Saltare i pasti sta rovinando i tuoi progressi in palestra: prova invece questo

Per anni, il mondo della salute e del fitness ha perpetuato l'idea che 'mangiare di meno ed esercitarsi di più' è il santo graal per raggiungere un fisico magro e forte. Abbie Smith-Ryan, Ph.D. , uno dei principali ricercatori nel campo del metabolismo, della nutrizione sportiva e delle prestazioni dell'esercizio, è qui per dirti che questo approccio è obsoleto e controproducente.

Invece, mangiare più frequentemente, specialmente sugli allenamenti, potrebbe essere l'arma segreta per ottimizzare la composizione corporea, metabolismo e recupero.

oroscopo settimanale dell'amore scorpione

Busting the scarsità mentalità

'Sono cresciuto con il messaggio di scarsità di mangiare di meno ed esercitarmi di più', ha condiviso Smith-Ryan Il podcast MindBodygreen . Ma dopo anni di ricerca ed esperienza personale come atleta d'élite, ha realizzato che questo approccio non serve obiettivi di salute delle donne o di composizione corporea.

La verità? Il tuo corpo prospera in coerenza e nutrimento. I periodi prolungati senza cibo (anche solo due o tre ore) possono avere un impatto significativo sul tasso metabolico a riposo, rallentando la spesa energetica e ostacolando i progressi di fitness.

La scienza di mangiare intorno agli allenamenti

'Una delle cose chiave che le donne possono fare per ottimizzare la composizione corporea e il metabolismo è concentrarsi sulla finestra sull'allenamento', ha spiegato Smith-Ryan. Ciò significa mangiare prima e dopo, un allenamento per massimizzare i livelli di energia, il recupero e potenziale di costruzione muscolare .

La ricerca mostra anche che il consumo di una piccola quantità di proteine ​​prima dell'esercizio fisico - solo 90 calorie - offre più benefici che saltare il cibo o aspettare fino a dopo l'allenamento. Proteina di alta qualità , come un bicchiere di latte da 4 once o uno spuntino piccolo, può significativamente Migliora le prestazioni degli esercizi e il recupero .

E no, gli allenamenti a digiuno non sono la risposta. Sebbene alla moda, spesso portano a diminuzione dei guadagni muscolari e al recupero più lento. 'Puoi allenarti meglio e alimentare meglio', ha sottolineato.

Il potere dei pasti ricchi di proteine

L'approccio personale di Smith-Ryan alla nutrizione è semplice e sostenuto dalla scienza:

• Costruisci ogni pasto circa 30 grammi di proteine. 
• Incorporare frutta e verdura per nutrienti e fibre essenziali, a beneficio della salute dell'intestino.
• Usa i supplementi Se necessario per colmare le lacune per i micronutrienti.

Questo approccio coerente non solo supporta lo sviluppo dei muscoli magri, ma stabilizza anche i livelli di zucchero nel sangue, tenendo a bada voglie e salse energetiche.

Carburante in anticipo, non in ritardo

Molte donne si sono alimentate durante il giorno e finiscono per la notte famelica. Questo motivo porta spesso a dolci o carboidrati. Smith-Ryan raccomanda Front Caroling Le tue calorie (e allenamenti) all'inizio della giornata in cui la messa a fuoco e i livelli di energia sono più alti.

Inizia la giornata con un colazione ricca di nutrienti e mangia costantemente durante il giorno. Anche uno spuntino veloce, come un frullato proteico o un po 'di cottage, può fare una grande differenza nella stabilizzazione dei livelli di energia.

numero 655

Piccoli cambiamenti, grandi risultati

Smith-Ryan crede che la ricomposizione del corpo non riguardi la revisione del tuo stile di vita durante la notte. Invece, si tratta di apportare piccole e sostenibili cambiamenti:

• Mangia prima degli allenamenti: Una piccola proteina fa molto per l'energia e il recupero.
• Non saltare i pasti: Mantieni attivo il tuo metabolismo alimentando ogni due o tre ore.
• Front Carorie: Inizia la giornata forte per rimanere coerente con i tuoi obiettivi.
• Mantienilo semplice: Proteine, verdure e carboidrati sani sono i tuoi migliori amici.

Il takeaway

Questo approccio non riguarda solo i semplici cambiamenti fisici. Mangiare regolarmente e nutrendo il tuo corpo, stai preparando le basi per una migliore energia, una messa a fuoco migliorata e un miglioramento del benessere durante la giornata.

È un passaggio dalla restrizione e dalla scarsità alla celebrazione della forza, della resilienza e di ciò che il tuo corpo può ottenere quando è adeguatamente alimentato.