Andare a letto irregolari può danneggiare la salute del cuore, secondo uno studio

'Dormi otto ore intere!' è qualcosa che la maggior parte di noi ha sentito migliaia di volte. Ma negli ultimi anni sono emerse ricerche che lo suggeriscono mantenere un orario di sonno e di veglia coerente è ancora più importante che cronometrare un certo numero di ore.

E ora, questo studio in Giornale dell'American Heart Association Collegare i modelli di sonno irregolari alle malattie cardiovascolari ci dà un altro motivo per concentrarci sulla creazione di questa coerenza. 

Sonno irregolare e salute del cuore

Lo studio ha raccolto dati di oltre 2.000 adulti statunitensi di età compresa tra 45 e 84 anni. Per sette giorni, i partecipanti hanno indossato un dispositivo che raccoglieva dati sui loro ritmi di sonno e sono stati sottoposti a una serie di valutazioni cardiovascolari.

I ricercatori hanno esaminato una serie di fattori, tra cui il calcio nell’arteria coronarica (che aiuta a misurare la quantità di accumulo di placca nelle arterie), lo spessore intima-media carotideo (che diagnostica l’entità dell’accumulo) e l’indice caviglia-braccio ( un test che confronta la pressione sanguigna degli arti superiori e inferiori). 

I ricercatori hanno esaminato entrambi i dati e hanno scoperto che l’irregolarità del sonno, in particolare per quanto riguarda la durata del sonno o il numero di ore di sonno per notte, era associata a diversi fattori di rischio per l’arteriosclerosi, un tipo di malattia caratterizzata da un restringimento delle arterie.

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Più specificamente, i risultati hanno mostrato che variazioni nella durata del sonno di più di due ore a notte nella stessa settimana avevano maggiori probabilità di avere livelli più elevati di calcio nell’arteria coronaria e indici caviglia-braccio anormali. 

La costanza è più importante della durata? 

Questo studio suggerisce che quando si tratta di dormire, mantenere un orario di sonno e di veglia costante è importante tanto quanto quante ore di sonno si ottengono complessivamente. E questa non è la prima volta che abitudini di sonno irregolari vengono collegate a scarsi risultati in termini di salute.

UN Studio del 2018 1 hanno dimostrato che modelli di sonno più irregolari erano collegati a un aumento del rischio di obesità, ipertensione, problemi di zucchero nel sangue e attacchi di cuore. Lo stesso studio ha dimostrato che chi dorme in modo irregolare ha maggiori probabilità di riportare livelli di stress e depressione cronicamente elevati.

Questo studio è preliminare, ma è il primo in assoluto a collegare le abitudini del sonno irregolare con l’aterosclerosi. E considerando che questa malattia è un fattore sottostante in oltre il 50% dei decessi nel mondo occidentale 2 , è un grosso problema. 

Come creare una routine notturna coerente

Questo studio suggerisce che per promuovere una salute ottimale, non dovremmo deviare l'ora in cui andiamo a dormire di più di due ore in una settimana. Questo ci dà un po’ di margine di manovra, ma non molto. Vuol dire che se andiamo a letto alle 22:00. nei giorni feriali, non dovremmo stare fuori oltre la mezzanotte nel fine settimana, o andare a letto prima delle 20:00. se una sera siamo particolarmente stanchi. 

Mantenere un ritmo di sonno costante richiede un po’ di intenzione e pianificazione, e nessuno sarà mai perfetto. Detto questo, creare una solida routine notturna è un ottimo modo per prendere l’abitudine di andare a letto alla stessa ora ogni notte e aiutarci a rilassarci alla fine di una lunga giornata. Ecco alcune idee con cui iniziare: 

1. Rilassati con la cura della pelle: Stabilire una routine per la cura della pelle, completa di rimozione del trucco e protezione solare, pulizia, trattamento dei problemi della pelle e idratazione, può essere un ottimo modo per allontanarsi dallo schermo e rilassarsi per andare a letto. Ecco come creare una routine notturna per la cura della pelle dall'inizio alla fine. 
2. Prendi il sole del mattino: Il tuo ciclo sonno-veglia, noto anche come orologio interno o ritmo circadiano, è modulato dal sole e da altri tipi di esposizione alla luce. 'Ho imparato a prestare molta attenzione al ruolo che la luce gioca nella regolazione del mio ritmo circadiano', afferma lo psichiatra olistico Ellen Vora, MD , scrive per mindbodygreen . 'Mi impegno a far entrare la luce del sole nei miei occhi il più presto possibile al mattino', continua. Ciò significa anche evitare la luce a tarda notte, il che può farlo sopprimere la produzione di melatonina e tenerti sveglio oltre l'ora di andare a dormire. 
3. Prova un integratore di magnesio: Il magnesio è noto come il minerale rilassante della natura ed è un'ottima scelta come aiuto per il sonno non ormonale. E molti di noi hanno bisogno di una maggiore quantità di questo importante minerale, come si stima 43% degli adulti statunitensi 3 attualmente non riescono a soddisfare i loro bisogni quotidiani attraverso la sola dieta. Ecco i 14 migliori integratori di magnesio del 2025 -alcuni dei quali sono specificamente progettati per aiutarti ad addormentarti.
4. Muovi il tuo corpo (delicatamente): Un allenamento a tarda sera può aumentare il tuo cortisolo e tenerti sveglio, ma una sequenza di yoga notturna può fare esattamente il contrario. Prova questo sequenza yoga notturna per preparare il tuo corpo per un posticipo puntuale.
5. Fai attenzione alla caffeina: La caffeina influisce su tutti in modo diverso, ma se sei un metabolizzatore della caffeina più lento, bere un caffè più tardi nel corso della giornata può tenerti sveglio ben oltre l'ora di andare a dormire. Se desideri dormire in modo coerente, potresti voler smettere di bere caffè o tè ogni giorno alla stessa ora. Scopri di più con questo guida alla caffeina . 

L'asporto

Lo studio mostra che i modelli di sonno irregolari sono associati all’aterosclerosi. Per ottenere il miglior sonno possibile e promuovere la tua salute, concentrati anche sulla creazione di coerenza con il tuo sonno passare abbastanza ore a letto ogni notte.