Come rendere ogni pasto antinfiammatorio, da un RD funzionale

Bilanciare l’infiammazione non riguarda solo ciò che mangi ma Come tu mangi. Come dietista funzionale, so quanto sia facile perdersi nella ricerca degli ingredienti antinfiammatori 'perfetti'. Tuttavia, è molto più importante guardare al quadro generale quando si adotta un dieta antinfiammatoria piuttosto che perdere la foresta per gli alberi e concentrarsi prima sui singoli alimenti.

Seguendo questa logica, ecco alcuni principi fondamentali di una dieta antinfiammatoria e come farli funzionare per te:

Costruisci il tuo piatto per un livello equilibrato di zucchero nel sangue

Considererei lo squilibrio dello zucchero nel sangue il principale fattore che contribuisce all'infiammazione. Ciò significa che seguire una dieta antinfiammatoria lo è soprattutto Di mantenere equilibrato lo zucchero nel sangue ad ogni pasto. Aggiungere molti cibi antinfiammatori è un vantaggio, ma non farà una grande differenza se il tuo pasto sta già innescando una risposta elevata di zucchero nel sangue e mandandoti sulle montagne russe di infiammazione e stress.

Cosa fare:

Mantieni il piatto in equilibrio quando prepari i pasti. Un piatto equilibrato contiene proteina , fibra , carboidrati , E grassi sani . Se abbinati, questi macronutrienti lavorano insieme per ridurre le elevate risposte di zucchero nel sangue ai pasti. Sebbene le esigenze nutrizionali di ognuno siano diverse, ecco un'analisi rapida e sporca di come in genere consiglio di strutturare il piatto:

• Puntare a ½ del piatto deve essere composto da verdure non amidacee come zucchine, peperoni, verdure a foglia verde, finocchi, ecc.
• Puntare a ¼ del piatto deve essere proteico come pesce, frutti di mare, manzo, uova, pollo, tacchino, tofu, ecc.
• Puntare a ¼ del piatto deve essere costituito da carboidrati come verdure amidacee come barbabietole, carote e patate dolci; o cereali come riso e quinoa; oppure legumi amidacei come ceci o lenticchie.
• Puntare a una porzione di grassi sani da olio d'oliva, noci e semi, avocado, ecc. Anche i grassi sani possono far parte della tua fonte proteica.

Non far passare troppo tempo tra i pasti

Passare troppo tempo tra i pasti o addirittura aspettare troppo la mattina per fare colazione può far abbassare il livello di zucchero nel sangue. In assenza di cibo, il viene rilasciato l’ormone dello stress cortisolo 1 . Questo mobilita più zucchero nel sangue dalla nostra energia immagazzinata nel fegato, alzando il nostro livello di zucchero nel sangue 2 , e prima che ce ne rendiamo conto, siamo di nuovo sulle montagne russe da stress e infiammazione.

Cosa fare:

Fai del tuo meglio per attenersi a un programma alimentare generale. Al nostro corpo piace mangiare più o meno alla stessa ora ogni giorno , quindi mirare a consumare i pasti entro un'ora dal programma ideale è molto utile per la salute generale e l'infiammazione.

Ancora una volta, ognuno è diverso, ma questo programma approssimativo è un esempio di come strutturare la giornata per tenere sotto controllo il ritmo circadiano, i livelli di stress e la risposta infiammatoria:

• Fare colazione entro 1-2 ore dal risveglio.
• Pranzare 3-4 ore dopo la colazione.
• Mangia un spuntino proteico a metà tra pranzo e cena.
• Almeno cena 2-3 ore prima di andare a letto .

Mangia una varietà di cibi

Gli alimenti che mangi nutrono il tuo microbioma intestinale . E quanto più diversi sono, tanto più contribuiranno a creare un ambiente microbico diversificato e nutrito. A sua volta, il tuo intestino produrrà potenti composti antinfiammatori chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA). calmare l'infiammazione sia nel corpo che nel cervello .

Cosa fare:

Nutri il tuo microbioma con una vasta gamma di alimenti ricchi di fibre quotidiano!

Inizia con carboidrati vegetali amidacei come carote, barbabietole, pastinaca, patate dolci, patate, zucca, rutabaga, ceci e lenticchie. Questi sono una fonte di cibo preferita per il microbioma e lo aiutano a produrre più sottoprodotti anti-infiammatori. Queste piante amidacee sono anche ricche di fibre, quindi aiutano a bilanciare lo zucchero nel sangue. Inoltre, i carboidrati a digestione lenta aiutano a eliminare e ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress, che può contribuire all’infiammazione in quantità elevate.

Cerca di mangiare cinque piante diverse ogni giorno e 30 tipi diversi di piante ogni settimana . Ricorda, le piante sono frutta e verdura, ma ci sono anche legumi come ceci, lenticchie, noci e semi. COSÌ diventa creativo con le ricette , alterna settimanalmente diversi tipi di bacche o verdure a foglia verde nei tuoi frullati, prova un nuovo cibo ogni settimana dal supermercato, goditi la frutta come parte del tuo spuntino quotidiano e divertiti con il cibo!

Ravviva i tuoi pasti

Le spezie e le erbe (fresche o secche) sono alcuni degli alimenti più antinfiammatori in circolazione. Tisane sono anche dei potenti antinfiammatori che non sempre ottengono il credito che meritano.

Cosa fare:

Pensa a come aggiungere più sapore alle cose che mangi o bevi ogni giorno. Prova ad aggiungere la cannella al caffè, il cardamomo al frullato o le erbe fresche per completare la zuppa o lo stufato.

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Tutti i tipi di spezie ed erbe aromatiche hanno potenti concentrazioni di composti antinfiammatori, quindi qualsiasi tipo ti porterà benefici, ma ecco alcuni dei miei preferiti:

• Cannella di Ceylon
• Origano
• Rosmarino
• Prezzemolo
• Basilico
• Timo
• Curcuma

Tutti i tè hanno anche benefici sorprendenti, ma ecco le mie scelte preferite:

• Tè alla menta piperita
• Tè allo zenzero
• Tè alla camomilla
• Tè all'ortica
• Tè al tarassaco
• Tè all'ibisco

L'asporto

Ottimizza la tua salute ad ogni pasto seguendo questi quattro principi alimentari antinfiammatori. La parte migliore di loro è che non hanno bisogno di correre al negozio per procurarsi l'ultimo superfood; puoi lavorare con ciò che già hai per tenere sotto controllo l'infiammazione.