e moltiplicarlo per 0,77 e 1. Quindi, se pesi 145 libbre, prova a mirare a 111-145 grammi di proteine ​​al giorno. (Punta al limite più alto di quell'intervallo se stai cercando di aumentare la massa muscolare o perdere grasso.) 

Un intervallo ti offre un buon buffer per la variabilità quotidiana: non devi fissarti eccessivamente per raggiungere un numero specifico ogni giorno! 

Acquisisci familiarità con le dimensioni delle porzioni 

Dopo aver conosciuto il tuo fabbisogno proteico, è un'idea intelligente familiarizzare con la quantità di proteine ​​che hai cibi preferiti ad alto contenuto proteico fornire (guardare le etichette o utilizzare un'app è utile in questo caso). 

Ed ecco un breve riepilogo di alcuni dei nostri alimenti ad alto contenuto proteico: 

• Petto di pollo da 4 once (35 grammi)
• 4 once di carne macinata magra al 90% (30 grammi)
• 1 tazza di yogurt greco (24 grammi) 
• 1 tazza di ricotta (24 grammi)
• 2 uova (12 grammi) 
• ¾ tazza di crumble di tofu (33 grammi) 

 Ora, non stiamo dicendo che queste siano le quantità esatte di questi alimenti che devi mangiare alla volta. La dimensione della porzione appropriata per te potrebbe essere più piccola o più grande.

1030 numero angelico

Per visualizzare meglio l'aspetto di once o tazze nel piatto, puoi sempre misurare o utilizzare una bilancia da cucina per allenare la tua vista o per fare il punto su come appaiono attualmente le dimensioni delle porzioni. (Non è sicuramente qualcosa che devi fare ogni giorno se non vuoi.) 

Nota dell'editore: sono una persona che solitamente tiene d'occhio tutto. Ma nel mio viaggio ad alto contenuto proteico, ho scoperto che misurare gli alimenti proteici che mangio quotidianamente (come lo yogurt) e impiattarli con gli utensili che uso quotidianamente mi ha aiutato a calibrare meglio mentalmente le dimensioni delle porzioni. Ora so che aspetto ha un cucchiaio di 4 once di carne macinata per le ciotole di taco. E posso sempre adattare quella porzione in base ai miei livelli di fame e a cos'altro c'è nella ciotola. 

Aumenta le porzioni degli alimenti che stai già mangiando

Se scopri che le tue attuali porzioni proteiche non ti portano vicino ai tuoi 20, 30, persino 40 grammi di proteine ​​per pasto, prova ad aumentare la porzione di cibi ricchi di proteine ​​che stai già mangiando. 

1 agosto zodiaco

Se in genere opti per 3 o 4 once di pollo, puoi aumentarlo fino a 6. Oppure se mangi solo mezza tazza di yogurt a colazione, considera di aumentarlo a 1 tazza. 

Trova alternative ad alto contenuto proteico 

Il prossimo passo è trovarne alcuni facili scambi ad alto contenuto proteico per gli alimenti. Ad esempio, potresti, 

• Scegli la quinoa o il bulgur invece del riso 
• Scegli la pasta di lenticchie rispetto agli spaghetti di grano 
• Scegli lo yogurt greco invece della panna acida
• Scegli il brodo di ossa rispetto al brodo vegetale per le zuppe
• Scegli il collagene invece della panna per il tuo caffè

Incorpora una polvere proteica 

Anche se non è necessario ridurre i frullati proteici per soddisfare il tuo fabbisogno proteico, incorporare una polvere proteica di alta qualità nella tua routine è un modo semplice per aumentare rapidamente l'assunzione. 

E il siero di latte è ciò a cui dovresti prestare attenzione. 

Proteine ​​del siero di latte (derivato dal latte) è una delle proteine ​​in polvere più studiate disponibili ed è più ricca aminoacidi essenziali come la leucina rispetto alle proteine ​​in polvere di origine vegetale.

Isolate di proteine ​​del siero di latte in particolare è una fonte concentrata ( 90-95% ) di proteine ​​con meno dell'1% di lattosio 2 —rendendolo una scelta più amichevole per le persone con intolleranza al lattosio. 

mindbodygreen's è un'opzione pulita che fornisce 25 grammi di proteine ​​del siero di latte in ogni porzione. Inoltre, ogni porzione racchiude il necessario 2,5 grammi dell'ammino leucina , necessario per far ripartire la crescita muscolare.*

A seconda delle tue preferenze o restrizioni dietetiche, puoi anche prendere una polvere proteica vegetale (analizziamo le principali differenze tra siero di latte e proteine ​​vegetali qui ).   

Nota dell'editore: sto usando Mindbodygreen per l'ultimo anno nel mio avena mattutina O ciotola di yogurt . La vaniglia non solo ha l'odore di quella appena uscita da un panificio, ma esalta davvero il sapore e la consistenza della mia colazione. 

La qualità conta

La qualità conta quando si tratta di proteine. Mentre sia le proteine ​​vegetali che quelle animali contano per i tuoi obiettivi giornalieri, le proteine ​​animali sono di qualità superiore . 

Offrono più aminoacidi essenziali di cui mancano molte piante, inclusa la leucina. Sono anche più facili da digerire e forniscono nutrienti chiave come ferro e vitamina B12. 

numero 1211

È assolutamente possibile soddisfare il tuo fabbisogno proteico con una dieta vegana o vegetariana, ma includere alcuni alimenti animali nel tuo piatto sarà più efficace nel raggiungere questo obiettivo. 

L'asporto

Assumere abbastanza proteine ​​nella vita di tutti i giorni può sembrare impossibile. Ma entrare in una dieta ricca di proteine ​​con un piano e apportare alcune piccole modifiche alle dimensioni delle porzioni, alle scelte alimentari e può rendere il passaggio a una dieta ricca di proteine ​​un gioco da ragazzi. 

Per favore, non dimenticare la fibra per essere sicuro rimani regolare durante questa transizione !