10 segnali subdoli che indicano che sei a corto di proteine ​​e come aumentarne l'apporto

Le proteine ​​sono diventate una parola d’ordine nel campo del benessere, e per una buona ragione. Questo macronutriente è essenziale per sostenere i muscoli, alimentare il cervello, mantenere forte il sistema immunitario e sentirsi sazi tra un pasto e l'altro. 

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Molti esperti di salute funzionale sarebbero d'accordo: molte persone potrebbero utilizzare più proteine ​​nella loro dieta, ma come fai a sapere se sei uno di loro?

Di seguito, 10 segnali subdoli che potresti trarre beneficio da più proteine ​​e come aumentarne l'assunzione senza impazzire. 

10 segni che sei a corto di proteine

1. Massa muscolare magra bassa: Questo probabilmente non sarà una sorpresa, ma vale la pena ribadirlo: la ricerca lo ha dimostrato un basso apporto proteico può ridurre la massa muscolare magra 1 , il che significa anche forza ridotta. Avere muscoli forti non è solo una questione estetica: la massa magra aiuta a sostenere la salute muscoloscheletrica e a combatterla altre preoccupazioni 2 che possono avere un impatto sulla longevità con l’avanzare dell’età. Una bassa massa muscolare è stata associata anche ad altre implicazioni sulla salute come funzione cognitiva 3 preoccupazioni, sensibilità all'insulina 4 lotte e equilibrio infiammatorio non ottimale nel corpo, quindi vale la pena prestare attenzione.
2. Mancanza di risultati e recupero degli esercizi: Le proteine ​​sono essenziali anche per aiutare i nostri muscoli a ripararsi e ricostruirsi dopo un allenamento. Se hai raggiunto un plateau di esercizio, la ricerca mostra che le proteine ​​possono aiutare a migliorare  recupero muscolare 5 . Quindi, un altro motivo per cui gli esperti consigliano di consumare proteine Prima O Dopo un allenamento.
3. Sentirsi eccessivamente stanco: Essere a corto di proteine ​​può anche portare a  livelli energetici più bassi 6 , che può avere un impatto negativo sulle prestazioni e sulle attività quotidiane.
4. Hai sempre fame: Come accennato in precedenza, non mangiare abbastanza proteine ​​durante un pasto può farti sentire affamato. La proteina è la macronutriente più saziante 7 , Dopotutto. Se ti senti costantemente affamato anche subito dopo aver mangiato, la colpa potrebbe essere un basso apporto proteico.
5. Capelli e unghie fragili: Secondo Salute dell'UCLA , capelli e unghie fragili sono spesso il primo segno di un apporto proteico insufficiente: ecco perché l'industria della bellezza è in realtà molto attiva pro-proteine .
6. Pelle increspata: La vitamina C non è l’unico alimento importante per la pelle. 'Anche anni trascorsi ad ingerire proteine ​​insufficienti o di scarsa qualità sono un fattore importante', afferma un dermatologo certificato. Carl Thornfeldt, MD , detto in precedenza a mindbodygreen sulla pelle crespata. 
7. Equilibrio non ottimale di glucosio e insulina: I dati mostrano costantemente che avere le proteine ​​del siero di latte prima di un pasto aiutano a sostenere l'equilibrio dello zucchero nel sangue  dopo aver mangiato.* Questo perché gli aminoacidi sono i componenti fondamentali delle proteine, soprattutto  leucina , hanno un forte effetto positivo sull'insulina, l'ormone responsabile dell'abbassamento dello zucchero nel sangue quando è elevato.
8. Lotte per la salute immunitaria: È noto che una dieta povera di proteine ​​contribuisce funzione non ottimale del sistema immunitario 8 a causa della relazione tra proteine ​​e funzione ottimizzata delle cellule T.
9. Ansia cerebrale e umore: Gli aminoacidi servono come precursori dei neurotrasmettitori 9 , che sono la spina dorsale della salute cognitiva, della concentrazione e dell’umore. È stato dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​è paragonabile a una dieta ricca di carboidrati ridurre le probabilità di declino cognitivo più avanti nella vita 10 . 
10. Dolori articolari e ossa deboli: È stato dimostrato che le proteine ​​lo sono protettivo contro problemi di salute e disagio articolari 11 . Inoltre, molte ricerche lo suggeriscono un maggiore apporto proteico può supportare ossa più forti 12 (che sono essenziali per un invecchiamento sano e confortevole). 

Cosa fare al riguardo?

Supponiamo che tu stia riscontrando alcuni dei segnali sopra elencati: e adesso? La risposta ovvia è mangiare più proteine, ma non è sempre così facile come sembra.

Come redattore degli integratori di Mindbodygreen Molly Knudsen, MS, RDN , ha scritto della sua esperienza da Da 60 grammi a 100 grammi di proteine ​​al giorno, aumentare l'assunzione spesso richiede di strutturare i pasti in base alla fonte proteica e di aumentare le porzioni dei tuoi cibi preferiti ad alto contenuto proteico ( controlla un elenco di loro qui ).

Per farlo in modo significativo aumentare l'apporto proteico per il bene della tua salute, dovrai prestare attenzione anche alla qualità delle proteine. Fonti proteiche che contengono quantità adeguate di leucina ( 2,5-3 grammi per porzione ) sarà più efficace nel promuovere la sintesi proteica muscolare, ovvero la crescita di nuovi muscoli. Proteine ​​animali tendono ad essere più ricchi di leucina rispetto alle proteine ​​vegetali.

Se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine ​​di alta qualità attraverso fonti alimentari integrali, anche le proteine ​​in polvere possono essere davvero utili. Aggiungi un misurino alla tua ciotola di yogurt o al tuo frullato mattutino per iniziare immediatamente la giornata con 25 grammi di proteine ​​(completo di 2,5 grammi di leucina).

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Anche le proteine ​​in polvere hanno un sapore delizioso senza additivi particolari, rendendole un'ottima opzione per una pulizia rifornimento post-palestra questo ricompenserà i tuoi muscoli per tutto quel duro lavoro.*

Semplici scambi possono completare il tuo nuovo piano ad alto contenuto proteico. Sostituisci la pasta tradizionale con un'alternativa a base di fagioli o lenticchie come pasta di ceci per ottenere un apporto proteico extra, oppure utilizzare il brodo di ossa al posto dell'acqua come base per le zuppe o per cuocere il riso.

PER SAPERNE DI PIÙ: 16 semplici modi per mangiare più proteine ​​+ quante ne hai bisogno ogni giorno

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L'asporto

Con tutto il clamore intorno alle proteine, è bello sapere quale sia l'assunzione non ideale nella vita reale.

Se stai lottando per costruire muscoli, ti senti lento, ti riprendi lentamente dagli allenamenti o noti capelli e unghie fragili, potresti voler cercare un supporto proteico. Non sai a cosa puntare? Ecco cosa suggeriscono gli esperti di longevità per l'assunzione giornaliera nelle donne .