Mangia questi 6 tipi di alimenti per aumentare la sazietà e superare le voglie malsane

'E se ti dicessi che i veri cambiamenti nella tua salute e nel tuo peso derivano dal mangiare di più, non di meno? E intendo mangiare più cibi che ti soddisfano.' Queste parole hanno suscitato molto scalpore durante un seminario sulla nutrizione che ho presentato tramite Zoom a un folto gruppo di persone ad alto funzionamento che lavorano in una società di investimento multinazionale. Dall'inizio della pandemia, ho condotto più di 25 seminari virtuali, quindi so che può essere difficile mantenere i partecipanti impegnati, ma l'ho fatto!

Le espressioni sui loro volti erano contrastanti: occhi spalancati, bocche spalancate, sopracciglia sollevate e interrogative. Queste persone erano decisamente interessate.

Ho continuato spiegando che la dieta migliore è quella in cui non contiamo le calorie o i macronutrienti, ma semplicemente aggiungiamo e diamo la priorità, cibi che promuovono sensazioni di pienezza e soddisfazione. Quando lo facciamo, eliminiamo le voglie e la fame incontrollabile, perdiamo la nostra ossessione per la dieta, perdiamo peso senza sforzo (se questo è il nostro obiettivo) e diventiamo sani.

I Supersei

A differenza di ogni altra dieta che hai seguito, il mio piano non tiene lezioni su ciò che non puoi mangiare, ma piuttosto si concentra sui nutrienti target, o su ciò che io chiamo Super Six, che aggiungi alla tua dieta ogni giorno.

L'essenza di questa strategia è reintegrare: riempi la tua dieta con più di ciò che puoi mangiare (cibi ricchi di nutrienti) e mangi meno cibi trasformati e altre scelte meno salutari. Questo modo di mangiare si basa sul consumo di molti deliziosi cibi integrali che possono aiutarti a ridurre le tue voglie e migliorare la sazietà. In altre parole, hai la libertà di scegliere cibi sani che promuovono sensazioni di pienezza e soddisfazione.

Per ricostituire, assicurati di incorporare quanto segue ogni giorno.

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Glucosinolati

I glucosinolati sono componenti buoni per te degli alimenti vegetali, principalmente verdure crocifere . Si tratta di verdure come broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli, tutte verdure molto apprezzate sia per i loro benefici per la salute che per la loro versatilità nelle ricette.

Poiché queste verdure sono così ricche di fibre e sostanze nutritive, tendono ad essere più soddisfacenti di cibi ricchi di carboidrati . Inoltre, possono ridurre l'eccesso di cibo a breve e lungo termine per sostenere la perdita di peso. Offrono anche incredibili vantaggi quando si tratta di protezione contro malattie gravi, compreso il cancro 1 .

Quindi, se queste sono le verdure a cui storcere il naso, fai attenzione! Potresti perdere un'alimentazione davvero importante. Quando mangi queste verdure, i loro glucosinolati vengono scomposti dai microbi in composti chiamati metaboliti. I metaboliti arrestano l'infiammazione, accelerano il metabolismo e mettono in moto reazioni enzimatiche per proteggere le cellule dai danni. Anche i glucosinolati funzionano come antibiotici naturali 2 per aiutare a scongiurare infezioni batteriche, virali e fungine nel corpo.

Le verdure contenenti glucosinolati più comuni che si trovano sugli scaffali dei negozi di alimentari sono:

• Rucola
• cavolo cinese
• Broccoli
• Broccofiore
• Broccoletti
• cavoletti di Bruxelles
• Cavolo
• Cavolfiore
• Verdure di cavolo
• Rafano
• Altro
• Senape
• Ravanelli
• Rutabaga
• Rapa
• Crescione

Polifenoli.

