I migliori allenamenti per la longevità e la frequenza con cui eseguirli, da un medico
Ti siedi alla scrivania tutta la settimana e poi ti impegni a fare un giro in bicicletta di 100 miglia con i tuoi colleghi più giovani nel fine settimana? Potrebbe sembrare una buona idea (o non proprio una cattiva idea) in quel momento, ma svegliarsi lunedì mattina... beh, hai deciso diversamente. La buona notizia è che ti stai svegliando (non sei scaduto). L'esercizio fisico è associato a una minore mortalità 1 , anche per il guerriero del fine settimana che è attivo solo uno o due giorni alla settimana.
Uno studio convincente ha dimostrato che una o due sessioni settimanali di attività ricreative/ricreative di intensità moderata o vigorosa erano tutto ciò che era necessario per ridurre il rischio di morte 2 da malattie cardiovascolari (40%), cancro (18%) o qualcos'altro (30%) rispetto agli individui inattivi.
I guerrieri del fine settimana sono, tuttavia, più a rischio di infortuni 3 , comprese le lesioni gravi e mortali, rispetto alle persone che si esercitano durante la settimana. Ciò potrebbe derivare da (1) un'attività fisicamente impegnativa prolungata che supera il proprio livello di tolleranza all'esercizio o (2) un livello di esperienza inferiore con l'attività. Anche il dolore muscolare generalizzato e la letargia possono essere più comuni. Un guerriero del fine settimana che subisce un infortunio debilitante (ad esempio, gamba rotta, schiena tesa) può inavvertitamente diventare sedentario per un lungo periodo di tempo.
Se questo ti descrive, prendi alcune precauzioni di buon senso: scegli alcune attività del fine settimana per diventare abile nel fare; allungare e riscaldarsi prima di iniziare; dormire bene la notte prima e dopo; rimanere adeguatamente idratati; indossare l'equipaggiamento protettivo appropriato; e conosci i tuoi limiti. E, se possibile, fai qualche esercizio leggero durante la settimana, anche se questo significa fare le scale al lavoro invece dell'ascensore.
Che tipo di movimento/esercizio è il migliore?
La risposta più semplice (e onesta) a questa domanda è che il miglior esercizio è quello che effettivamente farai. Dovrebbe davvero essere qualcosa che ti piace fare, soprattutto se l'alternativa è non fare nulla. Detto questo, esaminerò qui alcune forme di esercizio efficace. A seconda dei tuoi specifici obiettivi di salute e del tuo attuale livello di forma fisica, seleziona quelle attività che ti aiutano a muoverti (gioco di parole) verso di te il tuo stato prospero .
Esercizi di aerobica
Esercizi di aerobica è definita come attività fisica sostenuta di intensità da bassa ad alta che stimola e rafforza il cuore ei polmoni per migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte del corpo; questo è il motivo per cui l'esercizio aerobico è talvolta chiamato 'cardio'. Con l'esercizio aerobico, respirerai più forte e più velocemente; il tuo cuore batterà più forte di quando stai riposando; e probabilmente inizierai a sudare. Le attività aerobiche coinvolgono i grandi gruppi muscolari, in particolare le gambe, e sono di natura ritmica. Gli esempi includono camminare, fare jogging, corsa di media e lunga distanza, nuoto e ciclismo.
Quante volte farlo
Per la salute generale, si consiglia un esercizio di intensità moderata per 30 minuti da tre a cinque giorni alla settimana; i 30 minuti possono essere suddivisi in tre sessioni da 10 minuti a seconda del livello di abilità. Intensità moderata significa che dovresti essere in grado di portare avanti facilmente una conversazione durante l'allenamento. La tua frequenza cardiaca e la tua respirazione saranno più veloci ma non così veloci da avere difficoltà a parlare. Per la perdita di peso, si raccomanda un esercizio continuo di intensità da moderata a vigorosa per almeno 45 minuti da cinque a sei giorni alla settimana. Intensità vigorosa significa che la frequenza cardiaca e la respirazione raggiungono un livello in cui sei in grado di pronunciare solo poche parole alla volta.Allenamento di resistenza
Allenamento di resistenza è definito come qualsiasi esercizio che comporta la contrazione dei muscoli contro una resistenza esterna o un peso. Questi tipi di esercizi aumentano la forza muscolare, il tono, la massa (dimensioni) e/o la resistenza (resistenza). Come processo, gli esercizi di resistenza prima distruggono o danneggiano le cellule muscolari (catabolismo) e poi riparano, ricostruiscono e rafforzano le cellule muscolari (anabolismo).
