15 ricette facili per la colazione per aiutare a introdurre più verdure nella tua dieta

Ci sono molti principi dietetici diversi là fuori, ma una cosa su cui quasi tutti gli esperti possono essere d'accordo è che dovresti mangiare le tue verdure, e molte di esse. Eppure, sebbene attuali raccomandazioni USDA consiglia di mangiare da 1 a 3 tazze di verdura al giorno, solo il 9% o circa uno su 10 Gli adulti americani ne hanno abbastanza, secondo il CDC.

Se prenoti le verdure per il pranzo o la cena, può essere difficile ottenere le tue porzioni quotidiane. Ma mangiare verdure a colazione può farti iniziare sulla strada giusta e metterti al passo per soddisfare le tue esigenze di verdure (e vitamine e minerali). Mangiare verdure durante il pasto mattutino rende anche più probabile che tu lo faccia fare scelte più sane durante il resto della giornata, secondo i risultati dei dati del sondaggio pubblicati in Nutrienti .

Se la tua unica idea di verdure per la colazione sono le patatine fritte fatte in casa o le patate fritte servite con le uova strapazzate, dai un'occhiata a queste 15 ricette che rendono facile e delizioso mangiare più verdure a colazione.

• 1 farina d'avena con funghi salati e spinaci 2 waffle di patate dolci e carote senza glutine
• 3 frullati verdi 4 Burrito per colazione con rucola e crauti
• 5 zucchine fritte alle erbe 6 panino con verdure a foglia saltate
• 7 frittelle ripiene di spinaci al pomodoro 8 Porridge di zucca e quinoa
• 9 Insalata per la colazione di cavolo tritato 10 waffle misti di verdure sminuzzate
• 11 Frittata di peperoni e cipolle saltati 12 tortini di patate dolci per la colazione
• 13 Shakshuka vegano agli spinaci 14 Keto Zucchine Bread
• 15 Zucca Butternut Bake

1.Funghi salati e farina d'avena di spinaci

Immagine diJackie Sobon/ Collaboratore

Se non hai ancora provato la farina d'avena salata, ti stai perdendo. Questa versione è una trifecta vegetariana con spinaci, funghi e cipolle in cima all'avena cotta a fuoco lento nel brodo vegetale. Se ti senti davvero ambizioso, usa un file brodo vegetale fatto in casa per una dose extra di nutrienti.

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Due.Cialde di patate dolci e carote senza glutine

Immagine diGillian Vann/ Stocksy

I waffle in genere non fanno liste salutari per la colazione, ma questa colazione ricca di verdure combina patate dolci e carote per una megadose di beta-carotene (più del necessario per l'intera giornata!). Mangiare solo una porzione di questi waffle ti aiuterà a mangiare più di 1 tazza di verdure prima di pranzo.

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3.Frullati Verdi

I frullati verdi sono uno dei modi più semplici per introdurre le verdure nella tua colazione. Ognuna di queste ricette di frullati verdi nasconde da 1 a 2 tazze di verdure a foglia ricche di nutrienti per porzione. E se hai bisogno di un ottimo modo per ottenere una rapida dose extra di verdure, puoi aggiungere una porzione di verdure in polvere, che fornisce enzimi digestivi e anche un po 'di frutta ricca di antiossidanti. Per una spinta aggiuntiva, cerca una polvere di verdure con verdure di mare biologiche, che sono ricche di nutrienti essenziali difficili da trovare.

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Quattro.Burrito per colazione con rucola e crauti

Immagine diKsenia Avdulova/ Collaboratore

I crauti tradizionali sono fatti con cavolo verde, ma questo burrito da colazione ti permette di essere creativo optando per un crauti di barbabietola, con una dolcezza che completa perfettamente l'amarezza naturale della rucola. Ovviamente, se quella combinazione di sapori non è la tua marmellata, puoi usare qualsiasi ripieno di verdure che desideri. Prova spinaci e pomodori o funghi e peperoni.

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5.Patatine Fritte Di Zucchine Arrostite Alle Erbe

Immagine diPenguin Random House/ Collaboratore

Elimina le patatine fritte di casa e abbina le uova in camicia con queste patatine fritte di zucchine a basso contenuto di carboidrati. Se vuoi ottimizzare ancora di più il tuo consumo di verdura, puoi usare una combinazione di zucchine, rutabaga e rape per un po 'di più micronutrienti varietà.