Sono cresciuto in una cultura che enfatizzava Medicina ayurvedica , uno dei sistemi di guarigione olistici (di tutto il corpo) più antichi al mondo. Parte di esso si concentra sulla nutrizione e sulle diete curative speciali. Molti degli alimenti comunemente usati nel Tradizione della dieta ayurvedica sono ricchi di polifenoli, composti organici benefici che si trovano in vari alimenti, in particolare frutta e verdura.

Dozzine di composti polifenolici esistono naturalmente negli alimenti e ognuno di essi ha un impatto unico sulla salute umana. Quando stavo crescendo, ad esempio, i cibi ad alto contenuto di polifenoli come i chiodi di garofano venivano usati per curare i problemi digestivi, proteggere il cervello e migliorare il metabolismo.

Altri alimenti ricchi di polifenoli e usati nella medicina ayurvedica includono bacche, melograni, verdure a foglia verde, noci e molti diversi tipi di erbe.

La maggior parte di noi conosce gli antiossidanti e quanto siano importanti per ripulire il nostro flusso sanguigno e le vie neurali dalle tossine che accumuliamo durante il giorno. I polifenoli sono un sottoinsieme di antiossidanti e hanno una serie di effetti sul corpo se inclusi nella dieta. Alcuni i polifenoli mantengono la pelle sana , mentre altri aiutano a promuovere una buona salute intestinale 3 , dando una spinta al tuo sistema immunitario.

I polifenoli sono fondamentali per controllare la fame, l'appetito e le voglie 4 . Per prima cosa, supportano la crescita di batteri buoni, mentre combattono i batteri cattivi. Questo crea diversità intestinale, che aiuta a normalizzare la fame e l'appetito. Inoltre, i polifenoli promuovono la secrezione degli ormoni della sazietà da parte delle cellule dell'intestino.

I polifenoli possono anche ridurre e controllare i livelli di zucchero nel sangue 5 - che aiuta con la fame e le voglie. Aiutano anche a sfornare l'insulina, l'ormone che segnala al tuo corpo di utilizzare il glucosio in modo efficiente. Questa azione benefica può aiutare a prevenire la resistenza all'insulina, quella temuta condizione in cui il tuo corpo non risponde correttamente all'ormone.

Se vuoi cambiare la tua dieta e iniziare a mangiare in modo più nutriente, aumentare l'assunzione di polifenoli è un ottimo modo per iniziare.

Aminoacidi

Abbiamo parlato di come può mangiare proteine ​​durante i pasti ti riempi più velocemente che mangiare carboidrati semplici come pane e pasta. Uno dei motivi principali di questo vantaggio sono gli amminoacidi presenti nelle proteine.

Forse hai letto di aminoacidi in una rivista di fitness, li hai visti nel reparto integratori della tua farmacia o ne hai sentito parlare in un annuncio. Ma cosa fanno esattamente?

In parole povere, aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e supportano molte delle funzioni più vitali del tuo corpo, che vanno dalla digestione del cibo alla costruzione muscolare fino ad aiutare il corpo a bruciare i grassi.

Sono anche soppressori naturali dell'appetito. Infatti l'a Revisione 2009 6 pubblicato in Il giornale americano di nutrizione clinica hanno riferito che le proteine ​​e gli aminoacidi sono più potenti dei carboidrati e dei grassi nel promuovere la sazietà a breve termine negli animali e nell'uomo. L'ingestione di aminoacidi trasmetterà la sensazione di sentirsi sazi e ti aiuterà a smettere di mangiare troppo.

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Alimenti che supportano la dopamina

Intrecciati con gli ormoni della fame e della sazietà ci sono i neurotrasmettitori, incluso dopamina . Ricorda, la dopamina stimola i centri della ricompensa e del piacere nel cervello, che possono influire sia sull'umore che sull'assunzione di cibo. La dopamina è spesso chiamata la molecola motivatrice perché è responsabile dell'invio di segnali al cervello per guidare il comportamento.

