Tutto ciò che devi sapere sul sonno REM e come averne abbastanza

Quando controlli il tuo tracker del sonno ad alta tecnologia al mattino, potrebbe farti sapere che eri leggero sul movimento rapido degli occhi (REM) la notte prima. Indica il panico. 

Ma la mancanza di REM è una vera causa di preoccupazione e di quanto sonno REM hai bisogno ogni notte, comunque?

Abbiamo sfruttato gli esperti del sonno per scoprire il tempo consigliato che dovresti trascorrere in questa fase e perché è così importante per il tuo benessere. 

Cos'è REM Sleep e perché è importante?

Mentre fai sgobboni, passerai ripetutamente Quattro fasi di sonno , ognuno dei quali è collegato a onde cerebrali specifiche e all'attività dei neuroni.

Le prime tre fasi sono il sonno non-REM e la fase finale è il sonno REM, che si verifica per la prima volta circa 90-120 minuti dopo che ti addormenti Nishi Bhopal, M.D. , uno psichiatra integrativo certificato e specialista del sonno.

Il primo periodo REM potrebbe durare solo 10 minuti, ma man mano che la notte continua, il sonno REM diventa progressivamente più lungo. Alla fine del ciclo del sonno, la fase di REM potrebbe essere lunga un'ora, dice Bhopal. 

Durante il sonno REM , l'attività dell'onda cerebrale, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono simili a quando sei sveglio. Il tuo respiro si accelerà e i tuoi occhi si muove rapidamente (da cui il nome), secondo il Ni .

Questa fase del sonno è particolarmente importante per la regolazione emotiva, afferma Bhopal. 'Quando le persone non dormono abbastanza e se il loro sonno REM è interrotto, può portare a disregolazione emotiva durante il giorno', osserva. 

Anche questa fase del sonno svolge un ruolo chiave 1 nel consolidamento della memoria, dice Marc Milstein, Ph.D. , un esperto di salute cerebrale e autore di Il cervello a prova di età.

'Quando impari qualcosa di nuovo, le tue cellule cerebrali fanno questa connessione sinaptica: è qui che viene memorizzata la nuova cosa che hai imparato', spiega Milstein. 'Quindi di notte durante il sonno REM, il tuo cervello trova quelle nuove connessioni e l'elettricità che si sta esaurendo e in tutto il cervello sta rendendo più forti quelle connessioni. Quindi il sonno REM ... fondamentalmente solidifica i ricordi che hai imparato quel giorno.' 

Maggior parte sogni vividi Con trame complesse si verificano anche durante il sonno REM, aggiunge Bhopal. Mentre sogni, il tuo cervello sta rafforzando le connessioni che hai imparato quel giorno e deprezzando le connessioni che non sono più importanti, aggiunge Milstein. 

Quando non ricevi abbastanza REM, potresti avere più problemi con la tua memoria e ricordare, dice Bhopal; Gli studi sugli animali suggeriscono che privare il sonno REM può compromettere la formazione di memoria durante compiti complessi, secondo la ricerca pubblicata in Recensioni fisiologiche 2 .

Riepilogo

Quanto sonno REM hai bisogno per età

Quindi, quanto sonno REM hai bisogno ogni notte per supportare quei processi essenziali? Tutto dipende dalla tua età.

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I bambini spendono fino al 50% del loro tempo di sonno a REM, afferma Bhopal. 'Stanno prendendo così tante informazioni durante il giorno che ottengono una percentuale molto più elevata del sonno REM di quanto facciamo da adulti', spiega. 'Ne hanno bisogno per far crescere il loro cervello e funzionare in modo ottimale e per consolidare anche tutte le informazioni che stanno imparando'.

Man mano che entri nella tua adolescenza, la quantità ideale di sonno REM inizia a diminuire e quindi stabilizzare. In generale, gli adulti sani devono passare dal 20 al 25% del loro tempo addormentati nella fase REM, afferma Bhopal. Se stai ottenendo il consigliato da sette a nove ore di sonno , ciò equivale a circa 90 a 135 minuti di sonno REM per tutta la notte.

Gli adulti più anziani (65 e oltre) potrebbero aver bisogno di un sonno un po 'meno REM, ma è ancora circa il 20% del sonno totale, aggiunge. 

