I benefici per la salute delle colazioni salate e 15 idee di ricette ad alto contenuto proteico

È ora di colazione! Cosa scegli: qualcosa di dolce o salato?

Molte (se non la maggior parte) delle colazioni più comuni negli Stati Uniti si orientano verso il dolce: cereali, pasticcini, fiocchi d'avena e simili tendono ad essere i protagonisti della maggior parte delle routine mattutine. Ma poiché la maggior parte di noi assume già molti zuccheri dal resto della nostra dieta quotidiana, potrebbe essere il momento di cambiare i nostri pasti mattutini.

Ecco 15 idee per la colazione salata e una guida sul perché le colazioni salate tendono ad essere superiori per la glicemia, la sazietà e altro ancora.

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Il bisogno di sapere

• Qualsiasi cibo può essere cibo per la colazione: Chi dice che farina d'avena e cereali sono le nostre uniche opzioni? Le scelte salate come i panini e i piatti a base di riso sono buoni al mattino come alla sera.
• Le colazioni salate ti preparano per una fantastica mattinata: Le colazioni salate tendono ad essere più ricche di proteine ​​e meno zuccheri aggiunti, quindi daranno il via alla crescita muscolare e al dispendio energetico senza aumentare la glicemia.
• Costruisci la tua colazione salata: Punta a una colazione salata che contenga molte proteine, fibre e grassi sani: raccogli alcune nuove idee per ricette di seguito.

Perché fare una colazione salata?

Prima di immergerci nel dibattito tra salato e dolce, stabiliamo un principio chiave: per la tua salute, fare colazione è importante, punto. La ricerca lo dimostra saltare il primo pasto della giornata è associato a aumento di peso 1 (non perdita!) e aumento del rischio di diabete di tipo 2 2 . Il tuo corpo è più sensibile all'insulina nelle prime ore della giornata, quindi sei in grado di metabolizzare meglio il cibo che mangi in questo momento.

E se preferisci mangiare cibi dolci a colazione, non c'è niente di intrinsecamente sbagliato in questo. È possibile preparare una colazione nutriente che contenga molte proteine, fibre e grassi sani e sia più dolce. Tuttavia, ci sono anche ragioni per credere che sia più facile iniziare la giornata in modo nutriente con una colazione salata. Eccone alcuni:

I cibi salati tendono ad essere più ricchi di proteine

'Le colazioni salate possono essere più ricche di proteine', afferma Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , autore di Dieta per il diabete di 2 giorni e creatore di The Blood Sugar Fix. Le proteine ​​sono un micronutriente saziante (riempitivo) essenziale per la crescita muscolare, l'equilibrio degli zuccheri nel sangue e altro ancora, e vuoi assumerne in abbondanza durante il pasto mattutino.

Tuttavia, lei sottolinea che non è così Sempre il caso, dipende dagli alimenti che scegli. Quando prepari una colazione salata, opta per cibi ad alto contenuto proteico. Ti aiuteranno a iniziare presto per raggiungere il tuo obiettivo proteico per la giornata (fino a 100 grammi per la maggior parte delle persone).

Ecco un elenco principale di 17 alimenti ad alto contenuto proteico per iniziare la festa della colazione .

Mangiare proteine ​​precocemente favorisce la sintesi muscolare

Quando mangi proteine ​​dopo una notte di digiuno, il tuo corpo passa da uno stato catabolico (dove scompone le proteine ​​per ricavarne gli amminoacidi) a uno anabolico (dove costruisce i muscoli).

'Il primo pasto dopo il digiuno notturno è assolutamente fondamentale', ha affermato Don Layman, Ph.D., ricercatore di proteine ​​e amminoacidi e professore presso l'Università di Los Angeles.  Università dell'Illinois a Urbana-Champaign ,  detto in precedenza a mindbodygreen . 'Finché non avrai un pasto che innesca la sintesi proteica muscolare (MPS), rimarrai catabolico.'

Nel frattempo, ricerca 3 dimostra che distribuire l'apporto proteico durante la giornata, a partire dalla colazione, può essere una strategia migliore per costruire massa muscolare piuttosto che mangiarle tutte in una volta. Con questa logica, aggirare il problema 20-30 grammi di proteine nella tua colazione è un obiettivo solido.

I cibi salati possono essere più ricchi di fibre

La fibra nutre il microbioma intestinale ed è essenziale per sazietà 4  E  controllo della glicemia 5 . E aggiungendo ingredienti ricchi di fibre ad una colazione salata spesso è più semplice che aggiungerli ad una dolce. È un po' imbarazzante aggiungere le verdure ai cereali, ad esempio, ma è un gioco da ragazzi metterle nelle uova strapazzate. Eccone alcuni ricette per la colazione ad alto contenuto di fibre per iniziare.