Sebbene sia vero che gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi (cibo spazzatura) aumentano i livelli di dopamina, c'è un effetto di rimbalzo. Quegli stessi cibi possono aumentare l'appetito, portare a mangiare troppo e possibilmente causare un aumento di peso nel lungo periodo.

Quindi ci sono cibi che possono aumentare la dopamina, ma senza quell'effetto di rimbalzo? Sì, proteine!

Questo fatto è venuto alla luce per la prima volta in un numero del 2014 di Giornale nutrizionale 7 , in cui i ricercatori hanno confrontato gli effetti di sazietà delle colazioni ad alto contenuto proteico (contenenti 35 grammi di proteine ​​animali di alta qualità) rispetto alle colazioni proteiche normali (13 grammi) o alla colazione saltata nelle ragazze adolescenti in sovrappeso e obese. La colazione ad alto contenuto proteico ha funzionato meglio per frenare le voglie postprandiali e aumentare i livelli di dopamina.

Questo studio è stato il primo a dimostrare che la dopamina aumenta dopo aver mangiato proteine. Come ho notato sopra, le proteine ​​contengono aminoacidi, molti dei quali sono i mattoni della dopamina. Pertanto, mangiare più proteine ​​è un modo più sano per aumentare la produzione di dopamina.

Quindi, cosa dovresti mangiare esattamente se vuoi aumentare i livelli di dopamina? Tra le scelte migliori vi sono gli alimenti ricchi di tirosina, l'amminoacido che costituisce l'elemento costitutivo della dopamina. Pensa a pollo, pesce e manzo magro . Per le proteine ​​animali, scegli il più possibile alimenti biologici, nutriti con erba, privi di ormoni e antibiotici e, per i pesci, catturati in natura.

Gli alimenti vegetali che danno una grande spinta alla dopamina includono Noci e semi, soprattutto mandorle crude, semi di zucca, noci e semi di chia e canapa.

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Acidi grassi omega-3

Questi grassi fantastici dovrebbero essere nella tua dieta regolarmente perché fanno parte di ogni cellula del tuo corpo. Aiutano anche a rafforzare il sistema immunitario, supportano la salute dei polmoni e dei vasi sanguigni e aiutano a produrre ormoni.

Come abbiamo visto, l'appetito è regolato da complessi meccanismi neurali e ormonali che cercano di mantenere l'omeostasi (ovvero mantenere le cose uguali) nel corpo. Ora, la crescente ricerca ha sottolineato quanto potentemente questi grassi supportino quel sistema normativo aumentando la sazietà.

In uno studio pubblicato su Appetite, gli individui obesi e in sovrappeso si sentivano sazi prima 8 durante i pasti contenenti grassi omega-3 che dopo.

Uno studio riportato in Giornale europeo di nutrizione clinica 9 fa luce su questo. Si scopre che i grassi omega-3 aumentano i livelli di leptina nei soggetti obesi. La leptina è l'ormone 'sono pieno'. Lo stesso studio ha rilevato che questi potenti grassi aumentano i livelli di adiponectina, un ormone incaricato di regolare il glucosio.

Tutte le forme di fibra

Spero che tu non ti stia stancando sentendo parlare di fibra (Sarò breve qui!), ma è estremamente importante per la regolazione della fame e la sazietà. È meglio mangiare solubile, insolubile , E forme prebiotiche di fibra ogni giorno .

La fibra solubile si dissolve in acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa durante la digestione, che aiuta a rallentare il processo e a farti sentire pieno. La fibra insolubile non si scompone nel sistema digestivo ma lavora per aiutare a spostare il cibo attraverso lo stomaco e l'intestino. E la fibra prebiotica incoraggia la crescita di batteri buoni (probiotici) nell'intestino, che alla fine aiuta a smorzare il desiderio di zucchero e tiene sotto controllo la fame.

Tratto da Sono così affamato: perché desideriamo ciò che desideriamo e cosa fare al riguardo © 2023 di Amy Shah, MD. Ristampato con il permesso di Harvest, un'impronta di HarperCollins Publishers.