• Neonati : 50% del tempo di sonno
• Adulti : 20-25% del tempo di sonno
• Adulti più anziani : 20% del tempo di sonno

Come dormire più REM ogni notte

Uno su tre adulti negli Stati Uniti non dorme abbastanza ogni giorno, secondo il Ni . E che la privazione generale del sonno influenzerà tutti Fase di sonno.

'La gente mi chiede: 'Come posso dormire più REM?'' Dice Bhopal. 'Quello che dico loro è che non esiste una fase migliore di un altro: vogliamo ottenere tutte le nostre fasi nella giusta proporzione per tutta la notte.'

Se stai già sonnecchiando per la quantità di tempo consigliata, il consiglio per ottenere più sleep è praticamente la stessa guida di come ottenere Meglio sonno. 

Avere tempi di letto coerenti e tempi di sveglia

Andare a letto e svegliarsi in un tempo diverso ogni giorno può peggiorare la qualità del sonno 3 E influisce sul tuo sonno REM, dice Bhopal.

La ricerca mostra 4 Quelle dormienti regolari tendono ad avere un tempo aumentato nel sonno REM rispetto ai dormienti irregolari, i cui tempi di sonno e sveglia variano di due a quattro ore al giorno.

Inoltre, il disallineamento circadiano (quando l'orologio circadiano interno non è sincronizzato con i tuoi programmi di scia e sonno) è stato collegato a brevi cicli di sonno REM durante la seconda metà della notte e un anticipo di fase (spostando la tua ora di andare a letto e i tempi di risveglio all'inizio della giornata) è stato scoperto che diminuisce il sonno REM, secondo un piccolo studio pubblicato in Plos One 5 . Per dormire sufficienti REM, assicurati di attenersi a un programma di sonno.

Limitare l'alcol (e forse la caffeina)

L'alcol è stato mostrato per interrompere 6 REM Sleep e Caffeina è stato trovato per interrompere 7 Dormi nel suo insieme, specialmente se sei molto sensibile ai suoi effetti, dice Bhopal.

La caffeina ha un'emivita da sei a sette ore Ma per alcune persone, i suoi effetti possono durare ancora più a lungo di così, spiega. Ecco perché la maggior parte delle persone è meglio evitare bevande caffeinate dopo mezzogiorno, osserva.

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Allo stesso modo, la tua ultima bevanda alcolica dovrebbe essere tre o cinque ore prima di coricarsi. 'Anche se hai avuto alcol all'inizio della giornata, può ancora interrompere il sonno REM , 'Dice Bhopal.' Queste sono una specie di regole empiriche, ma consiglio davvero alle persone di prestare attenzione al proprio corpo e vedere come queste sostanze le influenzano personalmente. '

Pratica una buona igiene del sonno

Ottenere abbastanza attività fisica durante il giorno, esponderti alla luce del sole la mattina e mantenere i pisolini corti può aiutare a migliorare la qualità del sonno e, a sua volta, il tuo sonno REM, dice Bhopal. È anche importante concederti il ​​tempo di rilassarsi dal giorno.

'Le persone saranno super impegnate durante il giorno e poi si aspettano che dovrebbero essere in grado di addormentarsi immediatamente, semplicemente non funziona in questo modo', spiega Bhopal. 'Devi concederti il ​​tempo la sera per rilassarsi.'

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Metti la tua camera da letto per la qualità del sonno

Per assicurarti di dormire in profondità, dovresti spegnere il telefono, la TV e, sorprendentemente, il tuo orologio, dice Milstein.

Guardando il tempo , 'Il tuo cervello sta cercando di tenere il passo, 'Oh no, mi restano solo cinque o quattro ore' ', spiega. 'Controllare costantemente l'orologio ti rende così ansioso da avere difficoltà a dormire o tornare a dormire.'

Ti consigliamo anche di creare il più buio possibile da una camera da letto, suggerisce. Usa tende scure o tonalità blackout quando possibile, o Indossa una maschera per il sonno .

'C'era uno studio Ciò ha scoperto che le persone che coprono gli occhi di notte si comportano meglio in un compito di memoria ', dice Milstein.' Stai dando al tuo cervello probabilmente il sonno REM di qualità superiore perché non sei interrotto da tutta la luce ambientale '.

