10 idee di ricette nutrienti a basso contenuto di carboidrati che ti riempiranno davvero

Fare una colazione a basso contenuto di carboidrati era un marchio di fabbrica della folla cheto, ma sta rapidamente diventando più mainstream.

Alcune persone ritengono che limitare i carboidrati durante il primo pasto della giornata li aiuti a raggiungere i propri obiettivi di salute, che si tratti di gestione del peso, maggiore energia, migliore controllo della glicemia e altro ancora. Anche se fare una colazione a basso contenuto di carboidrati può offrire alcuni vantaggi, gli R.D. concordano che potrebbe anche presentare delle sfide.

Esploriamo i pro e i contro legati alle colazioni a basso contenuto di carboidrati, insieme a idee di ricette creative per incuriosire il tuo palato e coprire le basi nutrizionali.

Ciò che è necessario sapere:

• Esistono ricerche contrastanti sul fatto che le colazioni a basso contenuto di carboidrati aiutino con la perdita di peso: R La ricerca mostra che un approccio più moderato ai carboidrati può favorire la perdita di peso proteggendo al tempo stesso i livelli di energia e la soddisfazione.
• I cereali integrali potrebbero essere migliori: Invece di evitare i carboidrati a colazione, concentrati su carboidrati più lenti (come i cereali integrali) che forniscono un apporto graduale di energia al corpo.
• Non dimenticare le proteine ​​e i grassi sani: Quando prepari una colazione soddisfacente con meno carboidrati, assicurati di aggiungerli fonti proteiche magre E grassi sani per completare il tuo piatto.

Perché fare una colazione a basso contenuto di carboidrati?

Le colazioni a basso contenuto di carboidrati sono in genere povere di carboidrati e più ricche di proteine ​​e grassi. La ricerca e le prove aneddotiche mostrano che possono essere utili per:

• Gestione del peso: 'Le persone spesso seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati per aiutarsi perdita di peso o gestione del peso . Possono anche utilizzare una dieta a basso contenuto di carboidrati per controllare gli zuccheri nel sangue, migliorare la salute del fegato quando sono presenti condizioni come il fegato grasso o per “dimagrire e tonificare” i muscoli,' Whitney Crouch , RDN, CLT, dietista registrato, spiega. Detto questo, man mano che la ricerca si evolve, stiamo scoprendo che altre strategie potrebbero essere più efficaci per la gestione del peso. Ne parleremo più avanti.
• Prevenzione delle malattie: 'Ci sono anche alcune prove che la dieta cheto a bassissimo contenuto di carboidrati può offrire alcuni benefici persone con epilessia 1 , prevenzione e cura del cancro 2 , E salute del cervello 3 ', esperto di salute e longevità delle donne Jen Scheinman, MS, RDN, CDN , azioni.
• Energia e appetito: 'Alcune persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati riferiscono che il loro appetito e i livelli di energia sono migliorati rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati', aggiunge Scheinman. 
• Controllo della glicemia: Anche fare una colazione a basso contenuto di carboidrati può essere utile  aiutare a sostenere un livello di zucchero nel sangue sano  4 tra quelli con diabete di tipo 2 . Altri dati mostrano che le persone con diabete di tipo 2 che consumano una colazione a basso contenuto di carboidrati rispetto a una colazione a basso contenuto di grassi possono farlo ottenere benefici nella gestione della glicemia 5 anche. 

Per quanto riguarda quanti carboidrati tecnicamente contano come 'a basso contenuto di carboidrati', dipende da chi chiedi. Questi gamme di ballpark 6 può servire come guida approssimativa: 

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• Molto basso contenuto di carboidrati (<10% del cibo è costituito da carboidrati) o da 20 a 50 grammi al giorno
• Basso contenuto di carboidrati (<26% del cibo è costituito da carboidrati) o inferiore a 130 grammi al giorno
• Carboidrati moderati (il 26%-44% del cibo è costituito da carboidrati)
• Alto contenuto di carboidrati (almeno il 45% del cibo è costituito da carboidrati)

Sulla base di queste cifre, per qualcuno che segue una dieta da 1.800 calorie e consuma circa il 25% delle calorie a colazione, la 'dotazione' di carboidrati a colazione sarebbe la seguente rispettando questi vari livelli di carboidrati:

• Basso contenuto di carboidrati (<10% di carboidrati) = <11 grammi di carboidrati a colazione
• Basso contenuto di carboidrati (<26% carboidrati) = <30 ​​grammi di carboidrati a colazione
• Carboidrati moderati (26%-44%) = 30-50 grammi di carboidrati a colazione

Naturalmente, questi valori consigliati possono variare in base al livello di attività, alla distribuzione delle calorie e a molti altri fattori. 

