Lavori di notte? Ecco come mantenere equilibrato il tuo ritmo circadiano

Dopo aver riflettuto sul anniversario della pandemia , è chiaro che i sentimenti di dolore e gratitudine sono temi sempre presenti. Dolore per le vite e le esperienze perse e gratitudine in ritardo per i lavoratori essenziali che hanno contribuito a guarire, nutrire e proteggere la popolazione. E mentre i lavoratori essenziali stanno ottenendo il riconoscimento che meritano quest'anno, c'è un aspetto impegnativo del loro lavoro che spesso può essere trascurato: lavorare con turni notturni.

A causa del ritmo circadiano , le persone che lavorano nei turni di notte (operatori sanitari, vigili del fuoco, ecc.) stanno letteralmente lavorando contro la natura per rimanere svegli e fornire servizi vitali alle nostre comunità. Se lavori nei turni di notte, lo sai meglio di chiunque altro e potresti chiederti come supportare il tuo ciclo sonno-veglia, nonostante un programma impegnativo.

Come sostenere il ciclo del sonno durante un turno di notte.

Indipendentemente dal nostro lavoro o dai nostri programmi di sonno, il corpo lavorerà sempre su un ciclo luce-buio, medico di medicina funzionale Amy Shah, M.D., dice a mbg. Quell'orologio biologico di 24 ore, o ritmo circadiano, è principalmente influenzato dalla temperatura e dalla luce.

Sebbene sia impossibile invertire questo orologio biologico, 'Ci sono cose che dovresti fare, anche più della persona normale, per mitigare gli effetti del lavorare contro il tuo ritmo biologico', dice ai lavoratori notturni. Qui ci sono solo alcune:

1.Limita la luce blu.

'Qualcuno che fa i turni di notte trarrà comunque vantaggio dall'ottenere la luce del giorno durante le ore diurne e l'oscurità di notte', dice Shah.

Per creare quell'illusione dell'oscurità di notte, indossa vetri che bloccano la luce blu durante il lavoro e quando torni a casa, soprattutto se guarderai il telefono, la TV o lo schermo del computer.

Due.Attenersi a pasti più piccoli durante la notte.

Mangiare un pasto sano ed equilibrato è molto più facile a dirsi che a farsi a tarda notte. 'Voglie e' fame chimica 'si verificano più frequentemente in base alla mia esperienza [con i turni di notte]', dice Eva Selhub, M.D., medico di medicina interna e autore di Resilienza per i manichini . 'E c'è la tendenza a cercare di rimanere svegli mangiando più carboidrati, il che di solito aiuta solo temporaneamente.'

Nelle ore notturne, è meglio attenersi a pasti più piccoli ed equilibrati che siano non aumenterà lo zucchero nel sangue livelli e sarà facile da digerire.

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Prima di un turno, Selhub consiglia di mangiare grassi sani e proteine, con porzioni più piccole di cereali sani (come la quinoa o le patate dolci). Questi nutrienti ti aiutano a sentirti pieno prima di rimanere sveglio tutta la notte, dandoti anche l'energia per superarlo.

3.Mangia cibo nutriente durante il giorno.

Se hai fame durante il turno di notte, Selhub consiglia di mangiare lo stesso tipo di nutrienti (grassi e proteine ​​sani e una piccola porzione di cereali). Cerca di mangiare alla fine del turno, se possibile, aggiunge. Ciò mantiene l'orario dei pasti più vicino alle ore diurne e ti dà il tempo di digerire prima di dormire.

Se hai fame quando torni a casa, ti consiglia di fare un frullato con 1 tazza di latte di noci, 1 cucchiaio proteine ​​in polvere di piselli e mezza tazza di frutti di bosco. 'Questo è quello che preparo come spuntino serale, dice a mbg. 'Trovo che mi aiuti a dormire meglio e non mi sveglio affamato.' Qui: altri quattro spuntini prima di coricarsi approvati dagli esperti e cinque snack ricchi di magnesio per sostenere il sonno.

Quattro.Dormi a sufficienza ogni volta che puoi.

Sulla base della sua esperienza di lavoro notturno, psichiatra olistico Ellen Vora, M.D., consiglia ai lavoratori notturni di fare tutto il possibile per convincere i loro corpi che è notte quando tornano a casa dal lavoro.

'Vai direttamente a casa, fai il rituale di cui hai bisogno (farei sempre la doccia subito dopo un turno notturno), bevi un po 'd'acqua, disegna le tue tende oscuranti e vai direttamente a letto indossando una maschera per gli occhi', scrive Vora nel suo prossimo libro .

Come tornare a una routine diurna.

Se possibile, è importante passare a un ciclo luce-buio standard quando si ha del tempo libero dal lavoro, dice Shah. Ovviamente, questo non significa che lavori per un turno di 12 ore, poi torni a casa e rimani sveglio per altre 12 ore.

Invece, Shah consiglia di fare un pisolino per alcune ore dopo il turno di notte per recuperare il sonno, senza perdere l'intera giornata. Dato che probabilmente sarai ancora stanco, puoi andare a letto presto (quando il sole tramonta o poco dopo) e, si spera, svegliarti con il sole la mattina seguente.

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