I vantaggi di una colazione ricca di fibre e ricette che contengono 6 grammi o più

La maggior parte degli americani non mangia abbastanza fibre, il che ha senso se si considerano i nostri popolari alimenti base per la colazione: pancetta e uova hanno zero grammi di fibre, mentre i pancake potrebbero fornirne miseri 1-2 grammi.

La fibra è un carboidrato complesso essenziale per la salute dell'intestino, la regolarità digestiva, l'equilibrio degli zuccheri nel sangue e la sazietà, quindi vale la pena assumerne di più con il pasto mattutino. Ecco i vantaggi di una colazione ricca di fibre, quante fibre puntare, oltre a ricette veloci e semplici consigli per aiutarti a iniziare una giornata più tranquilla (in ogni senso della parola).

Ciò che è necessario sapere:

• La maggior parte degli americani non assume abbastanza fibre: Fino al 95% di noi non raggiunge la quantità raccomandata di fibre: da 25 a 28 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini. Assumere fibre a colazione (almeno 6 grammi, circa) può aiutarti a colmare il gap di fibre.
• Le colazioni ricche di fibre non fanno bene solo al tuo programma di feci: Oltre a promuovere una digestione regolare, mangiare molte fibre può migliorare la salute dell’intestino, sostenere un livello di zucchero nel sangue sano e aumentare l’immunità.
• Inizia basso e vai piano: Aumentare l'apporto di fibre troppo rapidamente può portare a gonfiore, gas, diarrea e/o stitichezza, cosa di cui tenere conto se al momento stai consumando colazioni a basso contenuto di fibre.

Benefici della colazione ricca di fibre

Ecco alcuni motivi per riempire la colazione di fibre:

La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre

Secondo le raccomandazioni di The Accademie Nazionali 1 , le donne sotto i 50 anni hanno bisogno di almeno 25-28 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini sotto i 50 anni hanno bisogno di almeno 38 grammi al giorno.

Queste raccomandazioni sono il minimo indispensabile (c'è nessun limite superiore a quanta fibra possiamo consumare), e ancora solo il 5% della popolazione li soddisfa 2 . L'americano medio va sempre in giro 16 grammi 3 al giorno.

Iniziare a consumare fibre con il primo pasto è un modo intelligente per colmare questo 'gap di fibre' nelle prime ore della giornata. 'Quando si tratta di fibre, è davvero importante assumerle durante il giorno. Ma assumerle a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata con fibre,' Maggie Moon, R.D., un esperto di nutrizione per la salute del cervello e autore di La dieta MENTE , dice a mindbodygreen.

Le colazioni ricche di fibre sono sazianti ed energizzanti

La fibra rallenta l’assorbimento di nutrienti come carboidrati e grassi, prolungare il senso di sazietà 4 e pienezza e promozione livelli costanti di zucchero nel sangue e di insulina 5 . Questo è uno dei motivi per cui vengono spesso consigliate diete ricche di fibre gestione del diabete 6 E prevenzione 7 .

Nel processo, la fibra aiuta anche a stabilizzare i livelli di energia. '[Fare una colazione ricca di fibre è] un modo per moderare il modo in cui l'energia verrà utilizzata durante la mattinata e mantenerti sazio più a lungo', afferma Moon.

La fibra è ottima per la salute dell’intestino

La fibra non è carburante solo per noi: è nutrimento per i trilioni di microbiota che vivono nel nostro intestino.

I microrganismi benefici si nutrono dei carboidrati complessi presenti nelle fibre, mentre batteri 'cattivi'. , o batteri patogeni, no. Nutrendo i bravi ragazzi, le colazioni ricche di fibre aiutano a mantenere un sano equilibrio di batteri nell'intestino, riducendo le nostre probabilità di sviluppare condizioni come sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 8 E malattia infiammatoria intestinale 9 .

'I batteri possono nutrirsi dei carboidrati complessi contenuti nelle fibre, quindi produrre postbiotici come gli acidi grassi a catena corta, noti anche come SCFA (che contribuiscono anche alla salute dell'intestino)', il ricercatore Michael Lelah, Ph.D. detto in precedenza a mindbodygreen .

