La mia esperienza nel passaggio dal Pilates all'allenamento con i pesi (+ suggerimenti)

Sono stato un appassionato frequentatore di Pilates per cinque anni consecutivi. Frequentavo lezioni di riformatore, praticavo Pilates a casa e partecipavo a una lezione di yoga quando potevo. Con il passare del tempo, però, ho iniziato a sentirmi insoddisfatto di questa routine e della sua (mancanza di) risultati. Sapevo che l'allenamento con i pesi poteva aiutarmi ad acquisire forza e definizione muscolare, ma ero riluttante a provarlo. 

Una parte di me semplicemente non voleva iniziare il viaggio per imparare qualcosa di nuovo. Avevo anche il comune paura di far crescere i muscoli più grandi di quanto volessi .

Tuttavia, sei mesi fa ho deciso di fare il salto e sperimentare l’allenamento con i pesi. Ecco un resoconto della mia transizione, dei risultati e dei suggerimenti che avrei voluto conoscere prima. 

Perché sostituire l'allenamento con i pesi con il Pilates?

Per anni ho frequentato innumerevoli studi, provato corsi online e messo insieme i miei allenamenti di Pilates, ma mi sentivo ancora privo di ispirazione. Gli allenamenti hanno iniziato a annoiarmi, il che mi ha reso meno motivato a dedicarmi all'esercizio. 

Inoltre, non mi sentivo molto più forte né notavo una maggiore definizione muscolare. Sebbene la mia motivazione non fosse quella di trasformare completamente il mio corpo visivamente, volevo comunque vedere o sentire qualcosa, dato che stavo investendo denaro e impegno nel processo. 

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Sul tema del denaro, Pilates è diventato un hobby piuttosto costoso dopo essersi trasferito a New York da una piccola città della California. Le lezioni di Reformer erano senza dubbio le mie preferite, ma qui in genere fanno pagare circa $ 30 a lezione, che è oltre quello che volevo pagare per il gusto di allenarmi. Tuttavia, ho lottato per superare la mia paura di 'irrobustirmi', per così dire, quindi per un po' sono rimasto seduto nell'esercizio scontento.

Ma poi ho iniziato a notare una tendenza nel mio lavoro di redattore di mindbodygreen: la maggior parte degli esperti che ho intervistato per gli articoli e molti degli ospiti sul Podcast MindbodyGreen ha ribadito che l'allenamento con i pesi lo farà non intrinsecamente ti irrobustiscono, anche se lo stigma è diffuso. 

Inoltre, come master trainer Nike e  Iperice  ambasciatore  Betina Gozo mi ha detto, i benefici della massa muscolare superano di gran lunga il tuo aspetto fisico. Essere semplicemente in grado di tenere il passo con le attività quotidiane e mantenere l’equilibrio è un valido motivo per sollevare pesi.

'Io sostengo sempre che il Pilates sia un complemento di un programma di sollevamento pesi e non l'unica cosa da fare,' mi ha detto Gozo. 'Con l'avanzare dell'età, la nostra densità ossea e la massa muscolare diminuiscono, ma aggiungere un carico pesante a ciò può aiutare a mantenerle forti.' In effetti, a Studio del 2022 1 hanno scoperto che l’allenamento della forza può aiutare a prevenire la sarcopenia o la perdita muscolare legata all’età. E i benefici in termini di longevità non si fermano qui. Una revisione sistematica dello stesso anno ha rilevato che bastavano dai 30 ai 60 minuti di allenamento per la forza a settimana ridotto il rischio di malattie cardiovascolari e cancro.

Tutta questa guida esperta mi ha fatto credere in una nuova routine. Ma c'erano COSÌ molti pezzi del puzzle della massa muscolare e sicuramente non avrei iniziato sollevando manubri da 100 libbre o mangiando proteine ​​​​più del mio peso. Quindi, ho intrapreso un viaggio più graduale con l'allenamento con i pesi alla ricerca di sentirmi più forte, definire i miei muscoli e stimolare nuovamente l'ispirazione nel movimento. 

