Hai dolore all'anca? Potrebbe essere necessario lavorare su questa parte sorprendente del tuo corpo

Come istruttore di Pilates certificato, la lamentela numero 1 che sento dai miei clienti in questi giorni è che i loro fianchi li stanno uccidendo per tutto il tempo seduto e sullo schermo che hanno fatto. Tu stesso potresti pensare: 'Allungo i fianchi tutto il tempo e sono ANCORA stretti!' L'istinto di allungare quando si verificano sintomi di indolenzimento e dolore è buono, ma funziona solo temporaneamente. Ora, lascia che ti presenti una parte importante dei tuoi fianchi che probabilmente potrebbe richiedere un po 'di attenzione: lo psoas.

Cos'è lo psoas?

Lo psoas è il tuo flessore primario dell'anca, che collega le vertebre lombari al femore o al femore. Inizia nella parte inferiore della parte centrale della schiena (la vertebra T12, per l'esattezza), avvolge il bacino sopra i punti dell'anca e si collega al cosce interne . Oltre a flettere l'anca o ad avvicinare la gamba e il busto, funziona anche come uno dei più profondi muscoli centrali .

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Probabilmente sei più abituato a notare lo psoas dopo essere stato seduto per un lungo periodo di tempo (quando si irrigidisce), o facendo ab lavoro sulla schiena che comporta molto movimento delle gambe (quando si accende).

Perché è importante lavorare con lo psoas.

Molti di noi in realtà non l'hanno fatto fianchi stretti ma piuttosto fianchi che si sentono stretti a causa della debolezza. (Dite cosa ?!) Il semplice allungamento di un muscolo che non ha realmente bisogno di allungarsi, ma invece di rafforzarlo, può causare posturale e problemi di dolore.

La debolezza e la tensione dello psoas spesso si manifestano anche in luoghi inaspettati, come lombalgia cronica, cattiva postura, discrepanza nella lunghezza delle gambe, rotazione interna / esterna limitata, sciatica, disfunzione del pavimento pelvico e persino sesso doloroso.

Come distinguere la tensione dell'anca dalla debolezza.

Per verificare se hai effettivamente i flessori dell'anca stretti, sdraiati con i fianchi che pendono dal bordo di un letto e stringi un ginocchio al petto. Se sei in grado di attirare la parte superiore del ginocchio nel petto mentre la gamba inferiore rimane piatta sul letto, non è la tensione dell'anca che causa tensione e dolore, ma debolezza.

Sapere cosa sta succedendo nel tuo corpo non solo ti dà potere, ma ti consente di concentrarti su ciò che effettivamente farà la differenza nel modo in cui ti senti a lungo termine. Dare al tuo psoas ciò di cui ha bisogno non solo può aiutarti a migliorare l'efficacia della tua routine di fitness, ma anche a migliorare la tua qualità generale della vita.

Di seguito, ho compilato alcune delle mie mosse preferite per allungare e rafforzare lo psoas, per un po 'di sollievo all'anca tanto necessario.

7 modi per allungare e rafforzare lo psoas:

1.Respirazione diaframmatica

Immagine diHelen Phelan

Inizio sempre con il respiro perché attirare la consapevolezza verso un'espansione diaframmatica tridimensionale non solo accede al tuo nucleo più intensamente, ma ti prepara a integrarlo durante l'intera pratica:

1. Per praticare un corretto respiro 3D, inspira attraverso il naso, riempiendo la parte bassa della pancia, i lati delle costole e la parte posteriore delle costole allo stesso modo.
2. È fondamentale ottenere espansione della schiena , poiché è qui che tendiamo a trattenere la tensione maggiore, provocando una compensazione nello psoas.
3. Cerca di iniziare da 5 a 10 respiri profondi.

Due.Ginocchio al petto press

Immagine diHelen Phelan

Coinvolgere un muscolo prima di concentrarsi sul rilascio può incoraggiare un rilascio più profondo, quindi cerca di riscaldare il corpo prima di tuffarti direttamente nello stretching:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese davanti a te e porta la gamba destra su una posizione da tavolo o flessa, impegnando deliberatamente i flessori dell'anca.
2. Porta le mani sulla parte superiore della coscia come se le stessi mettendo in grembo. Mentre espiri, premi allo stesso modo dalle mani alla coscia e dalla coscia alle mani per attivare non solo lo psoas ma anche il nucleo. Vuoi che l'impegno sia uguale in entrambe le direzioni in modo che la tua gamba non venga effettivamente spinta ma trovi stabilità.
3. Più a lungo lo mantieni, più intenso sarà, ma cerca di iniziare da 3 a 5 respiri profondi e ripeti sul secondo lato, prestando attenzione a eventuali differenze da un lato all'altro.