La 'resistenza esterna' nell'allenamento di resistenza può essere di gomma bande di resistenza , manubri , barre pesate, kettlebell , bottiglie d'acqua, lattine di verdure o il proprio peso corporeo.
A seconda dei tuoi obiettivi, l'allenamento di resistenza può essere utilizzato per la definizione muscolare: un aspetto più stretto, più scolpito e fisicamente in forma. Per 'irrobustirsi', è possibile utilizzare una maggiore resistenza o un peso maggiore. Aumentando la massa muscolare, lo farai aumentare il metabolismo e bruciare più calorie a riposo; supponendo che non mangi calorie extra, perderai massa grassa. Il tuo peso corporeo potrebbe rimanere lo stesso o aumentare leggermente a causa della massa muscolare extra, ma noterai una differenza nel modo in cui i tuoi vestiti ti stanno meglio.
565 numero angelico
Dopo i 30 anni, individui altrimenti sani iniziano a perdere massa muscolare, tanto quanto Dal 3 al 5% per decennio successivo . Si ritiene che molte malattie croniche, tra cui il diabete e l'obesità, accelerino il declino sia della massa muscolare che della forza, aumentando così il rischio di sarcopenia e disabilità fisica e diminuzione della durata della salute 4 .
Quante volte farlo
Per la salute generale e per prevenire la sarcopenia negli anziani, si consigliano due giorni alla settimana di allenamento di resistenza. L'allenamento di un giorno dovrebbe essere dedicato agli esercizi per la parte superiore del corpo e l'altro a quelli per la parte inferiore del corpo.Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT è in qualche modo una nuova strategia di esercizio progettata per la massima forma fisica compressa in un breve allenamento. Consiste nell'alternare l'esercizio cardiovascolare eseguito con sforzo/intensità totale seguito da un breve periodo di recupero di esercizio meno intenso; questo ciclo tra esercizio e recupero dura fino a quando l'individuo è troppo esausto per continuare. Gli allenamenti durano in genere meno di 30 minuti, il che avvantaggia le persone con un tempo limitato.
Gli esercizi che funzionano bene con il modello HIIT includono una cyclette, un vogatore, salire le scale, correre e camminare in salita.
Un regime HIIT comune comporta un rapporto 2:1 tra attività intensa e attività moderata (recupero). Ad esempio, 40 secondi di uno sprint al massimo sforzo alternati a 20 secondi di corsa o camminata fino all'esaurimento. Gli individui di qualsiasi livello di fitness cardiovascolare possono eseguire un allenamento HIIT semplicemente modificando l'attività e il tempo. Una persona meno in forma potrebbe alternare tra 30 secondi di camminata veloce e 15 secondi di camminata normale.
Gli allenamenti HIIT migliorano le prestazioni atletiche e, come tali, sono vantaggiosi per atleti professionisti e dilettanti altamente motivati. Anche i non atleti sperimentano significativi benefici per la salute, che sono paragonabili o maggiori di quelli osservati con l'esercizio aerobico di intensità moderata. Studi di HIIT hanno dimostrato miglioramento del metabolismo del glucosio 5 , specialmente nelle persone con o a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, diminuzione della massa grassa 6 , miglioramento della funzione dei vasi sanguigni , E miglioramento della forma fisica cardiovascolare 7 come misurato dal massimo consumo di ossigeno.
