I migliori integratori per l'ADHD: vitamine, minerali ed erbe per la messa a fuoco

Se sei un individuo affetto da disturbo da deficit di attenzione/iperattività ( ADHD ), probabilmente avrai notato che alcuni aspetti della tua dieta possono aiutarti a mantenere la concentrazione e l'attenzione, mentre altri rendono i tuoi sintomi significativamente più difficili da gestire.

Quando ero diagnosticato con ADHD nel 2022, mi chiedevo se i farmaci fossero l'unica opzione. Certo, può aiutarti a tenere il passo con i neurotipici, ma quegli effetti collaterali? Accidenti. E se non avessi considerato un altro rimedio naturale per l'ADHD prima dell'anno scorso, sono disposto a scommettere che hai dovuto almeno contemplare l'operatività senza prescrizione medica durante il carenza nazionale di Adderall (che è ancora in corso, btw).

La verità è che sebbene gli integratori non sostituiscano direttamente gli stimolanti, possono sicuramente aiutarti a raggiungere livelli sani di micronutrienti e migliorare la tua capacità di concentrazione e concentrazione .

Quali sono i migliori integratori per l'ADHD?

'Ci sono prove crescenti a sostegno dell'uso di integratori negli individui con ADHD', spiega naturopata e nutrizionista Katherine Maslen, ND Raccomanda di affrontare i sintomi dell'ADHD che hanno un impatto sulla salute mentale, sulla cognizione e sul sonno di un paziente con fitoterapia e supporto nutrizionale per il sistema nervoso, la funzione dei neurotrasmettitori e il ciclo sonno/veglia (come gli acidi grassi omega-3, la vitamina D, lo zinco e magnesio).

Neurologo integrativo certificato dal consiglio di amministrazione Romie Mushtaq, MD aggiunge che mentre gli integratori possono aiutare con l'attenzione e la salute generale del cervello, non sono destinati a sostituire i farmaci da prescrizione (ad esempio, Adderall, Ritalin, Vyvanse). Detto questo, l'integrazione può essere un aspetto benefico di un piano di assistenza olistico. 'Oltre a una dieta sana, integratori di alta qualità possono aiutare a fornire al tuo cervello i nutrienti di cui ha bisogno per supportare i neurotrasmettitori coinvolti nella concentrazione e nell'attenzione', afferma.

Ingredienti del supplemento ADHD da cercare

acidi grassi omega-3

Di tutti gli ingredienti degli integratori in questo elenco, acidi grassi omega-3 hanno le prove più convincenti a sostegno della loro efficacia per proteggere e supportare la funzione cerebrale negli individui con ADHD.

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'L'olio di pesce è uno dei miei integratori preferiti quando si tratta di aiutare i pazienti neurodiversi', Maslen precedentemente scritto per mindbodygreen . “È letteralmente cibo per il tuo cervello, quindi non sorprende che la ricerca ne confermi l'uso nell'ADHD. Sappiamo che adulti e bambini con diagnosi di ADHD tendono ad esserlo a basso contenuto di acidi grassi omega-3 1 e quello l'integrazione migliora i sintomi clinici dell'ADHD 2 sia nei bambini che negli adolescenti”.

Mushtaq spiega che anche gli acidi grassi essenziali (ovvero omega-3 e omega-6), noti anche come EFA, svolgono un ruolo importante nella funzione e nella struttura del cervello. “Gli Omega-3 sono particolarmente importanti per proteggere il tessuto cerebrale e favorire la comunicazione tra le cellule cerebrali. Un 2017 Lipidi alimentari in salute e malattia revisione ha studiato il beneficio di omega-3 e omega-6 nel trattamento dell'ADHD nei bambini e nei giovani adulti; Gli integratori EFA hanno mostrato miglioramenti in attenzione, apprendimento visivo, memoria a breve termine, iperattività e impulsività ,' lei dice.

Considera a integratore di olio di pesce premium che eroga da 1,5 a 2 grammi (o da 1.500 a 2.000 milligrammi) di EPA più DHA per benefici ottimali per la salute del cervello.

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Vitamina D3

Vitamina D è fondamentale per un certo numero di funzioni cognitive che hanno un impatto sull'ADHD, vale a dire, produzione di serotonina 3 E regolazione della dopamina 4 . Inoltre, le prove suggeriscono che esiste un legame tra carenza di vitamina D (VDD) e ADHD, specialmente nei bambini e negli adolescenti.

