Non ti piacciono le tavole? Prova invece questo semplice (ma estremamente efficace) esercizio di base

Mentre allenamenti addominali e routine dei glutei sono fantastici da soli: siamo tutti per mosse che fanno il doppio dovere, mirando a entrambi questi importanti gruppi muscolari. Questo esercizio di base da istruttore di fitness Dino Malvone fa proprio questo, mantenendolo accessibile per principianti e gli appassionati di palestra allo stesso modo. Ecco come eseguire la mossa, oltre a suggerimenti, modifiche e benefici che puoi aspettarti di vedere con questo esercizio efficace.

Come fare il lavoro di base a quattro zampe:

Immagine dimbg Creative

bilancia femmina scorpione maschio

1. Mettiti a quattro zampe con le spalle impilate sui polsi e le anche sulle ginocchia.
2. Estendi una gamba lunga dietro di te, mantenendo la tua forma con le mani sotto le spalle e il ginocchio sinistro direttamente sotto l'anca. Sposta il peso nella parte superiore del corpo ma fuori dalle spalle.
3. Fletti il ​​piede e lascia cadere le dita dei piedi a terra, quindi rialzale.
4. Tirare il ginocchio verso l'ascella dallo stesso lato, quindi estendere la gamba in fuori. Ripeti, lasciando cadere il piede verso il suolo e poi portando il ginocchio sotto l'ascella per 30 secondi. Tieni il tuo core impegnato .
5. Dopo 30 secondi, estendi il braccio opposto in avanti. Mentre abbassi e sollevi il piede, abbassa e solleva anche la mano. Mentre tiri il ginocchio verso l'interno, porta il gomito opposto verso le costole. Ripeti mentre ti stabilizzi attraverso il core, continuando per 90 secondi.
6. Ripeti sul lato opposto.

Suggerimenti per il modulo:

• Disegna l'ombelico verso l'alto e verso l'interno per isolare i muscoli addominali e stabilizzare la parte bassa della schiena.
• Per incorporare il respiro, inspira ogni volta che estendi la gamba ed espira quando abbassi il piede e premi il ginocchio sotto l'ascella.
• Quando estendi la gamba, solleva dal punto in cui il gluteo incontra il tendine del ginocchio mantenendo i fianchi a livello l'uno con l'altro.

Modifiche:

• Per rendere questa mossa più impegnativa, puoi eseguirla in un file tavola alta , al contrario di in ginocchio.
• Per rendere questa mossa più facile, non preoccuparti di aggiungere il braccio e concentrati solo sulle gambe.
• Capovolgi un lato del tappetino per consentire un cuscino extra se le tue ginocchia sono sensibili.

Quali sono i vantaggi?

Non solo questa mossa ottiene il tuo i muscoli addominali si sono infiammati , ma il sollevamento e l'abbassamento della gamba ti consente di lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Man mano che ti senti più a tuo agio con questa mossa, prova ad estendere le gambe dritte in una tavola alta per aggiungere una sfida in più per le braccia e il core.

Aggiungere il braccio opposto al mix, se scegli di farlo, aiuterà anche a rafforzare le braccia, la postura e in generale stabilità .

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Poiché questa mossa è a quattro zampe, è un'ottima alternativa agli esercizi di plank se non ci sei ancora del tutto, ma con il tempo e la pratica, inizierai sicuramente a notare miglioramenti nel tuo core e forza dei glutei.

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