Quante volte farlo
Poiché gli allenamenti HIIT possono essere intensi, è importante consentire 24 ore tra le sessioni per aiutare il corpo a riprendersi adeguatamente ed evitare lesioni o sforzi eccessivi.Movimento Funzionale
Il movimento funzionale è definito come la capacità di muovere il proprio corpo senza sforzo e senza dolore. Il corretto funzionamento dei muscoli e delle articolazioni è la chiave per un movimento biomeccanicamente efficiente che non comporti stress eccessivo e non crei lesioni. Allo stesso modo, è importante padroneggiare il movimento funzionale prima di passare a un esercizio vigoroso in modo da ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Nell'allenamento del movimento funzionale, diversi gruppi muscolari vengono lavorati contemporaneamente per ottenere una migliore coordinazione e controllo neuromuscolare. Quando il corpo funziona come un'unità stabile e singolare, si muove in modo più efficiente e con una pratica regolare, suscita un fisico snello e tonico.
I movimenti funzionali includono ascensori morti , squat frontali , oscillazioni con kettlebell , affondi , assi , E presse tozze . Un'ottima risorsa online per aiutarti con il movimento funzionale è Sistemi di movimento funzionale , che offre video di esercizi specifici e descrive lo scopo di ciascuno.
Flessibilità
La flessibilità articolare descrive la gamma di movimenti di un'articolazione (per es. gomito, ginocchio) o di una serie di articolazioni (per es. dita delle mani e dei piedi) e l'allungamento dei muscoli che attraversano l'articolazione quando si verifica un movimento di flessione (per es. l'anca). La flessibilità è la ragione per cui un bambino può mettere il piede in bocca, e sebbene la flessibilità diminuisca man mano che la maggior parte delle persone invecchia, allungamento regolare , yoga , E Pilates può aiutare a mantenere o migliorare la flessibilità. Più flessibile è, minore è il rischio di lesioni muscoloscheletriche e dolore debilitante. Inoltre, gli effetti di una giornata lavorativa sedentaria o stressante possono essere aiutati da occasionali pause di allungamento.
Gioca / Divertimento spontaneo
Da bambini pensavamo che correre in giardino fosse tutt'altro che divertente, ma da adulti dobbiamo darci il permesso di giocare e divertirci giocando. Cioè... se ricordiamo come si gioca. Ripensa alla tua infanzia o guarda i tuoi figli come guida: una partita a campana, Twister, Frisbee, pallacanestro o fare un giro nella palestra della giungla o nella giostra. Il gioco può essere leggero o faticoso come lo fai e può bruciare un discreto numero di calorie a seconda della durata.
Il regime di esercizio del Dr. V per lo stato di prosperità
Ho basato il mio regime di esercizi sulla scienza, non sulle mode, quindi è la verità come la conosciamo oggi. Chiunque può adattare il mio regime di esercizi di base al proprio stile di vita e raggiungere il proprio stato di prosperità. I componenti chiave sono (1) uno sprint settimanale al massimo sforzo; (2) allenamento di resistenza con i pesi due giorni alla settimana; (3) allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) due giorni alla settimana; e (4) attività funzionale di basso livello quasi tutti i giorni della settimana. Ecco come ho messo tutto insieme:
numero angelico 92
- Lunedi: Pesi + movimento funzionale di basso livello
- Martedì: HIIT + movimento funzionale di basso livello
- Mercoledì: Recupero + movimento funzionale di basso livello
- Giovedì: Pesi + movimento funzionale di basso livello
- Venerdì: HIIT + movimento funzionale di basso livello
- Sabato: Giocare
- Domenica: Uno sprint a pieno sforzo da 20 a 30 secondi (ripetere più di 5 volte) + recupero
Tratto da Thrive State, 2a edizione: il tuo progetto per la salute ottimale, la longevità e le massime prestazioni di Kien Vuu, M.D., con il permesso dell'editore.
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