In una meta-analisi del 2018 da I progressi nella nutrizione , sono stati trovati bambini e adolescenti con ADHD hanno livelli di vitamina D più bassi 5 rispetto alla popolazione generale. Inoltre, un 2018 Annali di Farmacologia la sperimentazione clinica ha scoperto che l'integrazione di vitamina D ha aiutato migliorare la funzione cognitiva 6 nei bambini con ADHD e VDD.

Data la prevalenza di insufficienza di vitamina D tra gli adulti statunitensi ( Il 29% è carente 7 e un altro 41% sono insufficienti) e le prove suggeriscono che l'aumento dell'assunzione di vitamina D può migliorare le funzioni cognitive nei pazienti con ADHD, sia Meslan che Mushtaq raccomandano che le persone con ADHD controllino i loro livelli sierici di 25(OH)D e assumano un integratore giornaliero di D di qualità per ottimizzare il loro stato di vitamina D.

Realizzare livelli di vitamina D davvero ottimali [vale a dire, livelli di 25(OH)D di 50 ng/ml o superiori], cerca un integratore di vitamina D di alta qualità che fornisca 5.000 UI di vitamina D3 ( non D2 ).

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Vitamine del gruppo B

Vitamine del gruppo B svolgere ruoli fondamentali in funzione cognitiva , regolazione dell'umore, gestione dello stress e aiutano a sintetizzare numerosi neurotrasmettitori, tra cui dopamina e norepinefrina. Quindi, non dovrebbe sorprendere che le carenze di vitamina B siano prevalenti nella popolazione ADHD.

Caso in questione: si è scoperto che gli individui con ADHD avevano concentrazioni più basse 8 di riboflavina (B2), vitamina B6 e folato (B9) in un 2016 BJPsych aperto studio. Un legame tra i polimorfismi del gene MTHFR e una serie di disturbi psicologici (incluso l'ADHD) è stato trovato anche in studi recenti, secondo un 2022 9 PLOS Uno 9 meta-analisi 9 . Visto come individui con Variazioni del gene MTHFR non sono in grado di convertire le vitamine del gruppo B critiche per la metilazione in modo efficiente, Mushtaq afferma che è 'importante sostenere metilazione con cambiamenti nello stile di vita e integratori.

Questi Vitamine B bioattive includere:

• B2: riboflavina-5-fosfato
• B6: piridossal-5-fosfato
• B9: acido (6S)-5-metiltetraidrofolico (la forma attiva del folato)
• B12: metilcobalamina

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Zinco

Una meta-analisi del 2021 da Rapporti scientifici hanno scoperto che i pazienti con ADHD hanno maggiori probabilità di avere livelli circolanti più bassi di zinco e potrebbero esserlo più incline alla carenza di zinco 10 rispetto agli individui senza ADHD. Questo minerale essenziale è fondamentale per la produzione di neurotrasmettitori e per la salute generale dell'intestino, e i ricercatori ipotizzano che questi meccanismi possano portare le persone con ADHD a essere colpite da livelli inadeguati.

I livelli di zinco dovrebbero essere considerati quando si sviluppa un piano di trattamento olistico dell'ADHD.

Caffeina e L-teanina

Come stimolante, la caffeina influenza il sistema della dopamina del cervello come fanno i farmaci stimolanti per l'ADHD (anche se in modi leggermente diversi).

'I farmaci stimolanti per l'ADHD lavorano per aumentare la quantità del neurotrasmettitore dopamina nel cervello rallentandone il riassorbimento, promuovendo così una maggiore concentrazione', Uma Naidoo, MD, uno psichiatra nutrizionista di Harvard e autore di Questo è il tuo cervello sul cibo in precedenza ha detto a mindbodygreen .

'Pertanto, il consumo di sostanze stimolanti come la caffeina può avere effetti simili su quelli con ADHD. È stato dimostrato che quantità modeste di caffeina aiutano a migliorare la concentrazione, stimolare la mente e eliminare la nebbia del cervello. Gli individui con ADHD beneficiano di questa forma di 'spinta cerebrale' ' poiché li aiuta a concentrarsi sul completamento di ogni compito a portata di mano.'

