5 modi che non dorme abbastanza fa male alla salute metabolica

Dormire bene è la pietra angolare della buona salute. Pensi meglio e il tuo umore e l'energia sono elevati dopo una buona notte di riposo. Ma le cose vanno in tilt abbastanza rapidamente quando non dormi abbastanza, incluso il tuo salute metabolica . 

Giusto. Il sonno gioca un ruolo stravagante nel modo in cui il tuo corpo usa e immagazzina energia. Gli studi dimostrano che le persone che non sono costantemente a meno del sonno sono ad un rischio maggiore di molti Preoccupazioni cardiometaboliche 1 Piace aumento di peso 2 , obesità , Diabete di tipo 2 3 , E cardiopatia 4 . 

Ecco cinque modi in cui dormire male influiscono sul tuo metabolismo e cosa puoi fare per dormire - e la tua salute - back in pista:

Aumenta il tuo zucchero nel sangue

Quando il sonno è compromesso (anche se è solo una notte), sembra fare le tue cellule meno sensibile all'insulina 5 . 

L'insulina è l'ormone che aiuta a spostare lo zucchero nel sangue (glucosio) dal flusso sanguigno e in cellule per energia o al fegato da conservare per dopo. Quando le cellule non rispondono, o diventano resistente 6 —S per insulina, i livelli di glucosio rimangono elevati nel sangue più a lungo di quanto dovrebbero essere. 

Quindi, dì che mangi sempre una mela al mattino. Una brutta notte di riposo potrebbe causare il aumento di questo cibo per lo zucchero nel sangue, mentre potresti avere un aumento più pari e cadere nei livelli di glucosio dopo aver dormito bene. 

Nel tempo questo compromesso il controllo della glicemia può portare a glicemia costantemente elevata, un fattore di rischio per il diabete.

Ma la breve durata del sonno da sola è anche un fattore di rischio per il diabete. Ricercatori di uno studio pubblicato in Medicina del diabete ho trovato che il Probabilità di prediabete 7 Tra oltre 2.000 adulti sani raddoppiati per coloro che hanno riferito di dormire cinque o meno ore a notte rispetto a quelli che dormivano circa sette ore a notte.

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Un altro studio che ha raccolto i dati di oltre un milione di persone ha scoperto che quelli che dormono cinque o meno ore erano 48% in più di probabilità 8 per sviluppare il diabete. 

Ramplia il tuo appetito

Non dormire bene direttamente, confonde con il tuo Ormoni della fame : leptina e grelina. In particolare, inadeguato Il sonno diminuisce la leptina 9 , l'ormone che segnala al cervello che sei pieno. Allo stesso tempo, i livelli di grelina (l'ormone che stimola la fame) aumentano. 

Ciò può richiedere un aumento dell'appetito e delle voglie che rendono il mantenimento di un peso sano più impegnativo.

Gli studi dimostrano che le persone che dormono di meno sono Snacker più pesanti 10 e optare per gli alimenti ad alto contenuto calorico, per esempio. Anche loro Mangia meno proteine ​​e fibre 11 (Due nutrienti essenziali per la salute metabolica e la sazietà) rispetto a quelli che dormono da sette a otto ore a notte.

È necessario un sonno sufficiente per aiutare a regolare questi ormoni della fame e rendere più facile selezionare cibi salutari. 

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Può stressare il tuo corpo fuori 

Sonno e stress Condividi Percorsi simili nel corpo 12 . Non solo può dormire male, ma lo stress può rendere difficile addormentarsi e soggiornare. È un ciclo vizioso che è dirompente per la tua salute. 

Scaviamo nel perché questo accade: Cortisolo è un ormone che viene rilasciato quando sei sotto stress. Sotto brevi esplosioni di stress, l'ormone ti aiuta a sentirti vigile ed energizzato, ma, come il sonno, segue un ritmo circadiano . Livelli di cortisolo Naturalmente il picco al mattino 12 (per aiutarti a tirarti fuori dal letto) e cadere ai loro livelli più bassi di notte (a destra come melatonina i livelli aumentano per indurre la sonnolenza). 

La ricerca mostra questo Privazione del sonno 12 E insonnia Portare a livelli di cortisolo diurni più elevati, che non solo gettano il ciclo di sonno fuori dal colpo ma anche Promuovere la conservazione dei grassi 12 e guasto muscolare. Livelli di cortisolo cronicamente alti 13 può contribuire a infiammazione, diabete, ipertensione e osteoporosi. 

Può cambiare la composizione corporea

L'alta insulina abbinata a cortisolo elevato dalla perdita del sonno è una ricetta per Cambiamenti indesiderati alla composizione corporea 14 —Spiring Accumulo di grassi a sezione (aka grasso della pancia ). 

Mentre questi ormoni dicono al corpo di aggrapparsi al grasso, i tessuti molli (come i muscoli) diventano una fonte di energia più attraente. Quindi la massa grassa aumenta e la massa muscolare magra diminuisce, che rallenta il tuo metabolismo . 

