Alimentazione a tempo limitato: benefici, rischi e come adattarlo al tuo stile di vita

Il consumo di tempo (TRE) è uno dei pochi schemi alimentari che non hanno regole o regolamenti complicati da ricordare e ti consente di goderti tutti i tuoi cibi preferiti, a condizione che tu ti adatti a tutti i tuoi pasti in uno slot orario assegnato.

Oltre alla flessibilità e alla libertà offerta da questo piano, TRE pubblica anche un lungo elenco di possibili benefici per la salute, che vanno dalla maggiore longevità a perdita di peso , Controllo migliorato per la glicemia e altro ancora.

Abbiamo contattato alcuni dei migliori esperti sull'alimentazione limitata per capire come influisce sulla tua salute, per chi potrebbe essere adatto e come puoi trovare un programma che funzioni per te.

Che cos'è il cibo limitato nel tempo?

Il cibo limitato nel tempo è un forma di digiuno intermittente Ciò comporta la limitazione dell'assunzione di cibo a una finestra di tempo specifica ogni giorno.

Nella maggior parte dei casi, le persone limiteranno l'assunzione di cibo a una fessura da sei a 12 ore e veloce durante le restanti ore al di fuori di questo periodo di tempo. Sebbene alcune persone limitino la loro assunzione durante i periodi di digiuno solo all'acqua, altre possono scegliere di optare per bevande senza calorie, come caffè nero o tè, o Mangia un piccolo numero di calorie .

Negli ultimi anni, Tre è salito in popolarità grazie alla flessibilità unica che offre. Contrariamente ad altri piani dietetici che si concentrano meticolosamente Misurare grammi di carboidrati, grassi o proteine , Tre non richiede di registrare l'assunzione di cibo e ti consente di mangiare tutto ciò che scegli in un periodo di tempo specifico ogni giorno.

Inoltre, Tre non ti rende limitato le calorie come altre forme di digiuno come digiuno alternativo (ADF), Un pasto al giorno (Omad) e 5: 2 digiuno .

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Vantaggi di Tre

Le ricerche emergenti mostrano che il cibo limitato nel tempo ha una serie di potenziali benefici, che vanno da una maggiore longevità all'aumento della perdita di peso e un rischio ridotto di malattie croniche. Qui, facciamo un'immersione profonda nella scienza dietro ciascuno:

Può migliorare la longevità promuovendo la riparazione cellulare e l'autofagia

Secondo Humaira Jamhed, Ph.D. , ricercatore e assistente professore presso la Dhanani School of Science and Engineering, TRE ha dimostrato Promuovere la riparazione cellulare 1 e autofagia, un processo in cui il corpo abbatte le cellule danneggiate e le sostituisce con nuove cellule sane.

' La ricerca suggerisce che l'autofagia 2 può avere un effetto protettivo contro l'invecchiamento, il cancro e altre malattie ', afferma Jamshed.

In uno studio condotto da Jamshed e dai suoi colleghi, i partecipanti hanno seguito un piano alimentare per quattro giorni limitato per quattro giorni, che prevedeva di limitare l'assunzione di cibo alle 8:00 alle 14:00. ogni giorno. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno osservato Aumento dei marcatori dell'autofagia 1 , suggerendo che Tre potrebbe potenzialmente avere effetti anti-invecchiamento.

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Abbastanza impressionante, uno studio sugli animali 2022 ha anche scoperto che limitare l'assunzione di cibo a una finestra di due ore ogni giorno aumentato la durata della vita 3 di topi di un enorme 35%. I ricercatori in questo studio hanno concluso che TRE potrebbe ridurre l'infiammazione e altri cambiamenti legati all'età, con conseguente maggiore longevità.

Può promuovere la perdita di peso tramite restrizione calorica

'Tre può essere promettente per le persone che hanno lottato perdita di peso o il conteggio delle calorie in passato ', spiega Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , un assistente professore e ricercatore di digiuno intermittente presso l'Università dell'Illinois a Chicago.

'Dai dati attuali, sembra che le persone naturalmente limitare le calorie 4 di circa il 20% quando si mangia in una finestra più breve ogni giorno. Ciò sembra comportare da qualche parte tra una perdita di peso dal 2 al 4% in due o tre mesi senza contare le calorie ', afferma Gabel.

Anche se può sembrare troppo bello per essere vero, questo si trova in a Studio pilota 2018 4 Condotto da Gabel e altri ricercatori. Lo studio ha scoperto che, in media, le persone che limitavano l'assunzione di cibo a un periodo di otto ore ogni giorno consumavano 341 calorie in meno al giorno e persero il 2,6% del loro peso corporeo per un periodo di 12 settimane.