3.Doppio ginocchio al petto press

Immagine diHelen Phelan

Calcia il tuo esercizio di pressa ginocchio-petto su una tacca includendo entrambe le gambe contemporaneamente:

1. Porta entrambe le gambe sul piano del tavolo e premi una mano su ciascuna coscia.
2. Senza alzare le spalle o tendere il collo, premi le mani e le cosce l'una nell'altra, più profondamente ad ogni espirazione.
3. Cerca di iniziare da 3 a 5 respiri, quindi rilascia le gambe sul pavimento e vedi se senti qualche differenza.

Quattro.Estensione dell'anca over con rotazione esterna

Immagine diHelen Phelan

Modificare le variazioni di forza in un modo più supportato può farlo diventare un allungamento attivo:

1. Posiziona un rullo di schiuma (o un blocco da yoga o un cuscino da lancio) sotto l'area del sacro / coccige (assicurati che non sia troppo alto) ed estendi entrambe le gambe davanti a te.
2. Ancora una volta, porta una gamba sul piano del tavolo, ma questa volta abbracciala contro il petto.
3. Energizza la parte inferiore della gamba raddrizzandola il più possibile mentre cerchi di premere il tallone attraverso il pavimento, il che attiverà la parte posteriore della gamba e glutei . Spremi i glutei per intensificarli.
4. Senza spostare il bacino, trascina lentamente la parte superiore del ginocchio sotto l'ascella per sentire ancora più rilascio.

5.Stretching dello psoas laterale

Immagine diHelen Phelan

Probabilmente hai fatto questo allungamento in posizione eretta. Portarlo a terra ci dà più supporto, che può consentirti di rilasciare non solo i quadricipiti ma anche i flessori dell'anca.

1. Sdraiati su un fianco, con la gamba inferiore piegata. Estendi la parte inferiore del braccio come un cuscino o appoggiati sull'avambraccio, come faresti con una tavola laterale.
2. Piega la gamba superiore e raggiungi il piede superiore con il braccio superiore. Tirare il tallone verso i glutei, piegando leggermente il bacino per evitare l'iperestensione della colonna vertebrale e tenendo le ginocchia vicine.
3. Fletti il ​​piede per intensificarlo. Mantieni la posizione per 5-10 respiri profondi e ripeti sulla seconda gamba, di nuovo, controllando le differenze da un lato all'altro.

6.Guidare il ginocchio in piedi allo stacco

Immagine diHelen Phelan

Questo è ottimo non solo per rafforzare i flessori dell'anca ma anche per l'intero nucleo lavorerà per aiutarti a trovare il tuo equilibrio. In questa mossa, accedi sia alla flessione dell'anca (forza) che alle estensioni (allungamento) in un unico movimento composto:

1. Stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, usa il core e i flessori dell'anca per portare un ginocchio fino alla posizione della banda.
2. Prenditi il ​​tuo tempo per trovare l'equilibrio e piegati in avanti sull'anca mentre raggiungi la gamba sollevata dritta dietro di te.
3. Tieni la gamba in piedi relativamente dritta (ma non bloccata) e assicurati che il movimento inizi dall'anca, non dal ginocchio.
4. Se l'equilibrio è un problema per te, stai vicino a un muro o una sedia per un supporto extra.
5. Ripeti da 5 a 10 volte e di nuovo sul secondo lato.

7.Stretching con affondo in ginocchio (o affondo di Eve)

Immagine diHelen Phelan

Potresti già conoscerlo, ma potresti farlo in modo errato e perdere tutto il suo potenziale:

1. Partendo a quattro zampe, fai passare un piede tra le mani in modo che la caviglia sia impilata sotto il ginocchio e la pianta del piede sia piatta sul pavimento.
2. Usando il tuo core, porta il busto in verticale. Invece di affondare nella parte bassa della schiena, solleva le costole dal bacino per diventare più alte e piega leggermente la coda sotto.
3. Coinvolgi i glutei e premi delicatamente il bacino in avanti, solo il più possibile senza comprimere la parte bassa della schiena.
4. Per intensificare questo allungamento, allunga un braccio verso l'alto e piega lateralmente (in direzione della gamba anteriore).

Se i tuoi fianchi sono veramente stretti o semplicemente sentire in questo modo, il lavoro di forza e stabilità è il tuo migliore amico. Pensa al tuo esercizi di stabilità come la colla che tiene insieme i nostri tratti: aumentare la forza consentirà al sollievo dello stretching di durare davvero. In questo modo, non rimani bloccato in uno scenario ripetitivo, dovendo allungare i flessori dell'anca più e più volte. Invece, potrai goderti i fianchi mobili e senza dolore!

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