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Carboidrati semplici e complessi

Non tutti i carboidrati sono uguali e comprendere la differenza tra carboidrati complessi e carboidrati semplici è fondamentale.

I carboidrati complessi, spesso definiti carboidrati a lento rilascio, includono cereali integrali, legumi e verdure e forniscono un apporto graduale di energia al corpo. Ciò è dovuto al loro alto contenuto di fibre, che rallentano la digestione e forniscono un rilascio costante di glucosio nel flusso sanguigno, aiutando a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati semplici, invece, si trovano in alimenti come caramelle, pasticcini e pane bianco. Vengono scomposti rapidamente dal corpo, portando a un rapido picco di zucchero nel sangue seguito da un rapido crollo. Questo può farti sentire stanco e può essere particolarmente dannoso per chi ne soffre diabete o resistenza all’insulina .

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Le colazioni a basso contenuto di carboidrati aiutano a perdere peso?

Mentre alcune prove lo suggeriscono le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a perdere peso , con l'evolversi della letteratura medica, stiamo imparando che questo argomento non è così in bianco e nero. 

UN studio più recente hanno studiato gli effetti di una dieta equilibrata nei partecipanti per un periodo di 12 settimane. I risultati contrastano con l’opinione popolare secondo cui i carboidrati sono dannosi per la perdita di peso; infatti, i partecipanti che hanno consumato a moderare quantità di carboidrati complessi pur mantenendo un deficit calorico complessivo non solo hanno perso peso ma hanno anche riportato livelli più elevati di energia e soddisfazione.

Lo studio sottolinea il  importanza del tipo e della qualità dei carboidrati 7 . È stato dimostrato che i carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure, facilitano il controllo del peso. Ciò è in netto contrasto con i carboidrati semplici, come gli zuccheri raffinati e la farina bianca, che possono portare a un rapido picco di zucchero nel sangue e al successivo crollo, contribuendo all’aumento di peso e ai cali di energia.

Sta diventando chiaro che è necessario un approccio sfumato alla nutrizione, che enfatizzi la qualità del cibo e salute metabolica rispetto all’eliminazione dei macronutrienti, è fondamentale per una perdita di peso sostenibile. La ricerca suggerisce che, anziché eliminare del tutto i carboidrati, gli individui dovrebbero concentrarsi sull’incorporazione del giusto tipo di carboidrati nella loro dieta, abbinato a un apporto calorico adeguato e a un’attività fisica regolare per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.

'Colazioni a basso contenuto di carboidrati Potere contribuiscono alla perdita di peso stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e riducendo l'apporto calorico complessivo', ribadisce il dietista Ella Davar, RD, CDN . 'Tuttavia, la perdita di peso sostenibile dipende da un approccio olistico che include una dieta completa, abitudini di vita, attività fisica regolare e fattori di salute individuali'.

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Alimenti per la colazione a basso contenuto di carboidrati

Ecco alcuni alimenti per la colazione a basso contenuto di carboidrati con il corrispondente conteggio di carboidrati ( secondo l'USDA 8 ):

• Uova: 0,56 grammi 9 per un uovo sodo
• Fiocchi di latte: 7,6 grammi 10 per tazza
• Noci: I carboidrati variano in base al tipo, ma le mandorle ne contengono circa 6,12 grammi 11 per oncia (circa 23 mandorle)
• Latte di mandorle non zuccherato: Di 3,4 grammi per tazza 12
• Formaggio: I carboidrati variano in base al tipo; Il formaggio Cheddar ne ha meno 1 grammo 13 per oncia
• Semi: I carboidrati variano in base al tipo; i semi di girasole hanno circa 6 grammi 14 per ¼ di tazza
• Tofu: 2,17 grammi 15 per ¼ di blocco
• Yogurt greco intero intero: 4,75 grammi 16 per 100 grammi

