Come le donne sopra i 40 anni possono mantenere la glicemia sana durante la menopausa

Cosa innesca l'aumento di peso intorno alla pancia, compromette i tuoi livelli di energia, lascia il tuo umore estremamente instabile, contribuisce all'infiammazione cronica e sostanzialmente ti trasforma in un disastro? Sì, cambiamenti e squilibri ormonali durante perimenopausa e menopausa può fare tutte queste cose.

Sebbene sia normale e salutare che il livello di zucchero nel sangue salga e scenda dolcemente durante il giorno, diventa un problema quando queste fluttuazioni si verificano. troppo grande e troppo frequente 1 . Queste montagne russe non solo ti fanno sentire malissimo in questo momento, ma possono anche contribuire a condizioni croniche e resistenza all’insulina 1 e ti mette sulla strada giusta per il diabete di tipo 2.

Le donne corrono un rischio maggiore di questi problemi durante il  perimenopausa e transizione della menopausa 2 - un motivo per essere particolarmente vigili nel mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue durante questo periodo. Mentre lo zucchero nel sangue non regolato e l'insulina che ne deriva raggiungono i picchi contribuire al caos ormonale 3 , lo zucchero nel sangue ben gestito ti aiuta a mantenerti sazio, felice ed energico durante la menopausa e oltre.

Qui, condivido alcuni modi in cui le donne sopra i 40 anni possono tenere sotto controllo la glicemia attraverso i pilastri della nutrizione, del movimento e della cura di sé.

Nutrizione

Il cibo ha un impatto diretto su quanto sarà estrema la risposta della glicemia. Alcune strategie fondamentali per un’alimentazione rispettosa dello zucchero nel sangue per le donne sopra i 40 anni includono:

Sii esigente riguardo ai carboidrati

Nel complesso, è una buona idea per le donne ridurre l’assunzione di carboidrati semplici (ovvero zucchero, farina bianca e alimenti trasformati) e  concentrarsi sui carboidrati complessi 4 (verdure amidacee e cibi fibrosi) durante la perimenopausa.

Nota: lo sono non raccomandare una dieta a basso contenuto di carboidrati per le donne over 40 per molte ragioni, soprattutto se sei attiva (cosa che spero tu sia!). Sebbene ognuno sia diverso, un approccio con un contenuto di carboidrati medio tende a funzionare per la maggior parte delle persone.

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Bilancia i tuoi pasti

Fai del tuo meglio per considerare il rapporto dei macronutrienti 5 di ogni pasto e ogni spuntino che consumi: cerca di assumere molti colori, una buona quantità di proteine, una piccola quantità di carboidrati complessi e un po' di grassi sani in ogni piatto per rallentare la risposta dello zucchero nel sangue.

Consumare verdure 6 E  prima proteine ​​e grassi 7 , quindi la parte di carboidrati del pasto per ultima, può rallentare ulteriormente la risposta. Non sto suggerendo di scomporre panini e hamburger prima di mangiarli, a meno che tu non sia metabolicamente malsano: è semplicemente interessante saperlo!

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Se si sceglie di mangiare dolci, ad esempio, la risposta glicemica sarà molto più favorevole se li si mangia come dessert dopo un pasto equilibrato che se li si mangia da soli.

Mantieni i pasti più piccoli e dai priorità alla colazione

È stato dimostrato 8 quando siamo metabolicamente sani, la regolazione dello zucchero nel sangue funziona senza intoppi per i piccoli pasti. Tuttavia, più il pasto diventa abbondante, più diventa difficile mantenere una regolamentazione impeccabile. Per questo motivo consiglio di consumare pasti più piccoli durante la giornata, iniziando con una colazione sana ed equilibrata. (Guarda il mio La sfida della colazione ottimale per idee su come progettare la colazione con cui iniziare una giornata intera  migliore controllo della glicemia 9 .)

Fai delle pause tra i pasti

Per regolare lo zucchero nel sangue, idealmente, ti limiterai a tre pasti con spuntini salutari in mezzo. Puntare a tenere i pasti e gli spuntini separati 10 : Pascolare tutto il giorno è faticoso per la glicemia, la digestione e il metabolismo generale. Prova a cenare anche due o tre ore prima di andare a dormire  migliore risposta glicemica 11 E dormire meglio .