I cibi salati potrebbero essere migliori per l’equilibrio dello zucchero nel sangue

Palinski-Wade osserva che alcune colazioni dolci contengono carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti che possono aumentare il carico di carboidrati e aumentare i livelli di zucchero nel sangue. alla fine portando a picchi di zucchero nel sangue .

In un episodio del podcast mindbodygreen, la biochimica Jessie Inchauspé ha spiegato che anche le colazioni più dolci, considerate più salutari, come il muesli, possono contenere zuccheri aggiunti subdoli: 'Se guardi l'elenco degli ingredienti e ci sono zucchero, miele, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero, ecc., tra i primi tre ingredienti, significa che per creare un grande picco di glucosio.'

Casey significa, MD , medico e direttore sanitario e co-fondatore della società di salute metabolica Levels, ha spiegato che la farina d'avena è un altro alimento subdolo per la colazione che in alcuni casi può aumentare lo zucchero nel sangue. Secondo i dati raccolti dai portatori di dispositivi di monitoraggio continuo del glucosio di Levels, la farina d'avena è classificata come uno dei 40 alimenti peggiori per i picchi di glucosio, sebbene il suo effetto sul glucosio dipendesse da come veniva elaborato e se aveva condimenti dolci o salati.

Per questo motivo, Means definisce le colazioni salate uno dei suoi migliori 'trucchi per la vita'. 'Si tratta davvero di appoggiarsi a quel gusto salato, carboidrati più bassi , meno dolce [opzione],' Significa detto nel podcast mindbodygreen .

Riepilogo

Ricette salate per la colazione

Assapora la tua colazione con queste 15 idee per la colazione non dolce. Ognuno di essi farà iniziare la tua giornata con molte proteine ​​e una minima quantità di zuccheri.

Toast con avocado e fagioli bianchi

Certo, le uova troppo facili sono ottime per evitare i toast, ma questa ricetta offre una sorprendente alternativa proteica all'amato brunch: i fagioli bianchi. Un accenno di pasta di miso e una spolverata di erba cipollina completano il profilo aromatico piccante.

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 20-21 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi

Farina d'avena potenziata con uova

Non bussare finché non lo hai provato! Questa ricetta approvata dalla R.D. aggiunge un uovo alla farina d'avena con risultati ad alto contenuto proteico.

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 10-11 grammi (aggiungere un altro uovo per arrivare a 17)
• Zucchero aggiunto: 0 grammi

Muffin alle uova di salmone affumicato

Il salmone affumicato aggiunge proteine ​​e sapore affumicato ai portauova ricchi di formaggio e spinaci.

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 19-20 grammi per due muffin
• Zucchero aggiunto: 0 grammi

Roll-up di tacchino e formaggio

Potresti conoscere gli involtini di tacchino come un pilastro dei buffet delle feste, ma fatti bene, possono anche costituire una colazione sana e salata. Questa ricetta contiene tortillas integrali e carote sminuzzate per fibre extra.

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 20-21 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi

Frullato verde

Sono magri, puliti e deliziosamente verdi! Prima di un allenamento mattutino, prova Le opzioni di frullato verde preferite di Mindbodygreen alimentato con proteine ​​in polvere , grassi sani e, naturalmente, verdure.

• Proteine ​​per porzione: Varia in base alla ricetta
• Zucchero aggiunto: Varia in base alla ricetta 

Congee di pollo

Il congee è un porridge di riso riscaldante che è stato a lungo un alimento base nella medicina tradizionale cinese. Questa delizia salata è facile da digerire, idratante e ricca di proteine ​​di collagene. Prepara una grande quantità da goderti tutta la settimana.

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 25-26 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi

Burrito da colazione keto-friendly con brodo di ossa

L'ingrediente a sorpresa in questo burrito keto-friendly: il brodo di ossa! L'intestino sano, contenente collagene il brodo si mescola alle uova cotte per una colazione salata indimenticabile.

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 22 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi

Burrito da colazione con fagioli neri

Fagioli neri in scatola, salsa e spezie si fondono insieme in questi semplici burritos ad alto contenuto proteico e ricchi di fibre. I mangiatori di carne possono anche aggiungere tacchino o manzo macinato per aumentare le proteine. Consiglio: si conservano bene anche nel congelatore!

Ottieni la ricetta 

• Proteine ​​per porzione: 15-16 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi (assicuratevi solo che le tortillas non ne contengano)

Pancake Salati

Non tutti i pancake devono essere dolci! Questi salati sono fatti con patate dolci, formaggio cheddar e yogurt greco per le proteine. Come bonus, ci vogliono solo 6 minuti per realizzarli.