Non sorprende che molte persone con ADHD si automedichino con la caffeina, a volte anche prima di ricevere una diagnosi formale. Tuttavia, l'uso di caffeina può comportare una miriade di effetti collaterali (ad esempio, palpitazioni cardiache, nervosismo, pensieri ansiosi). Ecco dove L-teanina entra.

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È stato dimostrato che la L-teanina attenua alcuni degli effetti stimolanti della caffeina e aumentare le onde alfa undici nel cervello, che può aiutarti a raggiungere uno 'stato di flusso' mentre lavori. In un piccolo studio controllato randomizzato (RCT) del 2020 pubblicato in Rapporti scientifici , i ricercatori hanno scoperto che la combinazione di caffeina e L-teanina era più efficace nell'alleviare i sintomi dell'ADHD nei ragazzi (inclusi vagabondaggio mentale, comportamento avventato e controllo inibitorio) rispetto a entrambi i fitonutrienti da soli.

La calma zen e concentrata che ne deriva duo sinergico può essere utile per le persone con ADHD quando stanno cercando di incanalare la loro energia in un compito che richiede concentrazione.

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Ferro

Il ferro è un altro micronutriente di cui le persone con ADHD non riescono ad assumerne a sufficienza— 84% dei bambini con ADHD 12 aveva livelli di ferro significativamente più bassi rispetto ai bambini senza ADHD in uno JAMA Pediatria studio.

Ferro regolare la produzione di dopamina 13 n, che significa entrare abbastanza la tua dieta e/o la routine di integrazione è un aspetto importante della gestione dei sintomi dell'ADHD. In effetti, uno studio del Annali di ricerca sulle scienze della salute medica suggerisce che “i bassi depositi di ferro possono spiegare fino a 30% della gravità dell'ADHD 14 .”

Prendere in considerazione testare i tuoi livelli di ferro per vedere se potresti trarre beneficio dall'aggiunta di questo minerale essenziale al tuo regime di integratori .

Magnesio

Il magnesio può aiutare a sostenere le persone con ADHD grazie alla sua capacità di calmare un sistema nervoso iperattivo quindici (che è comune nell'ADHD). In uno studio del 2020 pubblicato dal Giornale internazionale di medicina preventiva , è stato scoperto che un integratore di magnesio aiuta a migliorare i problemi comportamentali nei bambini con ADHD se associato alla vitamina D.

Assicurati di controllare la carenza di magnesio con un esame del sangue prima di aggiungere un integratore alla tua routine quotidiana.

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Brami (Bacopa monnieri)

Brahmi (aka issopo d'acqua) è un'erba ayurvedica che aiuta a bilanciare i neurotrasmettitori come dopamina e serotonina 16 , lenire il sistema nervoso e migliorare la memoria. In uno studio clinico pubblicato da Avanzato in Medicina Mente-Corpo , è stato riscontrato che 225 milligrammi di estratto di brahmi al giorno riducono significativamente i sintomi 85% dei bambini con ADHD 17 , tra cui disattenzione, impulsività, irrequietezza e scarso autocontrollo.

Ginkgo (Ginkgo biloba)

Un'altra erba adattogena che può aiutare a sostenere le persone con ADHD è il gingko. In uno studio clinico pubblicato su una rivista tedesca, i bambini con ADHD che hanno assunto 240 milligrammi di Ginko biloba estrarre ogni giorno per tre o cinque settimane ha visto a riduzione dei sintomi 18 con minimi effetti collaterali negativi.

Domande frequenti

L'asporto

L'ADHD è un disturbo neurologico complesso che è influenzato dalle scelte nutrizionali e dallo stile di vita. Pertanto, molte persone con ADHD cercano opzioni terapeutiche alternative da utilizzare al posto o in combinazione con opzioni terapeutiche più tradizionali per l'ADHD (ad esempio, farmaci stimolanti e terapia cognitivo-comportamentale).

Sebbene gli integratori non sostituiscano direttamente i farmaci per l'ADHD, ci sono molte vitamine, minerali, sostanze bioattive e prodotti botanici che hanno clinicamente dimostrato l'efficacia nel ridurre i sintomi dell'ADHD e nel sostenere l'attenzione e la concentrazione. Se desideri provare uno o più degli ingredienti in questo elenco, assicurati di parlare con il tuo medico per elaborare un piano di trattamento olistico.