Un nuovo studio rivela che queste abitudini sono i maggiori indicatori di perdita muscolare per le donne

È prevedibile una certa perdita muscolare con l’età: ogni decennio dopo i 30 anni, massa muscolare diminuisce di circa il 3-8% 1 e accelera ancora di più intorno ai 60 anni. Perdere più di questo, oltre alla forza e alla funzionalità del muscolo, è caratteristico della sarcopenia, e questo è una grande preoccupazione per la salute a lungo termine e la qualità della vita. 

Al momento, la sarcopenia viene spesso valutata utilizzando macchinari (come le scansioni MRI) o valutazioni fisiche che richiedono una formazione specifica e potrebbero non essere condotte a meno che non ci siano chiari segni che qualcosa potrebbe non funzionare. Ma nel momento in cui avviene questo test, molti muscoli (che avrebbero potuto essere preservati) sono persi. 

Pertanto i ricercatori di un nuovo studio hanno recentemente indagato se i dati su determinate abitudini di vita possano essere ragionevolmente accettabili rilevare un aumento del rischio di sarcopenia 2 . E infatti, l’assunzione di proteine ​​e l’attività fisica erano segni rivelatori della condizione, soprattutto per le donne.

Ecco cosa devi sapere 

Perché considerare proteine ​​e attività fisica? 

Il tessuto muscolare è dinamico e le proteine ​​muscolari vengono scomposte e create (o sintetizzate) simultaneamente durante il giorno.

Vari fattori associati all’invecchiamento (tra cui la perdita di fibre muscolari, perdita di motoneuroni, cambiamenti ormonali, infiammazione, inattività e stress) fanno pendere la bilancia verso il deterioramento muscolare e rendono il mantenimento, per non parlare della crescita muscolare, una sfida. 

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Le proteine ​​e l’esercizio di resistenza sono i due fattori che innescano sintesi proteica muscolare . 

Pertanto, i ricercatori di questo studio hanno raccolto dati da 632 adulti di età pari o superiore a 65 anni sul loro tipico apporto proteico nell'arco di tre giorni e sul livello di attività fisica che svolgevano. Inoltre, hanno anche eseguito alcune valutazioni relative alla sarcopenia (come test in piedi sulla sedia, test di seduta). -per sostenere le prove, e forza di presa ) così come le scansioni della composizione corporea come misure più oggettive del rischio di sarcopenia per il confronto. 

Il mancato rispetto delle raccomandazioni è legato ad un aumento del rischio di sarcopenia.

In totale, 92 persone sono risultate ad alto rischio di sarcopenia poiché mangiavano meno della quantità raccomandata di proteine ​​(circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo) e partecipavano a meno della quantità di proteine ​​raccomandata. consigliato 150 minuti 3 di attività fisica a settimana. 

La cosa interessante è che le donne rappresentavano il 77% delle persone in questa categoria. 

E mentre tutti quelli ritenuti ad alto rischio in base a questi stili di vita avevano livelli più bassi di massa magra e forza, i deficit erano molto più pronunciati tra le donne rispetto agli uomini.   

Perché questo è importante? 

Le donne lo sono da tempo sottorappresentati nella ricerca – soprattutto negli studi relativi alla salute muscolare – per decenni. Questo studio mostra come le donne siano più suscettibili alla scarsa funzionalità muscolare con una dieta ed esercizio fisico non ottimali, mentre gli uomini potrebbero essere più protetti da questi cali. 

Inoltre, la sarcopenia non viene valutata di routine nelle cliniche di assistenza primaria. Inoltre, gli strumenti e i test di valutazione possono essere costosi e richiedere una formazione specifica di cui non tutti gli operatori sanitari dispongono. 

Controllare l’assunzione di proteine ​​e l’attività fisica di una persona è un modo semplice e non invasivo che consentirebbe di individuare precocemente il rischio di una condizione che spesso ha una progressione decennale.

Perché la massa muscolare Potere essere meglio preservato con certe abitudini. 

Come ridurre il rischio di sarcopenia   

Nessun farmaco previene la sarcopenia (o la migliora una volta che inizi a perdere massa muscolare), quindi le migliori tattiche di prevenzione sono vere e proprie scelte di vita: 

• Allenamento di forza: Qualsiasi movimento è un buon movimento, ma l’allenamento della forza resistente (con o senza pesi) è particolarmente importante per stimolare la sintesi proteica muscolare. E non hai bisogno di lunghe sessioni di sudore in palestra per vedere risultati. 'In realtà, la costanza è la chiave... Se ti alleni per la forza per 10 minuti, tre giorni alla settimana, migliorerai la longevità e la funzionalità', afferma il medico specializzato in medicina dell'obesità Ali Novitsky, MD ., detto in precedenza mindbodygreen. Basta ritagliarsi del tempo per qualche attività aerobica (come camminare) per raggiungere il minimo raccomandato di 150 minuti di movimento a settimana. Se non sei sicuro da dove iniziare, consulta la nostra guida all’allenamento della forza qui . 
• Mangia abbastanza proteine: I ricercatori di questo studio hanno utilizzato 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo come limite per ottenere abbastanza proteine. Dovrebbe essere utilizzato per determinare il minimo quantità di proteine qualcuno ha bisogno di mantenere l'equilibrio, ma probabilmente non è ancora all'altezza di ciò che è necessario per mantenere una salute ossea ottimale. Molti esperti consigliano invece di spostarsi 1,2-1,6 grammi (a volte anche fino a 2,2 grammi) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Spesso, questo si riduce a circa 20-30 grammi di proteine ​​per pasto e 10-15 grammi di proteine ​​per spuntino. Ecco alcuni semplici consigli per aumentare l’apporto proteico . 
• Scegli proteine ​​di alta qualità: Non solo vuoi mangiare abbastanza proteine ​​in generale, ma vuoi anche assicurarti di scegliere fonti di alta qualità. Mentre alcuni alimenti vegetali sono di qualità superiore rispetto ad altri (come la soia, ad esempio), le proteine ​​animali vincono quando si tratta della capacità del corpo di assorbirle e utilizzarle per la sintesi proteica muscolare. Pollo, manzo, maiale e pesce sono tutte ottime fonti di proteine. Le opzioni vegetariane includono yogurt greco, ricotta, uova e proteine ​​del siero di latte. Sì, le proteine ​​del siero di latte in polvere possono essere una soluzione conveniente ( e gustoso ) modo per aumentare l'apporto proteico. Abbiamo arrotondato il nostro polveri di proteine ​​del siero di latte preferite qui . Contengono anche la quantità ottimale di l'amminoacido leucina , che è una componente vitale della sintesi proteica muscolare. Le proteine ​​vegetali (integratori e cibo) contengono leucina, solo quantità più piccole che sono al di sotto della soglia necessaria per costruire i muscoli. 

L'asporto

Per combattere la perdita muscolare accelerata e la sarcopenia, rimanere fisicamente attivi e assumere abbastanza proteine ​​(di alta qualità) è assolutamente fondamentale. Questo nuovo studio mostra che le donne che non mantengono queste abitudini corrono un rischio particolarmente elevato di sarcopenia. 

Quindi, prima è possibile identificare il rischio e più queste abitudini hanno la priorità in giovane età più muscoli , fiducia e forza che avremo camminando negli ultimi decenni della vita.