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 29-30 grammi
• Zucchero aggiunto: ~2 grammi (a seconda del latte e dello yogurt utilizzati)

Morsi di uova di Masala

Realizzate in uno stampo per muffin per una facile preparazione, queste mini frittate sono un gioco da ragazzi ricche di verdure. Dai loro il tuo tocco personale aggiungendo la tua miscela preferita di erbe e spezie, oppure prova la miscela masala qui presentata.

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Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 28-29 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi

Semplice strapazzata di tofu del sud-ovest 

Il tofu è molto ricco di proteine per un alimento vegetale - e produce le migliori uova finte che tu abbia mai assaggiato. Quando lo carichi con verdure e una salsa del sud-ovest fai-da-te, i risultati piccanti ti rianimano sicuramente al mattino.

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 15 grammi
• Zucchero aggiunto  : 0 grammi

Quesadillas per colazione vegetariana

Il bello delle quesadillas: puoi riempirle come preferisci, ad esempio con uova, spezie e molti di verdure. Prova la combinazione inaspettata di zucchine, spinaci e jalapeño in salamoia di questa ricetta.

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 20-21 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi

Shakshuka

La Shakshuka è un piatto nordafricano super gustoso a base di uova in camicia con pomodori in umido. Preparalo tu stesso in una fredda mattina per una colazione calda e ricca di proteine.

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62 numero angelico

• Proteine ​​per porzione: 16-17 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi

Pizza sana per la colazione

Qualcuno ha detto pizza a colazione? Ci siamo! Questa ricetta alleggerita supera un A.M. pizza con spinaci freschi, pomodorini e bacon sbriciolato (ma sentiti libero di aggiungere un'altra carne o pancetta vegetariana, se preferisci).

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 21 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi (ma controllate l'impasto della pizza!)

Riso Fritto Per La Prima Colazione

Gli avanzi svolgono il doppio compito quando riutilizzi il riso extra come antipasto per la colazione. Incorpora pancetta, uova e verdure surgelate nel mix, quindi condisci con salsa di soia a basso contenuto di sodio o aminoacidi e cuoci olio di sesamo invece che altamente elaborato oli di semi . È molto meglio del cibo da asporto.

• Proteine ​​per porzione: 17-18 grammi
• Zucchero aggiunto: 0 grammi (a patto che la salsa di soia non ne contenga)

Costruire una colazione salata

Grattarti la testa su come preparare la colazione perfetta un sacco di proteine e non aumenterà il livello di zucchero nel sangue?

Palinski-Wade offre alcuni semplici passaggi che eliminano le congetture dalla pianificazione della colazione salata. 'La mia formula per creare un pasto bilanciato con gli zuccheri nel sangue è concentrarsi sulla combinazione di proteine, grassi buoni e fibre. Questa combinazione promuoverà livelli costanti di zucchero nel sangue e ti aiuterà anche a sentirti sazio e soddisfatto.'

Per ricapitolare:

• Inizia scegliendo una fonte di proteine ​​(pensa alle uova, allo yogurt, ai fagioli o... carne magra )
• Aggiungi un grasso sano (come avocado, semi di lino, olio d'oliva o un po' di formaggio)
• Completa il pasto con una fonte di fibre, come verdura, frutta o cereali

Il POV di MindbodyGreen

La colazione lo è davvero il pasto più importante della giornata —per stabilizzare lo zucchero nel sangue, promuovere la crescita muscolare e allontanare la fame.

Ma non c'è motivo di limitarsi ai tipici cibi della colazione per il primo pasto. Cerca invece di mettere insieme un pasto che combini proteine ​​( idealmente 20-30 grammi ), fibre e grassi sani. È probabile che ti ritroverai con qualcosa di più saporito dei pancake o di un frullato di frutta.

Le colazioni salate tendono ad essere più ricche di macronutrienti necessari per iniziare la giornata sentendosi soddisfatti ed energici. Sono un veicolo migliore per le proteine, in particolare, che sono essenziali per l'alimentazione tutti (SÌ, anche quelli che non stanno cercando di aumentare la massa muscolare ).

Se preferisci la colazione dolce, ottimo! Porta i pancake: sappi solo che potresti aver bisogno di essere un po' creativo su come aumentare il profilo di fibre, grassi e proteine. Polveri proteiche E integratori di fibre potrebbe tornare utile qui.

—Emma Loewe, direttrice per la salute e la sostenibilità di mindbodygreen

Domande frequenti

L'asporto

Formulare una colazione salata nutriente diventa più facile quanto più a lungo lo si fa. Inizia con i tuoi ingredienti preferiti ad alto contenuto proteico, aggiungi fibre e grassi sani e sarai sulla buona strada per creare pasti salati che non aumenteranno il livello di zucchero nel sangue al mattino. Per ancora più ispirazione, dai un'occhiata al nostro Idee per una colazione sana consigliata da R.D .