Jamshed osserva che TRE può anche aiutare a regolare i livelli di grelina e leptina, due ormoni coinvolti nella regolazione della fame e della sazietà. È interessante notare che uno studio ha scoperto che il consumo precoce limitato nel tempo aumentava i sentimenti di pienezza, riduceva il desiderio di mangiare e ridotto i livelli di grelina (l ''ormone della fame'), che potrebbero potenzialmente Aumenta la perdita di peso 5 .

Potrebbe aiutare con la regolazione della glicemia

Oltre a sostenere la perdita di peso, TRE può promuovere anche altri aspetti della salute metabolica. 'TRE è attualmente in fase di esplorazione per la regolazione della glicemia in soggetti con prediabete e persino diabete di tipo 2', afferma Gabel.

Jamshed aggiunge che può aiutare ridurre la resistenza all'insulina 6 e aumentare la sensibilità all'insulina, che può migliorare la capacità del tuo corpo di utilizzare l'insulina per regolare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue.

Una recente recensione di Gabel e colleghi ha teorizzato che i benefici di Tre potrebbe derivare dalla sua capacità di 6 stimolare l'autofagia, ridurre lo stress ossidativo e aumentare la reattività delle cellule che producono insulina nel pancreas.

Suggerimento appoggiato alla ricerca:

Programmi di esempio

Esistono diversi modi semplici per integrare Tre nella tua giornata. Eccone alcuni programmi di esempio Per i metodi più popolari, insieme ad alcuni dei pro e contro chiave da considerare per ciascuno.

Mangiare precoce:

I primi TRE di solito limita l'assunzione di cibo a un periodo all'inizio della giornata e prevede il digiuno nel primo pomeriggio.

Attenersi a un programma di alimentazione precoce può aiutarti a ottenere il massimo per il tuo dollaro, secondo Jamshed.

'Questo metodo aiuta corretti disallineamenti circadiani 7 , E Mangiare in sincronizzazione con i segnali esterni della luce del giorno Aiuta a migliorare la salute ', afferma Jamshed, che nota anche che potrebbe essere l'opzione più efficace per migliorare la salute metabolica, la perdita di peso, l'umore e il sonno.

Ciò si riflette anche in più studi, che hanno collegato un programma alimentare per il tempo precoce a tempo Sensibilità all'insulina migliorata 8 , ridotto stress ossidativo 8 , aumento della perdita di peso 9 , E livelli di pressione sanguigna ridotta 9 .

Tuttavia, questo piano potrebbe essere impegnativo a cui attenersi, soprattutto perché prevede la rinuncia alle cene di famiglia, Happy Hour e snack a tarda notte. Potrebbe anche non essere adatto se dormi o preferisci mangiare il tuo pasto mattutino un po 'più tardi nel corso della giornata.

Ecco come potrebbe essere questo piano alimentare:

• Caffè nero o tè (niente latte, panna o zucchero)
• 7:00 frittata di verdure con toast a grano intero
• 10:00 yogurt greco con frutta fresca e noci
• 12:00 Pollo al forno con quinoa e broccoli
• Termina alle 15:00 Insalata tritata a sesamo tofu

MEGNOY EAT:

Tre di mezzogiorno prevede di limitare l'assunzione di cibo a metà giornata, spesso saltando la colazione e facendo un pranzo precoce.

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'Questo approccio può essere più pratico per coloro che hanno programmi di lavoro che richiedono un pasto di mezzogiorno e può comunque offrire alcuni dei potenziali benefici dei primi TRE', afferma Jamshed.

Tuttavia, potrebbe non allinearsi con il tuo naturale Ritmi circadiani Oltre ai primi Tre, dice, che potrebbe diminuire alcuni dei possibili benefici. In effetti, uno studio che confronta i due metodi ha scoperto che i primi TRE erano più efficaci a Migliorare la sensibilità all'insulina 10 di mezzogiorno tre.

TRE precoce era anche associato a riduzioni del peso corporeo, livelli di zucchero nel sangue a digiuno e infiammazione, mentre il TRE di mezzogiorno non lo era.

Di seguito è riportato un piano alimentare campione per questo programma TRE:

• Caffè nero o tè (niente latte, panna o zucchero)
• 11 Frittata con spinaci e pomodori
• 14 Burrito Bowl con proteine ​​sane e verdure fajita
• 16:00 Uovo sodo
• Termina alle 19:00 Salmone con riso integrale e asparagi

Mangiare in ritardo:

Tage Tre in genere richiede di saltare la colazione e fare un pranzo tardivo.