Questi acidi grassi supportano anche l’integrità della barriera intestinale, rendendo la fibra un nutriente importante per l’organismo fortificare il rivestimento intestinale 10 , afferma il famoso dietista e terapista della nutrizione Kim Shapira MS, RD Ciò può avere un effetto a catena positivo anche sull’immunità, da circa Dal 70% all'80% undici delle cellule immunitarie risiedono nel tratto gastrointestinale.

Le colazioni ricche di fibre possono aiutarti a diventare più regolare

I due tipi di fibra— solubile e insolubile -lavorano in tandem per promuovere movimenti intestinali sani e regolari. La fibra insolubile aiuta ad aumentare la massa delle feci e ad accelerarne l'eliminazione, mentre la fibra solubile forma un gel che facilita il passaggio delle feci. Se non ne hai abbastanza di entrambi i tipi di fibra, è probabile che le tue visite al bagno non siano altrettanto buone regolare o confortevole come potrebbero essere.

'Se hai 12 grammi di fibre lunedì e 13 grammi martedì, non farai la cacca fino a mercoledì', dice Shapira.

Masticare bene la colazione, bere molta acqua e mangiare lentamente e con consapevolezza può anche aiutare con la digestione.

Alimento base per la colazione ad alto contenuto di fibre

Quando si tratta di fibre, la varietà è fondamentale. Cambiare le fonti di fibre può aiutarti a ottenere un mix di fibre solubili e insolubili, oltre a numerosi polifenoli diversi che alimentano l'intestino. Ecco alcuni alimenti ricchi di fibre da includere nella rotazione della colazione:

• Avocado : 9,25 grammi di fibra per avocado intero 12
• Lenticchie: 7,8 grammi di fibra per Porzione di lenticchie da 1/2 tazza 13
• Avena tagliata in acciaio : 12 grammi di fibra per Porzione da 2/3 tazze di avena tagliata in acciaio 14
• Patata dolce : 4,5 grammi di fibra per Porzione da 2/3 tazze di patate dolci (senza buccia) quindici
• Semi di chia : 9,75 grammi di fibra per 2 cucchiai di semi di chia 16
• Semi di lino: 11,5 grammi di fibra per 1/4 tazza di semi di lino 17
• Burro di mandorle: 9,7 grammi di fibra per Porzione da 2/3 tazze di burro di mandorle 18
• Fagioli neri: 6,7 grammi di fibra per Porzione da 2/3 tazze di fagioli neri in scatola sgocciolati 19
• Pane a lievitazione naturale: 3 grammi di fibra per 1 fetta di pane tostato venti

Alimenti per la colazione con poca o nessuna fibra:

• Uova
• Pancetta e altri salumi per la colazione
• Yogurt
• Latte
• Crema di formaggio

Ricette

Queste ricette per la colazione contengono tutte almeno 6 grammi di fibre, oltre a molti grassi sani e proteine. C'è un'opzione nell'elenco per ogni umore della colazione, sia che tu abbia voglia di qualcosa di dolce o salato, di super semplice o di un po' elaborato. Se al momento non assumi molte fibre nella tua dieta, inizia con ricette che ne contengono quantità inferiori prima di aumentare gradualmente.

Frittata ispirata alla cheto

Fibra approssimativa per porzione : 6 grammi

Qui, la frittata standard ottiene un twist ad alto contenuto proteico con l'aggiunta di brodo di ossa in polvere. Se non riesci a trovare il brodo, un altro modo per farlo è aggiungere la ricotta alle uova aumentare il loro contenuto proteico.

Questa ricetta richiede avocado, rucola e crauti, ma puoi aggiungere qualsiasi verdura che hai nel frigorifero. Non aver paura di mescolare le cose! 'Se ottieni principalmente fibre da cereali, fagioli, lenticchie e legumi, stai perdendo altri nutrienti da frutta e verdura. Mescolare le fibre è molto importante', afferma Shapira.

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Ciotola di lenticchie al limone

Fibra approssimativa per porzione : 6-7 grammi

Qualsiasi cibo può essere un alimento per la colazione, se lo desideri, comprese le lenticchie ricche di fibre. Prepara una porzione completa di questa insalata ripiena di verdure e legumi una colazione salata che ti durerà tutta la settimana. Completalo con un uovo e divertiti.

