5 alimenti antinfiammatori da mangiare per un cervello più giovane e più sano

L’invecchiamento può essere inevitabile, ma i suoi effetti collaterali negativi non devono esserlo. Mangiare i cibi giusti può ridurre significativamente il rischio di sviluppare problemi neurologici, migliorare la tua salute mentale e aiutarti a rimanere sveglio e concentrato quando invecchi. 

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In qualità di psichiatra nutrizionista, questi sono i primi cinque alimenti 'antietà' che consiglio per proteggere il cervello dai danni nel tempo. Come farai a mettere più di questi 'B-O-G-O-S' nel tuo piatto oggi?

Bacche e verdure colorate (B)

L'infiammazione nell'intestino ritorna al cervello, portando potenzialmente a declino neurocognitivo 1 . Consumare alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura, soprattutto di diversi colori (che forniscono un insieme diversificato di vitamine, polifenoli e flavonoidi), possono essere un ottimo modo per mantenere il cervello attivo man mano che invecchi.

Ricco di fibre, antiossidanti e vitamine, frutti di bosco sostenere un microbioma sano 2 e può ridurre l'infiammazione 3 . I mirtilli contengono specificamente una delle più alte concentrazioni di sostanze che supportano la salute mentale antociani 4 , un potente antiossidante che supporta la salute del cervello e la memoria con l'età.

Le verdure colorate, come i peperoni rossi, contengono anche fitonutrienti e fibre e interagiscono positivamente con i microbi intestinali, che riducono l’infiammazione nel corpo quando li nutriamo e li nutriamo bene.

Olio d'oliva (O)

Olio extravergine di oliva È  antinfiammatorio 5 e ricco di antiossidanti per supportare autofagia 6 (riparazione cellulare). Anche l'olio d'oliva è una fonte di almeno 30 composti fenolici , come l'oleuropeina, l'oleocantale, l'idrossitirosolo e il tirosolo, che agiscono tutti come potenti antiossidanti e protettori del cervello. Le popolazioni che consumano più olio d'oliva hanno meno casi di Alzheimer 7 , secondo la ricerca.

Verdi (G)

Ricche di vitamine, minerali e fibre, le verdure a foglia verde come la bietola, il tarassaco, la lattuga romana, la rucola e gli spinaci sono particolarmente ricche di folato , che è associato a un sano sviluppo del cervello e a un ridotto rischio di depressione. Carenza di folati a lungo termine 8 è stato anche associato a diverse condizioni neurologiche. Pertanto, assumere abbastanza folato con le verdure a foglia verde ha un beneficio positivo sia sull’invecchiamento cognitivo che sulla salute del cervello. 

Il folato è importante per la salute del cervello perché aiuta a mantenere la mielina, una sostanza grassa che protegge le terminazioni nervose, e supporta la produzione di neurotrasmettitori essenziali per mantenere una mentalità positiva. 

Omega-3 (O)

Sapevi che il cervello è fatto principalmente di grasso e ne fa affidamento in abbondanza grassi sani nella dieta per mantenerne l'integrità e la funzionalità? Salmone rosso selvatico , acciughe e sarde sono le principali fonti di acidi grassi omega-3 chiamati EPA e DHA, importanti per la salute del cervello.

Gli Omega-3 promuovono la salute del cervello abbassando i marcatori infiammatori e proteggendo i neuroni dall’infiammazione eccessiva. Anche i semi di chia, di lino, di canapa e le noci forniscono omega-3, sebbene in una forma meno biodisponibile.

Spezie (S)

Nessuna cucina di cibo per la mente è completa senza un'abbondanza di erbe e spezie! Non solo aggiungono un sapore incredibile agli alimenti, ma sono ricchi di composti bioattivi con benefici di potenziamento cognitivo.

Ad esempio, gli effetti antiossidanti, antinfiammatori e neurotropi di curcuma  può migliorare l’umore e la salute del cervello. (Hai provato il mio preferito Latte al latte dorato che migliora l'umore ancora?) È stato scoperto che anche lo zafferano ne ha forti effetti antidepressivi 9 su individui con umore basso. Allo stesso modo, è noto il pepe di cayenna migliorare i livelli di energia 10 , Mentre zenzero E camomilla può ridurre lo stress.

Godere di erbe fresche come salvia e rosmarino, che sono ricche di antiossidanti, aiuta anche a ridurre la neuroinfiammazione e a migliorare l’umore.

L'asporto

Non è mai troppo presto (o troppo tardi) per introdurre cibi più salutari per il cervello nella tua routine. Bacche, olio d'oliva, verdure, omega-3 e spezie ('BOGOS') sono le categorie di ingredienti che consiglio a chiunque cerchi di mantenere il proprio cervello in perfetta forma con il passare degli anni.