Come ho iniziato a fare sollevamento pesi

Il mio primo passo è stato iscrivermi a una sessione di allenamento personale gratuita presso la mia palestra. Sono arrivato armato con un elenco dei miei obiettivi, cosa ho provato in passato e cosa volevo imparare. Quando sono arrivato, ho chiesto al mio allenatore di insegnarmi come utilizzare alcune macchine in modo da poter avere almeno un po' di esperienza con la supervisione. Hanno anche controllato la mia forma negli allenamenti di base come squat e curl per bicipiti. 

Il mio allenatore mi ha consigliato di dividere i miei allenamenti in giorni per la parte superiore del corpo e giorni per la parte inferiore del corpo poiché ero impegnato a sollevare pesi tre o quattro giorni alla settimana, ma per essere chiari, c'è una vasta gamma di opzioni tra cui scegliere in termini di pianificazione degli allenamenti.

Gozo consiglia di suddividere gli allenamenti della parte superiore del corpo per mantenere separati gli esercizi di movimento di spinta da quelli di trazione, ad esempio. Per la parte inferiore del corpo, le piace tenere gli esercizi con cerniera separati dagli esercizi con ginocchio dominante (questo è un ottimo consiglio per chiunque abbia articolazioni del ginocchio sensibili). Ma comunque, tutto dipende da ciò che funziona meglio per te. Nella mia esperienza, mi è piaciuto tenere separati e semplici i giorni della parte superiore e inferiore del corpo, ma potrei decidere di cambiarlo in seguito.

Dopo la mia sessione introduttiva, ho fatto alcune visite in palestra con il sistema di amici. Non so voi, ma il pensiero di entrare in una nuova palestra da solo mi ha reso nervoso, quindi ho chiesto aiuto ad alcuni amici che visitano regolarmente la palestra per mostrarmi i dintorni e farmi sentire più a mio agio, ed è stato così. ha fatto proprio questo. 

Dopo solo due o tre allenamenti, mi sono sentito sicuro di entrare in palestra da solo e di seguire una routine che ho creato sull'app degli appunti. Ecco cosa comporta.

Come sono i miei allenamenti

Con l'aiuto del mio trainer, alcune ricerche personali e molti esperimenti per tentativi ed errori per trovare ciò che mi piaceva, ho elaborato una routine che ho mantenuto. 

Secondo i consigli degli esperti, ho mantenuto la maggior parte degli esercizi a tre serie da 10 ripetizioni. Una volta che potessi fare l'esercizio con facilità, aumenterei il peso. Ora, non lavoro fino al punto in cui lascio letteralmente cadere il peso a terra (pericoloso), ma piuttosto al limite di completare correttamente la ripetizione: se dovessi sacrificare la mia forma, questo mi suggerirebbe di attenermi a pesi più leggeri. pesi. 

IO Sempre iniziare e terminare la routine di allenamento con lo stretching. L'ho saltato una o due volte e potevo sicuramente sentirlo il giorno successivo.

Un breve disclaimer prima di lanciarmi nella mia routine: sicuramente non faccio la stessa routine ogni volta. Alcuni giorni ho meno energia, quindi mantengo i miei allenamenti veloci per non impegnarmi eccessivamente. Alcune settimane pratico allenamento per la forza solo una o due volte e aggiungo una lezione di yoga (un evento regolare durante la mia fase mestruale ); altre settimane, sono troppo occupato anche per raggiungere i tre allenamenti. Cerco di ascoltare il mio corpo e di dargli il riposo di cui ha bisogno in modo da poter dare il massimo la prossima volta che vado. 

Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti per esperienza finora: 

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Parte superiore del corpo e nucleo

• Curl per bicipiti 
• Vogatore seduto 
• Macchina per il pull-down dei lat 
• Sollevamento
• Pushdown con corda per tricipiti al cavo
• Plank su-giù
• Assi laterali
• Crunch
• Sollevamenti delle gambe

Parte inferiore del corpo

• Squat bulgari
• Spinte dell'anca
• Macchina per pressare le gambe
• Macchina rapitrice
• Macchina per adduttori
• Sollevamento del polpaccio

Potresti pensare: sembrano piuttosto semplici, giusto? Ma per me questi semplici allenamenti sono stati i più efficaci e divertenti. La routine di allenamento ideale di ognuno sarà diversa, e questo è proprio ciò che funziona per me.

I principali vantaggi della mia nuova routine

Ora passiamo alla parte divertente: i miei risultati. 

Non ho iniziato a vedere un cambiamento significativo nella definizione muscolare per circa tre mesi, il che è abbastanza normale per le nuove routine di allenamento. Tuttavia, quel periodo fu ricco di altri vantaggi ancora migliori. Ecco tutti i vantaggi che ho notato finora: 

La sensazione di miglioramento

Prima di tutto, mi sentivo più forte ogni settimana e provavo un grande senso di realizzazione quando raggiungevo un peso leggermente più pesante e completavo le mie ripetizioni. È sempre stato facile? No, ovviamente no. Ma uscendo dalla palestra, mi sono sentito orgoglioso di me stesso e grato per le capacità del mio corpo, il che ha reso il processo ancora più appagante. 

Maggiore autonomia di movimento 

Di recente mi sono trasferito in un nuovo appartamento, cosa che richiedeva il sollevamento di una quantità apparentemente infinita di scatole pesanti e lo spostamento di oggetti su cinque rampe di scale. L'ho fatto molto da solo, qualcosa che dubito avrei potuto fare prima di iniziare l'allenamento con i pesi. 

L'esperienza mi ha insegnato quanta indipendenza ho guadagnato da quando ho iniziato la mia nuova routine in palestra. Ho imparato in prima persona quanto sia bello non dover chiedere aiuto a un amico o al mio partner con scatole pesanti (anche se il divano è una storia diversa; non sono un supereroe).

Fiducia in palestra

Ora che sono in palestra da sei mesi, mi ritrovo ad avvicinarmi a nuove macchine e nuovi movimenti con curiosità, non con insicurezza. Il tempo trascorso in palestra mi ha insegnato sicuramente una cosa: a nessuno importa davvero quello che stai facendo, proprio come a te non interessa quello che stanno facendo. 

Mi ritrovo ad avvicinarmi alle nuove macchine e ai nuovi movimenti con curiosità, non con insicurezza.

Mi sono anche reso conto che la gente che si guarda intorno in palestra tra una serie e l'altra è inevitabile a meno che non si scorra sul telefono durante il tempo di riposo, cosa che non mi piace fare. Ho imparato a prendere quei momenti imbarazzanti di contatto visivo con le pinze, poiché i miei occhi rimbalzano per la stanza proprio come quelli di tutti gli altri.

Più tempo per me e per la mia vita sociale

Quando facevo solo pilates e yoga, sentivo il bisogno di programmare il movimento cinque o sei giorni alla settimana. Anche se questo non era assolutamente un requisito, era proprio ciò che mi faceva sentire meglio in quel momento. Ora che i miei allenamenti sono più intensi, mi attengo a tre o quattro giorni alla settimana, il che significa più tempo da trascorrere con gli amici o riposarmi da solo.

Per non parlare del fatto che i miei allenamenti durano da 45 minuti a un'ora, quindi non trascorro 90 minuti in una lezione dopo aver terminato la giornata lavorativa alle 18:00. Ciò significa che torno prima dalla palestra, il che mi permette di cenare prima e di concludere la giornata un po' prima. Saluti a più sonno .

Fiducia nel corpo

Non ero scontento di come appariva il mio corpo prima dell'allenamento con i pesi, ma come ho detto prima, personalmente non vedevo alcuna maggiore definizione con il Pilates. Ma dopo soli tre mesi di allenamento con i pesi, ho notato che tutto il mio corpo sembrava più tonico, soprattutto le braccia e le cosce. 