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Ciotola Di Yogurt Con Bacche E Semi

Fibra approssimativa per porzione : 13 grammi

Lo yogurt è privo di fibre, quindi questa ricetta lo combina con un integratore di fibre e bacche congelate. Puoi aumentare ulteriormente il numero di fibre e i benefici per la salute dell'intestino guarnendo il tuo yogurt con i semi che preferisci.

'Consiglio vivamente che ogni singola persona con cui entro in contatto aggiunga lino , dividere , O semi di canapa a colazione,' scherza Shapira, aggiungendo che sono anche pieni di cibi salutari per il cervello omega-3 .

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31 luglio segno zodiacale

Pancake Di Grano Saraceno Al Cioccolato

Fibra approssimativa per porzione : 8 grammi

Questo delizioso short stack imita i pancake con gocce di cioccolato che conosci da quando sei cresciuto, senza il conseguente crollo della glicemia. Richiedono farina di grano saraceno ricca di noci, che contiene ben 12 grammi di fibre per tazza, e cacao ricco di antiossidanti per una versione elevata del classico dell'infanzia.

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Pane tostato con Hummucado

Fibra approssimativa per porzione : 8 grammi

Aumenta il contenuto di fibre del tuo toast con avocado spalmando l'hummus o un'altra salsa di fagioli sopra il purè di avocado. Da lì puoi aggiungere i condimenti che preferisci; A Moon piace ravvivare i sapori con ravanelli e una spruzzata di succo di limone.

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Una mela e una manciata di noci

Fibra approssimativa per porzione : 6 grammi

Quando Moon vuole iniziare la mattinata in modo nutriente ma non ha tempo per una colazione da seduti, fa uno spuntino con una mela (4 grammi di fibre) e una manciata di noci (2 grammi di fibre). Questo costituisce un'ottima combinazione perché: 'Sto assumendo fibre, sto assumendo liquidi, sto assumendo sani acidi grassi omega-3 dal Noci —e ricevo le vitamine e i minerali che accompagnano quei pacchetti,' dice.

Budino ai frutti di bosco

Fibra approssimativa per porzione : 13 grammi

Il budino di Chia è una colazione facile da preparare che può contenere una quantità significativa di fibre a seconda di ciò che gli aggiungi. Questa versione combina mirtilli, cardamomo e sciroppo d'acero per un dolcetto accogliente e leggermente dolce.

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Farina d'avena e cacao

Fibra approssimativa per porzione : 8-9 grammi

La farina d'avena è una discreta fonte di fibre e funge da tela bianca per tutti i tipi di altri condimenti vegetali. Questa ricetta energizzante prevede pepita, mandorle, miele, banana e cacao, ma puoi anche seguire la strada del salato con aggiunte come miso O funghi !

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Polpette di patate dolci per la colazione

Fibra approssimativa per porzione : 8 grammi

Questi Ispirazione mediterranea le polpette sono lontane dalla tipica colazione. Combinano patate dolci, lenticchie e mirtilli per una frittella dolce-salata che si abbina perfettamente allo yogurt.

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Frullato d'avena ai mirtilli

Fibra approssimativa per porzione : 10-11 grammi

I frullati sono un veicolo perfetto per ingredienti ricchi di fibre come frutti di bosco, avena e banane. Questa ricetta utilizza latte vegetale e integratori fibra di semi di guar per aumentare ulteriormente il conteggio.

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'Toast' Di Patate Dolci Con Lox

Fibra approssimativa per porzione : 10-11 grammi

Le patate dolci prendono il posto del pane in questa versione senza glutine del toast con avocado. Fanno un giro al forno finché non sono leggermente carbonizzati e poi vengono conditi con avocado, cetriolo, salmone affumicato e aneto per una colazione deliziosamente saporita e abbondante.

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Panino con marmellata di lamponi e chia

Per una colazione portatile che eleva l'umile PB&J, prova questo spin ricco di fibre e proteine. Se puoi, opta per un pane multicereali ricco di fibre.

Fibra approssimativa per porzione : 23 grammi

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Di quante fibre hai bisogno a colazione?

Finché ottieni gli oltre 25 grammi raccomandati di fibre al giorno, non importa necessariamente come le dividi.