Riduce la tua energia all'esercizio fisico

L'esercizio fisico avvantaggia la tua salute metabolica 15 In così tanti modi. Aiuta con il controllo della glicemia e la sensibilità all'insulina, aumenta la spesa energetica giornaliera, costruisce massa muscolare magra, migliora la pressione sanguigna e l'elenco potrebbe continuare. 

Ma se sei stanco, esercitarti fisicamente potrebbe non sembrare allettante. La ricerca mostra che gli adulti affaticati ottengono un'attività fisica meno moderata a vigorosa, fare meno passi 16 e impegnarsi in comportamenti più sedentari (come un pisolino, rilassarsi o riposare). 

Mentre ci sono molte ragioni per cui potresti sentirti affaticato, il sonno potrebbe benissimo essere un fattore che contribuisce.    

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Quanto sonno hai bisogno? 

La raccomandazione generale è di dormire tra  Sette e nove ore a notte 17 per una salute ottimale.

Numerosi studi a lungo termine mostrano che una breve durata del sonno-spesso considerata da cinque a sei ore a notte o meno-è collegata a peggioramento della salute metabolica, longevità 18 , E salute intestinale 19 . Dormire troppo 20 può avere un impatto sulla salute in modi simili. 

Detto questo, la gamma di sonno ideale di tutti è diversa. Alcune persone possono sentirsi riposate dopo sei o sette ore di sonno, mentre altre richiedono otto o nove (forse anche di più) su base più regolare. E le donne spesso hanno bisogno Dormi leggermente più degli uomini 21 .

Quindi è importante imparare (e rispettare) quanto sonno  Voi  Bisogno Ogni notte per sentirti al meglio. 

Se al momento non stai ottenendo il resto di cui hai bisogno, non preoccuparti: ci sono molti modi per migliorare la qualità del sonno ogni notte, a partire dai seguenti suggerimenti.

Suggerimenti per migliorare il tuo sonno e il metabolismo

Di L'88% degli adulti statunitensi sono metabolicamente malsani e 33% 22 Non ricevere le sette o nove ore di sonno consigliate ogni notte. Quindi la maggior parte di noi ha spazio per il miglioramento.

Questi sono i nostri migliori consigli per migliorare il sonno e, quindi, la tua salute metabolica: 

• Imposta un programma regolare per sonno-veglia: Svegliarsi e andare a letto 23 all'incirca nello stesso momento è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo sonno e ritmo circadiano (Pensa ai livelli di cortisolo e melatonina). I modelli di sonno irregolari possono Alza il colesterolo 24 , porta a Cattive scelte dietetiche 25 e buttare via altri processi interni come digestione . 
• Ottieni la luce del sole del mattino: Dopo esserti svegliato (preferibilmente nello stesso periodo ogni mattina), esci e prendi un po 'di luce mattutino o almeno apri i tuoi bui per far entrare la luce. luce naturale è un ottimo modo per aiutare a incoraggiare un normale programma di sonno, organizzando anche il tuo ritmo circadiano per il successo. 
• Considera un integratore di sonno: Se spesso ti ritrovi con una mente da corsa prima di andare a letto e incapace di rilassarti, considera un integratore di sonno. Il magnesio è un ingrediente ben studiato che è stato dimostrato Promuovi un senso di calma E alleviare lo stress 26 . Attiva anche i recettori per Acido gamma-aminobutirrico (GABA) , un neurotrasmettitore che supporta il rilassamento. Ecco un elenco curato delle nostre scelte di supplemento di sonno più alto per alleviare la tua ricerca .
• Sposta il tuo corpo quotidianamente: Gli studi hanno dimostrato che l'attività fisica regolare può migliorare sia il tuo Qualità del sonno e durata. Anche solo 30 minuti di attività sono stati dimostrati Aumenta il tempo di sonno di 15 minuti 27 Rispetto a quelli che non si esercitano. Impegnarsi nell'esercizio fisico regolare aiuta anche il tuo corpo a usare l'energia in modo più efficiente, costruire massa muscolare e mantenere un peso sano. 
• Mangia più fibre: Ciò che mangi influisce anche il tuo sonno. La ricerca mostra che una dieta bassa in fibra e ricca di grassi saturi e zucchero è collegata a un sonno meno riposante, mentre Mangiare più fibre 28 è collegato a un sonno più profondo e più riparativo. Una potenziale ragione è che la fibra svolge un ruolo importante nella nostra sazietà, regolazione dell'appetito e livelli di zucchero nel sangue. Ma circa Il 95% di noi Attualmente non sta ottenendo la fibra di cui abbiamo bisogno solo attraverso la dieta. Per aumentare il tuo gioco in fibra, dai un'occhiata a questi Alimenti ad alto fibra e i nostri migliori consigli per Supplementi in fibra .

Il takeaway

Se hai difficoltà a perdere peso, spuntini troppo, brama di cibi zuccherati , o stressando tutto il tempo, dovresti assolutamente fare il punto di quanto stai dormendo e la qualità di quel sonno. Dormire meglio non solo aiuterà a migliorare la salute metabolica, ma migliorare la salute metabolica ti aiuterà anche a dormire meglio. 

Prendere provvedimenti per migliorare Entrambi Le aree di salute possono avere un profondo effetto a catena sul tuo benessere generale.