Gli integratori di creatina possono migliorare le prestazioni cognitive dopo aver dormito male, lo dimostra un nuovo studio

La scena è fin troppo comune: dormi una manciata di ore, prendi una tazza di caffè ogni poche ore e poi Ancora sentirsi pigro. Ma un nuovo studio pubblicato su Rapporti scientifici mostra che qualcosa di piuttosto inaspettato può ravviva la tua potenza cerebrale 1 il giorno successivo ad una notte di sonno orrendo. 

E quel qualcosa è il popolare integratore fitness creatina . 

Il ruolo della creatina nella produzione di energia

La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati migliorare le prestazioni fisiche -principalmente per il suo ruolo nella produzione di energia. 

Vedete, durante i periodi di elevata richiesta di energia (come l'allenamento), la creatina può essere convertita in adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia primaria per le cellule. E come Il 95% della creatina del corpo 2 viene immagazzinato nei muscoli, questo composto è particolarmente utile per aiutare i muscoli a lavorare più duramente durante l'esercizio e a recuperare in modo efficiente in seguito.*

Tuttavia, il restante 5% delle riserve di creatina del corpo si trova nel cervello. E questo organo è un grande divoratore di energia. Sempre più ricerche dimostrano come anche l'assunzione quotidiana di creatina sia di aiuto compiti cognitivi ad alta energia 3 .* E tutti sappiamo (e sentiamo) che dopo una notte di sonno mediocre, il nostro cervello non elabora le informazioni così rapidamente. 

Mentre la maggior parte degli studi lo dimostra ogni giorno Dose da 3 a 5 grammi di creatina è più efficace per i benefici fisici e cognitivi, i ricercatori di questo nuovo studio si sono concentrati sugli effetti a breve termine della creatinina ad alte dosi (circa 24 grammi) dopo un periodo di sonno di breve durata.

Ha un impatto sulla cognizione (quando manca il sonno) 

Per fare ciò, i ricercatori hanno fatto praticare regolarmente 15 uomini e donne sui 25 anni programma del sonno (andare a letto alle 23:00 ogni sera e svegliarsi alle 7:00) per due settimane prima dello studio. 

Poi, tutti hanno trascorso due notti di sonno limitato in un laboratorio (per un totale di circa tre ore): una notte assumendo una dose elevata di creatina e l'altra assumendo un placebo. Queste visite di laboratorio sono avvenute ad almeno cinque giorni di distanza l'una dall'altra in modo che i partecipanti potessero dormire regolarmente e riprendersi tra una sessione e l'altra. 

Tutti sono stati sottoposti a test cognitivi prima di assumere il placebo o l’integratore e in tre momenti successivi. 

E il risultato? 

• Cambiamenti positivi nel metabolismo cerebrale e performance cognitiva migliorato a partire da 3 ore dopo l’assunzione di creatina
• I benefici sembravano raggiungere il picco circa 4 ore dopo l’ingestione e sono durati nove ore in totale
• I maggiori vantaggi sono stati riscontrati per la capacità di elaborazione (le informazioni o il carico di lavoro che una persona può gestire contemporaneamente) e per la capacità di elaborazione memoria a breve termine *  

Nel complesso, questi risultati sono piuttosto entusiasmanti ed è impressionante che una singola dose di creatina possa essere efficace nel mantenerti sveglio dopo Veramente non dormo molto.*

Dosare correttamente la creatina

La cosa interessante di questo studio, però, è che ai partecipanti è stata somministrata una dose piuttosto elevata dell’integratore. Ad ogni partecipante sono stati somministrati 0,35 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo. Quindi per un individuo di 150 libbre, sono circa 24 grammi. 

Tale importo è in linea con ciò che è noto come a dose di carico 4 . Un dosaggio di questa portata viene generalmente utilizzato a breve termine per aumentare rapidamente l'accesso e le riserve di creatina nel corpo. E dopo che il corpo è stato adeguatamente 'caricato', viene ripresa la dose giornaliera da 3 a 5 grammi.   

Quindi, questo studio non propone che questa creatina ad alte dosi sia una soluzione quotidiana, ma piuttosto indica che potrebbe essere una potenziale opzione per promuovere la cognizione in scenari più estremi.* E ci sono anche alcune speculazioni sull'opportunità di un'integrazione a lungo termine di la dose di creatina comporterebbe benefici più duraturi (non solo acuti). 

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Trovare il giusto integratore di creatina

Non c'è carenza di integratori di creatina tra cui scegliere, ma non ce n'è nessuno come quello di mindbodygreen. Questa formula combina 5 grammi di creatina monoidrato con 2 grammi di aminoacido taurina , che offre ancora più fisico e performance cognitiva benefici.*

Questa polvere insapore si disperde facilmente nei liquidi e si mescola perfettamente con frullati, fiocchi d'avena e yogurt. Le donne, in particolare, lo adorano supporto muscolare e cerebrale .*

L'asporto

Sebbene questo nuovo studio sia entusiasmante e supporti ulteriormente il ruolo della creatina nelle funzioni cognitive, sono ancora necessarie ulteriori ricerche e non dovresti precipitarti a prendere una dose giornaliera così grande per produrre energia. 

Invece, se sei interessato alla creatina, inizia con la dose giornaliera raccomandata da 3 a 5 grammi di creatina monoidrato di alta qualità (come ).