Ricette per la colazione a basso contenuto di carboidrati

Hai fame di idee per una colazione a basso contenuto di carboidrati? Queste ricette contengono meno carboidrati e la maggior parte soddisfa anche i seguenti criteri:

• A basso contenuto di zucchero
• Non contenere oli di semi
• Non contenere ingredienti altamente lavorati
• Avere circa 20-30 grammi di proteine ​​per porzione

Muffin alle uova di salmone affumicato

Il salmone affumicato aggiunge importanti acidi grassi omega-3 a questo impressionante colazione salata . Questi muffin possono essere preparati in anticipo per essere gustati nelle mattine più impegnative.

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• Proteine ​​per porzione: 19-20 grammi per due muffin
• Carboidrati per porzione: ~2 grammi per due muffin

Burrito da colazione keto-friendly con brodo di ossa

Anche se non pensiamo sempre al brodo di ossa a colazione, è un ingrediente nutriente fornisce proteine ​​e niente carboidrati .

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• Proteine ​​per porzione: 22 grammi
• Carboidrati per porzione: ~2 grammi

Uovo di Masala

Le uova preparate in uno stampo per muffin sono un'ottima opzione per la colazione che puoi preparare in anticipo. Questi bocconcini ricchi di proteine ​​sono preparati con uno degli alimenti per eccellenza della colazione, le uova, per fornire proteine, grassi sani e una serie di micronutrienti. 

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• Proteine ​​per porzione: 28-29 grammi
• Carboidrati per porzione: ~1 grammo

Uova fritte con pesto e parmigiano

L'aggiunta del pesto a questo piatto a base di uova aggiunge un sapore impressionante senza aggiungere ulteriori carboidrati. E il formaggio apporta ricchezza a questa colazione (insieme ad un po' di calcio che sostiene la salute delle ossa). 

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• Proteine ​​per due uova: ~19 grammi 
• Carboidrati per porzione: ~1 grammo

Frittata di peperoni saltati e spinaci

Verdure a colazione sono sempre una buona idea. Non solo aggiungono un colore delizioso al tuo piatto, ma aggiungono anche fibre aggiuntive, per dare alle tue uova una 'capacità di resistenza' extra. 

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• Proteine ​​per porzione: ~19 grammi
• Carboidrati per porzione: ~2 grammi

Shakshuka vegana di spinaci

Questa shakshuka vegana si basa sui fagioli come fonte proteica invece che sulle uova. Sebbene i fagioli contengano alcuni carboidrati, sono carboidrati complessi che forniscono anche proteine, fibre e antiossidanti di origine vegetale. 

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• Proteine ​​per porzione: 20 grammi
• Carboidrati per porzione: ~10 grammi

Pane alle zucchine Keto

Questo pane dolce e salato si basa sul frutto del monaco ed è privo di zuccheri aggiunti. Le zucchine conferiscono a questo pane una carica di antiossidanti e fibre. 

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• Proteine ​​per porzione: 15 grammi
• Carboidrati per porzione: ~2 grammi

Strapazzata di tofu e funghi

Il tofu è un'ottima opzione ricca di proteine ​​da gustare a colazione quando hai bisogno di fare una pausa dalle uova. L'aggiunta di funghi al tuo piatto conferisce una spinta antiossidante. 

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 20 grammi
• Carboidrati per porzione: 1 grammo

Budino proteico di Chia

Semi di chia fornire grassi sani, proteine ​​e fibre: la tripletta per un pasto saziante. Questo budino può essere preparato la sera prima di una giornata impegnativa, così avrai a portata di mano una colazione a basso contenuto di carboidrati da asporto mentre stai correndo fuori dalla porta. 

Ottieni la ricetta

• Proteine ​​per porzione: 20 grammi
• Carboidrati per porzione: 4 grammi

Uova strapazzate con ricotta

La ricotta con uova strapazzate può essere un'aggiunta sorprendente al classico piatto della colazione. Ma fidati di noi quando diciamo che questa combinazione crea un pasto cremoso da non perdere. Inoltre, aggiunge ulteriore calcio a supporto della salute delle ossa anche alla tua colazione. 

