I tempi di letto irregolari possono danneggiare la salute del tuo cuore, lo studio scopre

'Ottieni otto ore di sonno!' è qualcosa che la maggior parte di noi ha sentito mille volte. Ma negli ultimi anni è emersa la ricerca suggerendo questo Mantenere un tempo di letto coerente e un tempo di risveglio è ancora più importante del cloccare un certo numero di ore.

E questo studio in Journal of American Heart Association Il collegamento di modelli di sonno irregolare alle malattie cardiovascolari ci dà un'altra ragione per concentrarci sulla creazione di questa coerenza. 

Modelli di sonno irregolari e salute del cuore

Lo studio ha raccolto dati da oltre 2.000 adulti statunitensi di età compresa tra 45 e 84 anni. Per sette giorni, i partecipanti hanno indossato un dispositivo che ha raccolto dati sui loro schemi di sonno e ha subito una manciata di valutazioni cardiovascolari.

I ricercatori hanno esaminato una serie di fattori, incluso il calcio dell'arteria coronarica (che aiuta a misurare la quantità di accumulo di placca nelle arterie), lo spessore della media dei media carotidi (che diagnostica l'estensione dell'accumulo) e l'indice della caviglia-brachiale (un test che confronta la pressione sanguigna nelle arti superiori e più basse). 

I ricercatori hanno esaminato entrambi i set di dati e hanno scoperto che l'irregolarità del sonno-in particolare quando si tratta di durata del sonno o quante ore di sonno si ottiene una notte-è stata associata a diversi fattori di rischio per l'arteriosclerosi, un tipo di malattia caratterizzata da un restringimento delle arterie.

Più specificamente, i risultati hanno mostrato che le variazioni della durata del sonno di oltre due ore alla notte nella stessa settimana avevano maggiori probabilità di avere livelli più alti di calcio dell'arteria coronarica e indici della caviglia anmatica anormali. 

La coerenza è più importante della durata? 

Questo studio suggerisce che quando si tratta di dormire, mantenere un'ora di andare a letto coerente e il tempo di sveglia è altrettanto importante quanto quante ore di sonno si ottiene nel complesso. E questa non è la prima volta che le abitudini di sonno irregolari sono collegate a scarsi risultati di salute.

UN Studio 2018 1 ha mostrato che modelli di sonno più irregolari erano legati ad un aumentato rischio di obesità, ipertensione, problemi di zucchero nel sangue e infarti. Lo stesso studio ha dimostrato che le traversine irregolari hanno maggiori probabilità di segnalare livelli di stress cronicamente elevati e depressione.

Questo studio è preliminare, ma è il primo a collegare le abitudini di sonno irregolari con l'aterosclerosi. E considerando che questa malattia è un fattore sottostante in oltre il 50% delle morti nel mondo occidentale 2 , è un grosso problema. 

Come creare una routine notturna coerente

Questo studio suggerisce che per promuovere una salute ottimale, non dovremmo deviare la nostra ora di andare a letto di più di due ore entro una settimana. Questo ci dà un po 'di spazio per la manovra, ma non molto. Significa che se andiamo a letto alle 22:00 Nei giorni feriali, non dovremmo rimanere fuori mezzanotte nel fine settimana o andare a letto prima delle 20:00. Se siamo particolarmente stanchi una sera. 

Mantenere modelli di sonno coerenti richiede un po 'di intenzione e pianificazione e nessuno sarà mai perfetto. Detto questo, creare una solida routine notturna è un ottimo modo per prendere l'abitudine di andare a letto allo stesso tempo ogni notte e aiutarci a chiuderci alla fine di una lunga giornata. Ecco alcune idee per iniziare: 

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1. Abbassati con la cura della pelle: Stabilire una routine di cura della pelle - una completa con la rimozione di trucco e SPF, la pulizia, il trattamento dei problemi della pelle e l'idratazione - può essere un ottimo modo per allontanarsi dallo schermo e chiudersi per il letto. Ecco Come creare una routine di cura della pelle notturna dall'inizio alla fine. 
2. Ottieni il sole del mattino: Il tuo ciclo di sonno-veglia, noto anche come orologio interno o ritmo circadiano, è modulato dal sole e da altri tipi di esposizione alla luce. 'Ho imparato a prestare molta attenzione al ruolo che la luce svolge nel regolare il mio ritmo circadiano', psichiatra olistica Ellen Vora, M.D. , Scrive per MindBodygreen . 'Ho intenzione di ottenere il sole reale nei miei veri e propri bulbi oculari il più presto possibile', continua. Questo significa anche evitare la luce a tarda notte, il che può sopprimere la produzione di melatonina E tieniti così oltre la tua ora di andare a letto. 
3. Prova un integratore di magnesio: Il magnesio è noto come Minerale di rilassamento della natura , ed è un'ottima scelta per un aiuto per il sonno non ormonale. E molti di noi hanno bisogno di più di questo importante minerale, poiché si stima 43% degli adulti statunitensi 3 Attualmente non riesce a soddisfare le loro esigenze quotidiane solo attraverso la dieta. Ecco il 14 migliori integratori di magnesio del 2023 —So dei quali sono appositamente progettati per aiutarti ad addormentarti.
4. Sposta il tuo corpo (delicatamente): Un allenamento tardivo può aumentare il tuo cortisolo e tenerti sveglio, ma una sequenza di yoga notturna può fare esattamente il contrario. Prova questo sequenza di yoga notturna per preparare il tuo corpo Per uno snooze puntuale.
5. Sii consapevole della caffeina: La caffeina ci colpisce tutti in modo diverso, ma se sei un metabolizzatore della caffeina più lento, prendere un caffè più tardi nel corso della giornata può tenerti sveglio oltre il tuo momento di coricarsi. Se stai cercando coerenza con il tuo sonno, potresti smettere di bere caffè o tè allo stesso tempo ogni giorno. Scopri di più con questo Guida alla caffeina . 

Il takeaway

Lo studio mostra che i modelli di sonno irregolari sono associati all'aterosclerosi. Per ottenere il miglior sonno possibile e promuovere la tua salute, concentrati sulla creazione di coerenza con il tuo sonno, nonché su Trascorrere abbastanza ore a letto Ogni notte.