Jamshed afferma che questa potrebbe essere una buona opzione per le persone che preferiscono socializzare o cenare più tardi nel corso della giornata, notando che potrebbe ancora offrire alcuni dei benefici di Tre.

In effetti, a recente processo 11 Il confronto con TRE precoce e tardivo ha scoperto che entrambi hanno prodotto quantità simili di perdita di peso rispetto a un gruppo di controllo. Tuttavia, i primi TRE avevano ancora un vantaggio rispetto al cibo tardivo, specialmente in termini di effetti su glicemia, pressione sanguigna, insulina a digiuno e resistenza all'insulina.

Secondo Jamshed, il tardo Tre potrebbe non essere l'ideale per il controllo della glicemia e la combustione dei grassi, come sensibilità del nostro corpo a L'insulina tende a diminuire 12 in serata. 'Inoltre, mangiare vicino a coricarsi può interrompere la qualità del sonno Per alcuni individui ', dice.

Se sei interessato a provare in ritardo Tre, ecco un programma di esempio:

• Caffè nero o tè (niente latte, panna o zucchero)
• 14 Sandwich o avvolgimento con insalata laterale
• 17:00 Budino di chia con bacche e burro di noci
• 19:00 Pasta primavera
• Termina alle 22:00 Zuppa di lenticchie

Come scegliere la tua finestra ideale Tre

'Posizionare la finestra alimentare al mattino (finendo la finestra di otto ore entro le 14 o le 15) può avere maggiori benefici per il controllo del glucosio', afferma Gabel. Jamshed è d'accordo, rilevando che Early TRE potrebbe essere l'opzione più efficace quando si tratta di salute metabolica, perdita di peso e umore.

Tuttavia, entrambi riconoscono anche che questo modello alimentare può essere più difficile da seguire per alcune persone, poiché molte persone preferiscono socializzare la sera e godersi la cena con la famiglia o gli amici.

Jamshed sottolinea che non esiste un singolo tipo 'migliore' di TRE per tutti, poiché l'opzione più appropriata può variare a seconda di molti fattori individuali. 'È importante scegliere un metodo TRE sostenibile e divertente e parlare con un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime dietetico o di vita', afferma.

Alla fine, potrebbe essere meglio adattare il tuo modello alimentare per il tuo programma individuale e sperimentare i tempi precisi per trovare ciò che funziona per te.

E per quanto tempo a digiunare, se sei nuovo al consumo di tempo, considera di dare un'occhiata 18: 6 E 16: 8 I piani di digiuno, entrambi prevedono l'astensione dal cibo per 18 o 16 ore al giorno, rispettivamente.

Mentre non esiste un piano unico per tutti quando si tratta di mangiare nel tempo, queste sono due delle variazioni più popolari e per i principianti.

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Effetti collaterali e sicurezza

Sebbene TRE possa offrire diversi possibili benefici per la salute, non è adatto a tutti. Gabel afferma che il digiuno intermittente in generale non è raccomandato per bambini, adolescenti, persone con una storia di disturbi alimentari e coloro che sono sottopeso.

Inoltre, osserva che ci sono ricerche limitate sulla sicurezza del digiuno per altri gruppi, anche Persone incinta o allattante e individui di età superiore ai 70 anni.

Jamshed sottolinea che ci sono diversi possibili effetti collaterali alimentari per tenere a mente: tra cui:

• Vertigini
• Accendino
• Fame estrema
• Debolezza
• Mal di testa o emicrania
• Battito cardiaco veloce
• Palpitazioni del cuore
• Svenimento
• Perdita di coscienza

'È importante ascoltare il tuo corpo e rompere il digiuno Se si verificano uno di questi sintomi o se ti senti male in alcun modo ', afferma Jamshed.

Domande frequenti

Il takeaway

L'alimentazione a tempo limitato è un modello alimentare flessibile che può offrire benefici a lungo termine, tra cui un aumento della perdita di peso e una migliore salute metabolica. Inoltre, ci sono diverse varianti disponibili, rendendo facile incorporare TRE nel tuo programma.

Tuttavia, Tre non è adatto a tutti e può essere associato a effetti collaterali negativi, alcuni dei quali possono essere gravi. Per questo motivo, è meglio parlare con il tuo medico per vedere se Tre vale la pena provare e come può influire sulla tua salute. Se decidi di provare Tre, Questi suggerimenti possono renderlo più semplice seguire.