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7 novembre zodiaco

6.Panino con verdure a foglia saltate

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Immagine diCara Howe/ Collaboratore

Con burro di arachidi e verdure a foglia verde come ingredienti principali, questo panino può essere tipico, ma la combinazione salata è tanto soddisfacente quanto ricca di sostanze nutritive. E, a un quarto di tazza di verdure verdi cotte per panino, l'aggiunta di questa colazione al tuo programma alimentare ti mette sulla buona strada per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

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7.Frittelle Di Spinaci Ripiene Di Pomodoro

Immagine diDavid Loftus/ Stocksy

Nascondere gli spinaci in una frittella simile a una crepe è un modo geniale per entrare in una tazza di verdure a foglia verde prima di pranzo. Mentre il ripieno di questa ricetta richiede pomodori e scalogno, puoi essere creativo con qualsiasi verdura che hai a portata di mano. Prova broccoli, crauti, funghi o cipolle.

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8.Porridge di zucca e quinoa

Immagine diSMarina/ iStock

Inizia la giornata con questo porridge ispirato all'autunno, che combina a base vegetale proteine ​​con un sacco di vitamina A e antiossidanti da zucca purea in una colazione abbondante e facile da preparare. Puoi gustarlo caldo o conservare porzioni extra in barattoli Mason in frigorifero e mangiarlo freddo, a la farina d'avena durante la notte.

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9.Insalata per colazione di cavolo tritato

Immagine diIvan Solis/ Stocksy

Uno dei modi migliori per rendere il consumo di verdure a colazione un'abitudine a lungo termine è uscire dalla tipica scatola della colazione con uova fritte e pancetta; e questa insalata per colazione di cavolo tritato fa proprio questo. Ma non devi limitarti solo al cavolo. Puoi cambiare le verdure della colazione ruotando tra spinaci, rucola, bietole o qualsiasi altra delle tue verdure a foglia preferite.

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10.Cialde Miste Di Verdure Grattugiate

Immagine diCameron Whitman/ Stocksy

Questi waffle vegetali forniscono ben 2 tazze di verdure per porzione in una confezione deliziosa e facile da mangiare. E poiché la ricetta richiede qualsiasi combinazione di verdure che desideri, è un ottimo modo per consumare le verdure rimanenti nel tuo frigorifero o provare qualcosa di nuovo.

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undici.Frittata di peperoni e cipolle saltati

Immagine diDavide Illini/ Stocksy

Le omelette sono un modo semplice e classico per ottenere delle verdure a colazione. Questa versione combina peperoni, cipolla e patate, ma se stai cercando di mantenerlo a basso contenuto di carboidrati (e di intrufolarti in una dose extra di verdure non amidacee), scambia le patate con zucchine o rape tritate.

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12.Tortini Di Patate Dolci Prima Colazione

Immagine diAlan de Herrera/ Collaboratore

Patate dolci sono una verdura più ricca di carboidrati, ma quando li combini con proteine ​​e fibre, come in queste polpette, possono aiutarti a mantenerti pieno per ore. Aggiungi ancora più verdure rinunciando al condimento di yogurt e servendo queste polpette con uova strapazzate con spinaci e cipolla.

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13.Shakshuka vegano agli spinaci

Immagine diLizzie Mayson/ Collaboratore

Non ti mancheranno nemmeno le uova quando proverai questa versione vegana di shakshuka, che combina piselli e spinaci per darti più di 1 tazza di verdure per porzione. Se lo fai parte della tua rotazione regolare, puoi cambiare le cose e ottimizzare l'assunzione di nutrienti usando cavoli, bietole o senape al posto degli spinaci.

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14.Pane alle zucchine Keto

Immagine diCameron Whitman/ Stocksy

Le pagnotte naturalmente zuccherate sono un modo esperto per intrufolarsi nelle verdure a colazione, soprattutto se stai cercando di far passare delle verdure ai tuoi figli o a un partner schizzinoso. Se vuoi aggiungere ancora più verdure, prova le carote sminuzzate o le patate dolci, che aggiungono una dolcezza naturale, oltre alle zucchine.

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quindici.Cuocere al forno con zucca

Immagine diTeri Lyn Fisher/ Collaboratore

Con una combinazione di zucca e mele fresche, questa colazione è il sogno di un amante dell'autunno. Se non hai la zucca butternut o vuoi aggiungere più varietà vegetariane, puoi usare patate dolci a cubetti o zucca al loro posto. Meglio ancora, servilo come condimento per il tuo porridge di zucca e quinoa.

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