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• Proteine ​​per porzione: 20 grammi
• Carboidrati per porzione: 7 grammi

Altre prospettive sulle diete a basso contenuto di carboidrati

Alcuni esperti di nutrizione mettono in guardia dal limitare i carboidrati ad ogni pasto, soprattutto a colazione.

Il cervello fa affidamento principalmente sul glucosio per produrre energia, che è più facilmente disponibile dai carboidrati. Per questo motivo, fare una colazione a basso contenuto di carboidrati potrebbe portare a sensazioni di letargia o nebbia cognitiva.

Inoltre, l’assunzione limitata di carboidrati al mattino potrebbe comportare  notevole impoverimento energetico  per coloro che praticano esercizi mattutini, ostacolando in definitiva le prestazioni e il recupero dell'allenamento.

Anche le diete altamente limitate in carboidrati comportano rischi ed effetti collaterali. Riduzioni improvvise e significative dell’assunzione di carboidrati possono portare a mal di testa, stitichezza e alitosi a causa di chetosi —lo stato in cui entra il corpo quando inizia a bruciare i grassi per produrre energia in assenza di carboidrati sufficienti.

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Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte alimentare di fibre e una colazione a basso contenuto di carboidrati potrebbe potenzialmente contribuire a questo apporto inadeguato di fibre , che porta a problemi digestivi e ad un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche.

Inoltre, può favorire un approccio a basso contenuto di carboidrati per tutti i pasti giornalieri, compresa la colazione modelli alimentari eccessivamente restrittivi che potrebbe non essere sostenibile o salutare a lungo termine.

Il POV di MindbodyGreen

La ricerca suggerisce che fare una colazione a basso contenuto di carboidrati (generalmente una che contenga meno di 10 grammi) può aiutare a perdere peso e regolare lo zucchero nel sangue. Detto questo, non tutti i carboidrati sono uguali. Denigrare i carboidrati complessi presenti nelle verdure e nei cereali integrali è come buttare via il bambino con l’acqua sporca.

Quando si prepara un piatto nutriente per la colazione, i nutrizionisti suggeriscono di limitare i carboidrati raffinati ma di abbracciare queste fonti di carboidrati più lente da digerire.

—Emma Loewe, direttrice salute e sostenibilità di mindbodygreen

Evita le diete a basso contenuto di carboidrati se:

Le persone con ipoglicemia, una condizione caratterizzata da livelli di zucchero nel sangue anormalmente bassi, possono scoprire che le colazioni a basso contenuto di carboidrati esacerbano i loro sintomi, portando a vertigini, confusione e debolezza.

Inoltre, le donne incinte necessitano di una dieta equilibrata ricca di carboidrati per sostenere lo sviluppo del feto e le loro maggiori richieste metaboliche, quindi aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati durante la gravidanza non è generalmente consigliabile senza una guida professionale.

'Le persone che ne hanno bisogno guardare il loro apporto proteico o l'assunzione di grassi saturi, come quelli con malattie renali o colesterolo alto, dovrebbero essere attenti se stanno sostituendo i carboidrati con proteine ​​o grassi', aggiunge Scheinman. 'E le persone che assumono farmaci per regolare lo zucchero nel sangue dovrebbero fare attenzione quando apportano grandi cambiamenti all'assunzione di carboidrati per assicurarsi che non abbiano un basso livello di zucchero nel sangue. Ciò è particolarmente importante per le persone che assumono farmaci come l'insulina o le sulfoniluree', condivide. 

Scheinman aggiunge che 'se stai cercando di ridurre i carboidrati, lavorare con un dietista registrato può aiutarti a decidere se questa è la scelta migliore per le tue esigenze individuali e loro possono aiutarti a elaborare un piano su cosa mangiare'. 

Domande frequenti

L'asporto

Le colazioni a basso contenuto di carboidrati non sono per tutti. Se ti piacciono i carboidrati nella tua dieta, concentrarti sui 'carboidrati lenti' può aiutarti a ottenere più benefici che evitare completamente i carboidrati.

Detto questo, siamo tutti diversi. Se ritieni che seguire una colazione a basso contenuto di carboidrati sia la soluzione giusta per te e desideri estendere questo modello dietetico al resto della giornata, assicurati di dare un'occhiata al nostro lista di snack a basso contenuto di carboidrati per aiutarti anche tu a fare uno spuntino.