6 abitudini a cui rinunciare se vuoi dormire meglio quest'anno

Anche se dormire meglio potrebbe non essere un proposito per il nuovo anno che senti troppo spesso, può supportare molti dei nostri obiettivi più popolari -da esercitarsi di più 1 A mangiare più sano 2 .

Come un parte essenziale del benessere generale , il sonno è qualcosa a cui tutti trarremmo beneficio dando priorità quest'anno. Sfortunatamente, gli arredi della vita quotidiana, dagli schermi dei telefoni all'illuminazione ambientale, non semplificano questa operazione.

Ecco sei abitudini in cui potresti essere scivolato e che stanno influenzando il tuo sonno e come superarle nel 2025 per motivi di sonno.

Controllare il telefono prima di andare a letto

Guardare la luce brillante e blu degli schermi può influiscono negativamente sulla qualità del sonno 3 sopprimendo la produzione di melatonina, l''ormone dell'oscurità' che segnala l'ora di andare a dormire.

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Poiché teniamo i cellulari così vicini al viso, possono essere ancora più stimolanti di altri dispositivi. 'Anche se la quantità di luce che esce dai [telefoni] non è enorme, finisce tutta nei nostri occhi,' Michael Grandner, Ph.D., il direttore del programma di ricerca sul sonno e la salute presso l'Università dell'Arizona, detto in precedenza a mindbodygreen . Per non parlare del fatto che i telefoni sono piccoli portali verso notizie angoscianti, e-mail urgenti e altri fattori scatenanti che possono aumentare i nostri livelli di stress prima di andare a letto.

Cosa fare invece: Cerca di spegnere il telefono e altri dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire nel nuovo anno. Impostazione di un 'ricorrente' sveglia prima di andare a dormire ' potrebbe aiutarti ad adottare questa nuova abitudine. Sostituisci lo scorrimento con diario , leggere un libro che non sia troppo stimolante o scrivere le cose da fare per il giorno successivo ( un rituale del sonno approvato dallo psicologo !).

Usare luci intense di notte

Parlando di produzione ridotta di melatonina, i telefoni non sono l'unica cosa che può alterare i livelli di questo ormone. L’esposizione a qualsiasi tipo di luce intensa durante la notte può interrompere i nostri ritmi circadiani (orologi interni) e la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi nel processo.

Cosa fare invece: Per mantenere il tuo orologio interno che funziona in orario , cerca di avere molta luce durante il giorno e buio di notte. Esci o siediti di fronte a lampada solare come prima cosa al mattino invia un segnale di sveglia al tuo corpo e limita l'esposizione alle luci intense di notte, quando possibile. Suddividere l'illuminazione della tua casa in 'luci diurne' luminose e 'luci notturne' scure, calde e dimmerabili è un modo per farlo Steven Lockley, Ph.D.,  raccomanda un neuroscienziato del Brigham & Women's Hospital e professore associato di medicina alla Harvard Medical School.

Assunzione di melatonina supplementare

Molte persone hanno l'abitudine di assumere melatonina supplementare per 'modificare' i propri ritmi circadiani e addormentarsi più velocemente. Ma alla fine, la ricerca suggerisce che questa abitudine non ci sta facendo molto bene e potrebbe effettivamente essere dannosa.

Assumere melatonina regolarmente, soprattutto a dosi elevate come quelle si trova in alcuni integratori —potrebbe avere un impatto sulla produzione naturale endogena di melatonina e influenzare negativamente la funzione di altri ormoni simili  estrogeni  E  ormone della crescita 4 .

Inoltre, non è molto efficace, poiché la melatonina non fa nulla per migliorare la qualità generale del sonno; dice semplicemente al tuo corpo che è ora di andare a dormire.

Cosa fare invece: Ci sono alcuni casi d'uso in cui la melatonina può essere utile per riportare in carreggiata il ciclo sonno-veglia, come quando viaggi in un nuovo fuso orario. Ma se stai cercando un integratore da assumere ogni sera per aiutarti a dormire, ti consigliamo di optare per un'opzione più sicura e non ormonale come .

I revisori sono entusiasti del fatto che questo integratore delicato ma potente li aiuti addormentarsi notevolmente più velocemente ( anche se paragonato alla melatonina ) e la combinazione di bisglicinato di magnesio, giuggiola e PharmaGABA® promuove un sonno più lungo e profondo e anche mattine più riposate.*

Stressamento per i risvegli a metà serata

Svegliarsi nel cuore della notte non è divertente, ma il panico mentale che ne consegue non fa altro che peggiorare la situazione. A metà tra la preoccupazione di non riuscire a riaddormentarti e l'esecuzione di ogni ultima cosa sulla tua lista di cose da fare, aumenterai gli allarmi di stress del tuo corpo e ti irriterai ulteriormente.

Cosa fare invece: Invece di stressarsi per un risveglio a metà sonnellino (chiamato anche 'sonno intermedio'), psichiatra, autore ed esperto del sonno  Ellen Vora, MD , raccomanda rassicurarti che è normale svegliarsi tra una fase e l'altra del sonno e che il tuo corpo sa cosa fare per riaddormentarsi. Tutto quello che devi fare è rilassarti e resistere alla tentazione di accendere le luci o controllare che ore sono sul cellulare.

Mangiare troppo e troppo tardi la sera

Molti di noi hanno avuto l'esperienza di consumare un pasto delizioso a tarda notte e di conseguenza hanno sentito il nostro sonno risentirne. È perché mangiare troppo prima di andare a dormire ( soprattutto se il pasto è piccante, fritto, grasso, dolce o alcolico ) può far sì che i processi digestivi ci tengano svegli.

Cosa fare invece: Cerca di concludere la cena almeno tre ore prima di andare a letto; bonus se include nutrienti che supportano il sonno come il magnesio . Ciò non significa necessariamente andare a letto affamati, il che può anche compromettere la qualità del sonno. Se ti viene un certo languorino prima di andare a dormire, prendilo un dessert sano e a basso contenuto di zucchero come quelli in questo elenco .

Dormire fino a tardi nei fine settimana

Se c'è una cosa che il tuo corpo desidera ardentemente per un sonno più profondo, è la coerenza. Sfortunatamente, al tuo ritmo circadiano non importa che sia venerdì sera e che tu abbia avuto una settimana lunga. La tendenza a spostare il programma del sonno più tardi durante il fine settimana, chiamata anche jet lag sociale, può avere gravi conseguenze sulla chiusura degli occhi. Pensala in questo modo: ricercatore del sonno  Fino a Roenneberg, Ph.D. , precedentemente paragonato a volare dall'Europa agli Stati Uniti ogni venerdì sera e poi tornare in Europa ogni lunedì mattina... Non è una ricetta per livelli di energia al top.

Cosa fare invece: Trova un orario per andare a dormire e per svegliarti che puoi realisticamente rispettare per tutta la settimana. Capire il tuo cronotipo del sonno, o il timing naturale sonno-veglia ideale del tuo corpo, può aiutarti. Ecco un quiz per iniziare .

L'asporto

Il mondo sarebbe un posto migliore se dormissimo tutti un po’ di più. Metti un riposo profondo e ristoratore - e l'acutezza mentale, l'energia e l'umore migliore che ne conseguono - in cima alla tua lista di propositi quest'anno con queste sei modifiche. Cerchi altri suggerimenti professionali su come migliorare il sonno? Ti abbiamo coperto .