Ma ecco il punto: la fiducia nel corpo riguarda COSÌ molto più del semplice aspetto, almeno nella mia esperienza. Ora che io Tatto più forte e sapere Sto facendo un favore al mio corpo incorporando l'allenamento con i pesi nella mia routine di benessere, mi sento anche più sicuro: un effetto a catena positivo. 

Consigli dall'esperienza

Ora, non sono un personal trainer, quindi non posso fornire consigli di esperti su cose come la forma o come costruire la tua routine. Tuttavia, voglio condividere alcuni suggerimenti su come iniziare una nuova routine di sollevamento pesi che ho trovato più utili: 

1. Dare priorità alle proteine: Come vegetariano, ottenere abbastanza proteine può sembrarmi complicato. Questo è il motivo per cui ho deciso di preparare i pasti con più fonti proteiche di origine vegetale come tofu, lenticchie, tempeh, ceci arrostiti, ecc., durante la settimana. Bevo anche un frullato proteico prima di andare in palestra. Ho scoperto che questo fa un'enorme differenza nel modo in cui mi sento durante l'allenamento e mi aiuta costruire massa muscolare magra . 
2. Sperimenta i tempi di allenamento: Ho iniziato questo percorso allenandomi al mattino, ma sono passato rapidamente a un programma serale. Nella mia esperienza, mi sentivo molto più forte la sera che al mattino: questo non sarà vero per tutti, ma è ciò che ha funzionato meglio per me. Se sei nuovo al sollevamento pesi, ti consiglio di provare alcuni programmi diversi e vedere quello che si adatta. 
3. Conosci i tuoi limiti (o prova ad impararli): Non devi andare in palestra tre o quattro giorni alla settimana o sollevare pesi pesantissimi per iniziare il tuo viaggio. Incontra te stesso dove sei adesso e fai quello che puoi. Se ti sforzi troppo, potresti rischiare un infortunio.
4. Porta un amico: All'inizio mi sentivo molto più sicuro entrando in palestra con un amico al mio fianco. Se conosci qualcuno che già pratica allenamento con i pesi o qualcuno a cui potrebbe interessare, portalo con te. Il sistema degli amici è un ottimo modo per affrontare le tue paure con supporto. Inoltre, è un modo divertente per legare. 
5. Aggiorna il tuo guardaroba per l'allenamento: Se ottenendo un nuovo paio di leggings ti motiverà a intraprendere un nuovo percorso di allenamento, potrebbe valerne la pena. Secondo me, mi sento molto diverso iniziando il mio allenamento con un outfit in cui mi sento a mio agio e fiducioso. Forse sono solo un fan degli abiti sportivi, ma ehi, qualunque cosa funzioni, giusto?
6. Essere pazientare: Non sarai in grado di aumentare di peso durante la notte o di vedere una maggiore definizione muscolare dopo solo una settimana. Ho scoperto che il processo di costruzione muscolare richiede tempo, quindi ricorda che i benefici dell'esercizio si estendono ben oltre ciò che puoi vedere all'esterno. Anche se non lo fai Tatto come se stessi migliorando rapidamente, anche solo programmare il movimento nella tua giornata è ottimo per la tua salute generale. 
7. Non deve essere tutto o niente: Prenoto ancora occasionalmente lezioni di Pilates e visito il mio studio di yoga qua e là. Perché? Perché mi diverto e talvolta desidero un movimento a bassa intensità. Ascolta il tuo corpo e impegnati in esercizi che ti diano gioia. Solo perché aggiungi l'allenamento con i pesi alla tua routine non significa che devi abbandonare altre forme di movimento. È tutto sano.

L'asporto

Dopo essere passato dal Pilates all'allenamento con i pesi, ho acquisito sicurezza, autonomia, forza e soddisfazione nella mia routine di allenamento.

Se stai pensando di dilettarti con l'allenamento con i pesi ma non sai da dove cominciare, dai un'occhiata questo elenco di 33 esercizi con e senza attrezzatura per iniziare .