Tuttavia, Moon osserva che distribuire l'assunzione di fibre in ogni pasto e spuntino sarà probabilmente più comodo che assumerne la maggior parte in una sola seduta. Inoltre, distribuirlo in questo modo promuoverà un equilibrio sostenuto di energia e zucchero nel sangue durante il giorno. Esistono anche ricerche che dimostrano che includere almeno 6 grammi di fibre in ogni pasto può apportare benefici alla salute del cuore, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL ('cattivo') mentre aumento del colesterolo HDL (“buono”) ventuno .

Secondo questa logica, assumere 6-8 grammi di fibre a colazione è un obiettivo valido. Ecco alcuni modi rapidi per aumentare l'apporto di fibre e raggiungere 6-8 grammi senza troppi sforzi (o conteggi macro):

• Scopri quanta frutta e verdura colorata puoi mettere nella tua colazione
• Completa la colazione con semi di chia o di canapa
• Optare per cereali ricchi di fibre o muffin inglesi
• Mantieni la buccia di frutta e verdura
• Sperimentare colazioni salate che contengono ingredienti ricchi di fibre come le lenticchie

Riepilogo

Altre prospettive sulle colazioni ricche di fibre

Considerati i numerosi benefici delle fibre, potresti essere tentato di aggiungerne una tonnellata a colazione. Ma attenzione: passare da 0 a 100 con le fibre può portare ad alcuni effetti collaterali spiacevoli come stitichezza, diarrea, gas e gonfiore.

'Poiché le fibre si legano all'acqua, mangiarne molta attirerà molta acqua nell'intestino. E questo potrebbe, in modo controintuitivo, farti Di più stitico', spiega Moon.

Questa reazione può indurre alcune persone a pensare che le colazioni ricche di fibre non siano adatte a loro, ma non è necessariamente vero.

Per evitare che le fibre travolgano il tuo sistema, cerca di aggiungerle alla tua dieta in modo più graduale. Se attualmente mangi 5 grammi al giorno, ad esempio, Shapira consiglia di aggiungere altri 5 grammi al giorno fino a raggiungere 25 grammi. Anche allora, potresti notare che ci vuole un'altra settimana circa prima di notare cambiamenti positivi nella tua digestione. 'La maggior parte delle persone vorrebbe smettere, non farlo! Continua così. Lento e costante', consiglia.

Se sei nuovo alle colazioni ricche di fibre, ti consigliamo di iniziare anche con fonti di fibre meno concentrate e con un alto contenuto di acqua. (Ad esempio, arance e mele su fagioli neri e lenticchie.) Questo può aiutare il tuo corpo ad adattarsi alle nuove fonti di carboidrati.

Riepilogo

Il POV di MindbodyGreen

La colazione lo è davvero il pasto più importante della giornata. Il nostro primo pasto può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue, aumentare l’energia, migliorare le prestazioni cognitive e altro ancora. Una colazione sana dovrebbe contenere un mix di proteine ​​di alta qualità (per benefici muscolari e metabolici), grassi sani (per l'assorbimento delle vitamine) e fibre (per la salute dell'intestino e della digestione).

Puntare ad inserire almeno 6-8 grammi di fibre nella tua colazione può aiutarti ad iniziare in vantaggio sul tuo fabbisogno giornaliero di fibre (25+ grammi). Questa fibra può provenire da una vasta gamma di frutta, verdura, legumi e altre fonti vegetali. Ci sono vantaggi nel mescolare le fonti di fibre per assicurarti di nutrire il tuo intestino con una serie di composti benefici. Quindi, per quanto sia allettante mangiare la stessa cosa a colazione ogni giorno, cerca di provare qualcosa di nuovo ogni tanto. Pensa: una ciotola di frullato una mattina e una gustosa ciotola di avena il prossimo.

Questo non si applica a te se:

Se al momento non mangi molte fibre, ti consigliamo di iniziare una colazione ricca di fibre per evitare disturbi digestivi. Quelli con disturbi digestivi diagnosticati dovrebbero consultare il proprio medico per decidere quanta fibra alimentare è giusta per loro.

Domande frequenti

L'asporto

Fare una colazione ricca di fibre è un modo (delizioso) per prepararsi ad una giornata energica, confortevole e, beh, regolare giorno. Puoi trovare i carboidrati complessi in frutta, verdura, cereali e legumi, quindi la tua colazione ricca di fibre può assumere infinite varietà. E l’importanza della fibra non finisce quando l’orologio segna mezzogiorno: eccone alcuni altri alimenti ricchi di fibre per goderti tutta la giornata.