Sii gentile con te stesso

È facile sentirsi frustrati per una mancanza di sonno REM o di sonno totale, ma più cerchi di forzarlo, più diventa difficile, dice Bhopal.

'Non preoccuparti di dormire una notte perfetta ogni singola notte', spiega. 'Semplicemente non è possibile: il sonno sta per fluttuare. La natura è che alcuni giorni sarà un po 'più riposante, e alcuni giorni potresti non dormire abbastanza , e va bene. '

Puoi ottenere  troppo  REM Sleep?

Generalmente, se lo sei Ottenere abbastanza sonno di alta qualità regolarmente, otterrai le giuste proporzioni di ciascuna delle quattro fasi del sonno, incluso il sonno REM, dice Bhopal. 

Tuttavia, se dormi più di nove ore a notte, lo è possibile per dormire troppo , aggiunge Milstein. In quel caso, 'saremmo preoccupati per il sonno troppo in generale', osserva. 'Può aumentare il rischio 8 per cose come la depressione; Potrebbe essere Un segno di depressione ; Potrebbe essere [perché] qualcuno non si esce abbastanza o non si esercita abbastanza. Per alcune persone, più di nove è completamente ok, ma vuoi ricontrollare [con il tuo medico]. '

In alcuni casi, il rimbalzo di remio è possibile, afferma Bhopal. Ad esempio, una persona con apnea notturna (una condizione che può ridurre la quantità di tempo 9 speso nella fase REM) che inizia a ricevere cure può sperimentare periodi prolungati di sonno REM. Ora che possono dormire tutta la notte, il loro cervello cercherà di compensare il sonno REM che hanno perso prima del trattamento, spiega. 

Molto spesso, però, non devi preoccuparti di dormire troppo REM. 'Di solito, è il contrario: le persone non stanno diventando abbastanza', dice Bhopal.

Riepilogo

Misurare il sonno REM

Il modo più accurato di Misurare il sonno REM è con un EEG (alias elettroencefalogramma), un test che valuta direttamente le onde cerebrali, afferma Bhopal. Questo viene in genere fatto durante uno studio del sonno durante la notte in un laboratorio, spiega, quindi non è necessariamente il metodo più accessibile. 

Tracker del sonno Può anche misurare il tuo sonno REM tracciando variabili come la frequenza cardiaca, il movimento e la temperatura mentre fai sonno. Ma questi gadget tendono a sottovalutare o sottovalutare la quantità di tempo trascorri in ogni fase del sonno, afferma Bhopal. Inoltre, le statistiche che i tracker forniscono potrebbero fare più danni che buoni per alcune persone.

La migliore misurazione del sonno REM a casa potrebbe essere semplicemente come ti senti.

'In realtà stiamo assistendo a una maggiore incidenza di persone che hanno l'ansia per non dormire abbastanza', aggiunge Milstein. 'Sono tipo 'Oh no, non sto dormendo abbastanza REM. So che è così importante perché il mio dispositivo me lo sta dicendo, e ora non riesco a dormire perché sono così preoccupato per questo.' Può essere un po 'un ciclo vizioso. '

Quindi, la migliore misurazione del sonno REM a casa potrebbe essere semplicemente come ti senti. Bhopal suggerisce di farti alcune domande: ti senti riposato dopo una notte di sonno? Ti senti come se stessi funzionando bene durante il giorno? Ti senti come se fossi in grado di regolare le tue emozioni, che non sei troppo irritabile o scattante e che non stai facendo errori incuranti al lavoro a causa della mancanza di sonno? Se rispondi sì, ci sono buone possibilità che tu stia dormendo abbastanza, incluso il sonno REM.

FAQ

Il takeaway

Quindi, quanto sonno REM hai bisogno? Da adulto, ti consigliamo di spendere circa il 20-25% del sonno totale in quella fase. La buona notizia: fintanto che stai dormendo abbastanza di alta qualità ogni notte, probabilmente stai dormendo abbastanza REM, il che è essenziale per il consolidamento della memoria e la regolamentazione emotiva.

Tuttavia, se non ti senti ancora ben riposato dopo aver ricevuto la quantità consigliata, non aver paura di farlo raggiungere uno specialista del sonno , dice Bhopal. 'I problemi del sonno sono altamente curabili, quindi non ritardarlo.'