Perché le donne potrebbero avere più difficoltà degli uomini a migliorare la composizione corporea (e cosa fare)

È uno scenario fin troppo comune: cambi completamente la tua dieta e inizi a prenderne più di tre Lezioni di pilates una settimana ancora non vedo alcun cambiamento fisico. Nel frattempo, potresti notare che tuo [marito, papà, fratello o collega] ha una definizione muscolare nelle braccia o ha perso una taglia di pantaloni dopo alcune settimane di palestra. È esasperante. 

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Ci sono molte differenze chiave coinvolte nel motivo per cui gli uomini sembrano avere più facilità ad aumentare la massa muscolare e a perdere grasso rispetto alle donne. E anche se è vero che alcuni uomini sono in grado di ottenere risultati fisici più rapidamente (e con uno sforzo apparentemente minore), è ancora possibile per le donne trasformare la propria composizione corporea e persino apparire più toniche con cambiamenti mirati e coerenti nello stile di vita. 

Innanzitutto, esaminiamo queste differenze.  

La composizione corporea delle donne privilegia il grasso rispetto alla massa magra

Scolpire un aspetto tonico implica sia costruire muscoli che ridurre il grasso in eccesso per evidenziare la definizione muscolare. Questa combinazione può essere più impegnativa per le donne. 

Le donne sono programmate per immagazzinare naturalmente più grasso rispetto agli uomini e hanno bisogno di una percentuale di grasso corporeo più elevata rispetto agli uomini per mantenersi in buona salute. Per uomini e donne con altezze e pesi simili, le donne in genere portano con sé 10% in più di grassi . 

D'altra parte, la ricerca mostra gli uomini hanno più massa magra 1 (una combinazione di muscoli e ossa) rispetto alle donne. 

I livelli più elevati di massa muscolare e ossea negli uomini possono dare loro a vantaggio metabolico . Questo perché la massa magra brucia più calorie a riposo rispetto alla massa grassa, consentendo più spazio di manovra per creare un deficit calorico che aiuta a perdere grasso. 

Mentre le abitudini di vita svolgono un ruolo importante nella massa magra e grassa per entrambi i sessi (vale a dire, gli uomini non sono immuni dalla perdita di muscoli e dall’aumento di grasso), queste inclinazioni naturali della composizione corporea possono consentire agli uomini di vedere risultati più rapidamente da abitudini di vita favorevoli. 

Gli ormoni sessuali influenzano il metabolismo 

Sebbene sia gli uomini che le donne abbiano il testosterone, è il principale ormone sessuale per gli uomini. 

Il testosterone influenza la capacità del corpo di farlo far crescere i muscoli, bruciare i grassi 2 e costruiscono cellule scheletriche (non adipose), e i livelli naturalmente più alti degli uomini possono dare loro un vantaggio fisiologico in queste aree.

Nel frattempo, i cambiamenti ormonali nelle donne, in particolare il calo dei livelli di estrogeni durante la menopausa, favoriscono la perdita di massa muscolare, l’aumento di grasso e persino i cambiamenti nell’appetito. 

Molte donne guadagnano in media dai 5 ai 10 chili durante questo periodo. 

Questo cambiamento di peso è in genere più resistente alle precedenti tecniche di perdita (o mantenimento) di peso e ciò porta a un aumento pericoloso e infiammatorio grasso viscerale . 

L’allenamento della forza è più comune tra gli uomini

Le prime due differenze in cui ci siamo concentrati sono fattori fisiologici che influiscono sulla composizione corporea. Ma qui entrano in gioco anche le influenze culturali. 

Dal 1995 3 , le linee guida sull'attività fisica guidate da esperti hanno raccomandato a tutti gli adulti di partecipare ad un minimo di due sessioni di allenamento per la forza a settimana. Tuttavia, le donne hanno tradizionalmente gravitato verso esercizi più basati sul cardio. 

I dati dal 1998 al 2004 lo hanno dimostrato 20% delle donne 3 si allenavano per la forza due o più volte alla settimana, e dati del 2011 indicano che il numero è ora salito al 24,5%. 

La ricerca lo indica le donne sono state condizionate evitare attività percepite come 'maschili' (allenamento con i pesi) a favore di quelle più 'femminili' come lezioni di aerobica o macchine cardio per paura di sembrare troppo ingombranti. 

Ma l’allenamento della forza è assolutamente vitale per costruire muscoli e modificare la composizione corporea. Lo stigma sociale nei confronti del sollevamento pesi femminile e l’enfasi eccessiva sul cardio hanno fatto sì che decenni di donne perdessero i benefici dell’allenamento della forza. 

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Come costruire muscoli, perdere grasso e apparire tonici

Niente di tutto questo vuol dire che le donne non possano ricomporre il proprio corpo. Ecco come: 

1. Mangia abbastanza proteine: Le proteine ​​tendono ad essere di più riempimento 4 rispetto ad altri macronutrienti come grassi e carboidrati. Anche richiede più energia per essere digerito 5 . Allo stesso tempo, le proteine ​​stimolano la sintesi proteica muscolare e incoraggiano la crescita muscolare se abbinate all’allenamento della forza. Significato: una dieta ad alto contenuto proteico può ridurre la massa grassa preservando la massa magra 6 . Come minimo, le donne dovrebbero mirare ad assumere almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno. Per iniziare, ecco il nostro guida senza stress a mangiare più proteine ​​e un elenco dei nostri proteine ​​in polvere preferite . 
2. Allenamento per la forza 2+ volte a settimana: La raccomandazione di allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari una settimana è ancora vera. Potrebbero sembrare esercizi a casa (prendi il nostro guida di quattro settimane qui ), dirigendosi verso un approccio incentrato sulla forza lezione di fitness di gruppo o andare in palestra. Ricorda solo che sollevare carichi pesanti sembra diverso per tutti. L'obiettivo dovrebbe essere quello di scegliere qualcosa che ti porti al 70-80% del peso massimo che puoi sollevare, che potrebbe essere un peso di 5 libbre per un curl per bicipiti o un peso di 15 libbre, a seconda di dove stai iniziando. 
3. Prendi un integratore di creatina: Creatina è il classico integratore da palestra. E decenni di ricerche dimostrano che in realtà aiuta tutti (uomini e donne) a costruire muscoli, a diventare più forti e a recuperare più velocemente.* Gli integratori possono essere particolarmente importanti per le donne, poiché le loro riserve naturali di creatina (sì, consumi e produci un po' di creatina su i tuoi) riguardano 70-80% in meno rispetto a quelli maschili . La creatina potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno da aggiungere alla tua routine quotidiana se ne hai voglia stabilizzato in palestra . Le donne in particolare adorano Mindbodygreen. Solo una porzione fornisce una dose ottimale di 5 grammi di creatina monoidrato con 2 grammi di aminoacido taurina , per supportare ulteriormente la salute e la longevità dei muscoli. 
4. Dare priorità al sonno: Tutto migliora quando dormi meglio. Il sonno scarso può rovinarti salute metabolica e lasciarti in uno stato fisiologico che favorisce la ritenzione dei grassi e l'aumento dell'appetito. La buona notizia è che l’esercizio fisico è legato a una migliore qualità del sonno. E attenersi a un programma sonno-veglia regolare per favorire il sonno e la salute scelte dietetiche . 

L'asporto

Le donne possono assolutamente ricomporre il proprio corpo con le giuste abitudini coerenti. La chiave qui è la coerenza. I progressi richiedono tempo, ma implementare le abitudini di cui sopra nella tua routine tipica ti preparerà a costruire muscoli, a sentirti sicuro e a migliorare la tua forma fisica. salute generale per gli anni a venire .