Cerca aggiornamenti salutari

Se hai difficoltà a bilanciare i pasti per il livello di zucchero nel sangue, ecco alcuni dei miei consigli preferiti e salutari scambi per aiutarti:

• Sostituisci la pasta con quella di ceci o di lenticchie.
• Tieni le proteine ​​pronte nel tuo frigorifero da aggiungere ai piatti secondo necessità: uova sode, ceci, fagioli, edamame, semi e noci aggiunte ricche di proteine a molte ciotole e piatti. Polvere proteica di alta qualità non è solo per i bodybuilder ma è un integratore estremamente utile per aiutare le donne sopra i 40 anni soddisfare il loro fabbisogno proteico .
• Aggiungi alcune verdure tagliuzzate ai piatti di pasta e riso.
• Quando prepari riso, pasta o patate, cuoci più del necessario e conserva gli avanzi in frigorifero per un ulteriore utilizzo. Sviluppano amido resistente 12 quando si è completamente raffreddato, il che potrebbe ridurre la risposta dello zucchero nel sangue a tali alimenti.

Movimento

Il movimento è un strumento importante per gestire la glicemia 13 , e le donne sopra i 40 anni devono approfittarne per un benessere ottimale nei seguenti modi:

Muovi il tuo corpo ogni giorno

Il movimento insegna al tuo corpo come metabolizzare l'energia in modo corretto e sano, intendendolo aiuta il tuo metabolismo funziona come dovrebbe. Esercizio regolare 14 porta anche a una migliore risposta dello zucchero nel sangue e maggiore sensibilità all’insulina. 15

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L’impatto positivo dell’esercizio fisico sul controllo della glicemia può contrastare molti effetti negativi della perimenopausa,  come la perdita del sonno 16 . Il nostro metabolismo è impostato per fornire energia per il movimento. Quindi fai del tuo meglio per muoverti ogni giorno in un modo che ti faccia sentire bene, entrambi cardio E allenamento per la forza svolgere un ruolo importante qui.

Cammina dopo cena

Camminare dopo un pasto ottimizza la glicemia 17 risposta a questo pasto. È davvero impressionante quanto possa essere salutare semplicemente camminare dopo un pasto: assicurati di farlo regolarmente!

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Automedicazione

Infine, prendersi il tempo necessario per riposare e recuperare può aiutare a garantire una sana risposta glicemica. Ecco come fare praticare la cura di sé durante la perimenopausa:

Scappa dalla tigre' spostandoti quando sei stressato

Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia ormoni che renderti resistente all'insulina , mantenendo alto il livello di zucchero nel sangue. Ciò ha senso se si considera che lo scopo di questi ormoni è assicurarsi di avere abbastanza energia per scappare dal fattore di stress (ad esempio una tigre).

Poiché di solito non scappiamo da nulla quando siamo stressati, gli ormoni dello stress, la glicemia e l’insulina rimangono alti, contribuendo all’ipertensione e all’infiammazione cronica.

Ciò significa che il movimento, di qualsiasi tipo, è una medicina quando sei stressato. Può aiutare a ridurre i livelli elevati di zucchero nel sangue e guidarli uscire dal tuo stato di stress 18 . 

Inserisci il relax nella tua giornata

Eseguire regolarmente tecniche di rilassamento come  meditazione 19 è fondamentale per la salute a lungo termine e l’equilibrio ormonale. Trovane uno che funzioni per te e mantienilo.

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Dai priorità al sonno

Una notte di cattivo sonno porta a  risposta più estrema della glicemia 20 alla stessa colazione: non è pazzesco? Il sonno scarso può prepararti per una giornata piena di voglie, cali di energia e scelte alimentari 21 che provocano alti e bassi di zucchero nel sangue. Dare priorità al sonno sano e al riposo adeguato è quindi uno degli aspetti più importanti  tecniche di gestione della glicemia 22 .

L'asporto

Non puoi impedire che i tuoi ormoni cambino, e va bene, ma tu Potere sostieni il tuo corpo per superare questi cambiamenti e prepararti per un'esperienza di (peri-)menopausa potenziata ed equilibrata. Mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue è una strategia chiave per far sì che ciò accada.