Un nuovo studio dimostra che l'olio di pesce può aiutare le donne over 60 a sviluppare massa muscolare

La maggior parte delle persone si accoppia crescita muscolare con integratori proteici. E mentre assumere abbastanza proteine ​​ogni giorno è assolutamente vitale per costruire muscoli forti, non è l'unico integratore che può essere utile.

Una nuova ricerca lo dimostra abbinando l'allenamento della forza con l'olio di pesce può migliorare sia la funzione muscolare che le misurazioni della salute del cuore per le donne sulla sessantina, un periodo in cui mantenere la salute dei muscoli è difficile ma necessario.

Si stima che noi perdere circa il 3-8% della nostra massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. E da allora i livelli di estrogeni sono protettivi della massa muscolare , dopo la transizione alla menopausa si osservano quantità ancora maggiori di perdita muscolare, nonché un aumento del rischio di malattie cardiache.

Quindi questo regime di fitness e integratori può aiutare ad affrontare due dei principali problemi di salute che le donne affrontano dopo la menopausa: non è richiesta alcuna esperienza precedente di allenamento con i pesi.

Come è stato impostato lo studio

In questo studio, i ricercatori hanno deciso di vedere se otto settimane di olio di pesce ricco di omega-3 E un programma di allenamento per la forza ha avuto un effetto più profondo sulla funzione fisica, sulla pressione sanguigna, sui trigliceridi e sull’infiammazione rispetto al solo allenamento per la forza.

Per fare questo, 20 donne (con un’età media di 65 anni) sono state assegnate in modo casuale a uno di questi due gruppi. Tutti sono stati sottoposti a due sessioni di allenamento con i pesi supervisionate ogni settimana, mirando a tutti i principali gruppi muscolari e migliorando il carico ogni settimana.

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La metà delle donne ha inoltre assunto un totale di 2.820 milligrammi di olio di pesce al giorno. Nessuna di queste donne assumeva integratori di olio di pesce o svolgeva alcun tipo di allenamento per la forza prima dello studio.

I benefici dell'allenamento con i pesi e dell'olio di pesce

Dopo otto settimane, la funzione fisica (per cose come forza delle gambe e velocità di camminata) sono migliorati su tutta la linea.

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Quelli del gruppo dell’olio di pesce hanno avuto un vantaggio significativo su alcuni risultati. Loro forza di presa (che è una misura sottovalutata di longevità complessiva ) stavano meglio, la loro pressione sanguigna era scesa, i loro livelli di trigliceridi erano migliorati e avevano meno infiammazioni.

Le donne che hanno partecipato solo al regime di allenamento per la forza hanno visto in realtà solo un cambiamento nei marcatori della salute muscolare (il che è comunque entusiasmante!) mentre tali benefici sono stati amplificati tra coloro che hanno assunto i 2.820 milligrammi di olio di pesce omega-3 combinato EPA e DHA. Sembra anche che i benefici sulla salute del cuore e sull’infiammazione riscontrati potrebbero essere attribuiti principalmente all’olio di pesce.

Questi risultati sono in linea con la ricerca precedente

È importante notare che l'allenamento con i pesi ha moltissime prove a sostegno del suo ruolo nella crescita muscolare, composizione corporea , E gestire l’infiammazione cronica . Quindi questo studio di otto settimane potrebbe non essere stato sufficiente per dare una spinta al solo programma di allenamento con i pesi infiammazione in una direzione più favorevole.

Ricerca precedente in esame impatto dell'allenamento della forza sui marcatori della salute del cuore come la pressione sanguigna e i trigliceridi sono stati incoerenti, quindi non sorprende che questi marcatori non siano migliorati in modo significativo per quel gruppo. Ci sono molte prove che dimostrano che i grassi omega-3 (in particolare EPA e DHA derivanti dall'olio di pesce) sono una soluzione efficace per abbassare la pressione sanguigna e i trigliceridi.

Che cosa significa questo per te?

Innanzitutto, questo studio ce lo ricorda molto bene non è mai troppo tardi per iniziare un nuovo programma di esercizi. Anche solo due giorni alla settimana possono avere un impatto significativo sulla massa muscolare e sul benessere generale.

Se sei intimidito o non sai da dove cominciare, abbiamo un fantastico guida per iniziare a casa (esatto, non devi lasciare il tuo soggiorno se non vuoi). Se desideri un programma più strutturato, consulta una palestra locale per allenamenti personali o pratiche in piccoli gruppi per imparare a modo tuo e acquisire fiducia nell'uso delle macchine e nelle tue capacità.

Il prossimo è scegliere a integratore di olio di pesce di qualità e decidere quanto prenderne. Probabilmente non è possibile raggiungere la quantità di olio di pesce utilizzata in questo studio solo attraverso la dieta: sarebbe necessario mangiare più di un pesce al giorno. Quindi sì, se stai cercando questi benefici è necessario un integratore di olio di pesce.

Ecco un elenco di i nostri integratori omega-3 preferiti che prendono in considerazione qualità, purezza, potenza e origine.

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La maggior parte delle capsule di olio di pesce forniscono 500-1.000 milligrammi. Quindi, se vuoi eguagliare (o avvicinarti) la dose utilizzata in questo studio, potresti dover assumere più di tre o quattro capsule per farlo. Poiché si tratta di una quantità elevata di olio di pesce, parla con un medico prima di provarlo.

L'asporto

Mantenere la massa muscolare e la salute del cuore dovrebbero essere due delle vostre massime priorità per la salute dopo la menopausa, e combinare l'allenamento della forza con l'assunzione di a olio di pesce di alta qualità sono due modi supportati dalla scienza per affrontare queste preoccupazioni frontalmente.

Questo studio ha dimostrato che dovresti iniziare a vedere qualche cambiamento significativo in soli due mesi. Ora, immagina l’impatto di seguire questa routine per anni. Un terzo della tua vita viene trascorso vivendo in postmenopausa. Queste sono due cose relativamente semplici che puoi fare per rendere questa parte della tua vita lunga e sana.