Prendere la creatina per la crescita muscolare? Questo è quanto hai bisogno di ogni giorno 

Viviamo in un'epoca in cui sembra tutti sta lavorando per diventare più forti, sia che tu abbia 25 o 65 anni, nuovo per l'allenamento della forza o un esperto di palestra. 

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Mentre ottimizzi la tua routine di fitness (e lavori su quel sovraccarico progressivo), potresti chiederti cos'altro puoi fare Sostieni i tuoi muscoli e costruisci forza . Quindi, naturalmente, la creatina ha suscitato il tuo interesse. 

Gli integratori di creatina aiutano le persone di tutte le età e livelli di fitness a costruire muscoli, a diventare più forti e recuperare più velocemente.* 

Qui abbatteremo esattamente ciò che devi sapere su questo integratore popolare e quanto prendere per raccogliere i benefici del composto. 

Come funziona la creatina? 

Di 95% della creatina nel tuo corpo è conservato nel tessuto muscolare, dove è pronto per essere sfruttato per un movimento veloce ed esplosivo. 

Se i tuoi negozi di creatina non sono pieni, i muscoli potrebbero non essere in grado di eseguire alla massima capacità. Dal momento che usi la creatina durante tutti i movimenti - allenamento e attività quotidiane come camminare e salire le scale - perdi la creatina su base giornaliera. 

Ora, il tuo corpo è in grado di creare creatina da alcuni aminoacidi e gli onnivori ottengono un po 'di creatina direttamente dal mangiare proteine ​​animali come pesce e carne. Combinato, questa è solo abbastanza creatina per riempire i tuoi negozi 60% -80% di capacità 1 (Le donne, i vegetariani e gli anziani possono iniziare ancora più un deficit). 

Quindi, devi prendere abbastanza creatina per portare i tuoi negozi al 100% e tenerli lì. 

Qual è una dose benefica per la creatina per la crescita muscolare? 

La ricerca mostra costantemente che l'assunzione Da 3 a 5 grammi 2 di creatina al giorno è benefico per la salute muscolare. 

Questa dose giornaliera da 3 a 5 grammi prende in giro un mese per saturare completamente i tuoi negozi di creatina, anche se dovresti iniziare a notare miglioramenti forza muscolare , potenza e prestazioni di allenamento entro le prime due settimane dall'avvio dei benefici (che si costruiscono con il tempo).*† 

Non dimenticare l'allenamento della forza

Ora, gli integratori di creatina supportano la salute muscolare soltanto Quando li abbini all'esercizio, all'allenamento in particolare della forza. 

Il principale ricercatore di creatina Darren Candow, Ph.D., precedentemente condiviso sul Podcast MindBodygreen Ciò, 'il 99% di tutti questi benefici è guidato dall'esercizio. Se prendi la creatina senza esercizio fisico, probabilmente non avrai nessuno di questi effetti sostanziali e benefici'.

E dosi più elevate? 

La creatina è un integratore sicuro ed efficace (una revisione di 685 Studi Lo conferma) a una varietà di dosi. La ricerca mostra costantemente che questa dose giornaliera da 3 a 5 grammi è efficace per la salute muscolare.* 

Se hai fatto alcune delle tue ricerche sulla creatina, potresti aver incontrato il termine fase di caricamento 3 . Questo si riferisce a prendere una grande dose di creatina (diciamo 20+ grammi al giorno per cinque o sette giorni) per saturare rapidamente i negozi. Una volta completata quella fase, si passa alla dose da 3 a 5 grammi per la manutenzione giornaliera.* 

La ricerca mostra che questo programma di dosaggio funziona. Tuttavia, queste dosi più grandi spesso presentano più problemi GI (come i crampi e gonfiore ). Tuttavia, a partire dai più modesti 3-5 grammi al giorno è molto meglio tollerato e si traduce negli stessi benefici nel tempo: richiede solo un paio di settimane in più per iniziare.*  (E vale la pena aspettare.) 

Ma ci sono momenti in cui è utile più creatina  

Sebbene non sia necessaria una dose di caricamento, ci sono momenti in cui si aumenta l'apporto fino a 10 grammi al giorno è utile. 

• Gente altamente attiva con Alti livelli di massa magra 1 Potrebbe essere necessario fino a 10 grammi al giorno per mantenere i negozi saturi. 
• Coloro che vogliono migliorare Salute delle ossa e cognizione può beneficiare maggiormente di a Dose giornaliera di 10 grammi di creatina per benefici più significativi. 

Scegliere il giusto integratore

Quando si sceglie un integratore di creatina, cercare sempre la creatina monoidrata. È la forma più studiata del composto e il 100% della dose che prendi può essere assorbito e utilizzato dal corpo. Inoltre, optare per una polvere su una gommosa . 

• Per una dose di 5 grammi (che puoi facilmente aumentare se necessario), MindBodyGreen è un'ottima opzione. Fornisce 5 grammi di creatina monoidrato insieme a 2 grammi di aminoacido taurina . La taurina supporta ulteriormente le prestazioni e il recupero dell'esercizio (nonché la salute del cuore).*
• Per una dose di 3 grammi , considera che fornisce anche la creatina monoidrata. È il modo perfetto per supportare i tuoi muscoli e rimanere idratati.

L'uso quotidiano è essenziale!

Il takeaway

Gli studi mostrano costantemente che assumere una dose giornaliera da 3 a 5 grammi è benefico per la crescita, la forza e il recupero muscolare se abbinato all'allenamento della forza.* Basta fare un'abitudine quotidiana aggiungendola al tuo caffè , acqua, Smoothie o farina d'avena.