3 benefici a lungo termine derivanti dall'assunzione giornaliera di integratori di creatina*

Raramente gli integratori risolvono rapidamente un problema (non importa quanto vogliamo che facciano). Molti richiedono l'assunzione giornaliera di una dose adeguata per ottenere il beneficio desiderato. E anche una volta che inizi a vedere i risultati, è probabilmente necessaria un’integrazione continua per mantenerli. Ciò vale per polveri di creatina . 

La creatina non è qualcosa che puoi schiacciare in un frullato prima o dopo l'allenamento e aspettarti che le dimensioni dei tuoi muscoli crescano dall'oggi al domani. Piuttosto, è un integratore che fa gli straordinari per supportare più sistemi del corpo. E se rimani coerente con esso, questa semplice polvere può avere benefici per tutta la vita che ti accompagneranno fino ai 50, 60, 70 e oltre, non importa l'età in cui inizi a prenderlo . 

Salute muscolare 

Ok, quindi questo vantaggio probabilmente non è sorprendente, ma aumentare la massa muscolare (e il tono) non è qualcosa di solo estetico, è assolutamente vitale per mantenere una salute ottimale con l’età. 

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La massa muscolare diminuisce di circa 3-8% ogni decennio dopo i 30 1 . Inoltre, la riduzione della massa muscolare aumenta il rischio di cadute e riduce l’equilibrio, il che influisce sull’attività fisica e sulla capacità di svolgere le attività quotidiane in casa. 

Tuttavia, puoi adottare misure per prevenire la perdita muscolare . L'integrazione di creatina ha il potenziale di aumentare la massa muscolare invecchiata, le prestazioni muscolari e la forza (se abbinata a un programma di allenamento per la forza). Gli studi dimostrano che questo è vero anche per le persone che hanno iniziato ad assumere creatina all'età di 57 e 70 anni . 

Salute delle ossa

Ci sono prove emergenti che anche la creatina sostiene la salute delle ossa se utilizzato insieme a un regime di allenamento per la forza.* 

Le ossa si ribaltano continuamente, il che significa che il vecchio tessuto osseo viene rimosso mentre le cellule chiamate osteoblasti creano nuovo tessuto. Tuttavia, la formazione di nuovo osso diminuisce con l’età. Ciò può alterare l’integrità, la resistenza e la geometria dell’osso. 

Nuova ricerca indica che gli integratori di creatina possono essere particolarmente utili per le donne in postmenopausa (poiché la diminuzione degli estrogeni rende le ossa più vulnerabili).* 

Uno studio lo ha scoperto donne in postmenopausa che hanno assunto 8 grammi di creatina 2 ogni giorno per un anno (in aggiunta all’allenamento di resistenza 3 volte a settimana) hanno avuto una salute delle ossa migliore rispetto a quelli che assumevano un placebo.* 

Cognizione

La creatina ha anche effetti piuttosto profondi sulla salute del cervello, in particolare sulla memoria . 

I ricercatori di una revisione sistematica del 2023 e di una meta-analisi di studi randomizzati e controllati (in particolare sull’impatto sulla creatina e sulla memoria negli adulti sani) hanno concluso che misure migliorate delle prestazioni della memoria 3 .* E quelli di età compresa tra 66 e 76 anni hanno riscontrato i maggiori benefici. 

Ciò che è anche interessante è quello che la ricerca indica i vegetariani rispondono in modo più favorevole 4 ai compiti di memoria dopo l'integrazione di creatina rispetto ai mangiatori di carne (probabilmente perché i prodotti animali sono le uniche fonti alimentari di creatina, quindi l'assunzione di base di creatina da parte dei vegetariani è inferiore).*

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Perché la coerenza è così importante per la creatina? 

L’obiettivo dell’integrazione di creatina è saturare le riserve di creatina del tuo corpo. Sì, il tuo corpo produce un po' di creatina da solo o la ingerisci attraverso prodotti animali, ma anche così, il mangiatore medio di carne andrà in giro con solo Il 60-80% delle riserve di creatina sono state riempite 5 . E questo non basta. 

Per non parlare del fatto che l’invecchiamento è associato livelli più bassi di creatina . Considerando che attingi alle riserve di creatina dei tuoi muscoli durante l'esercizio o alle riserve del tuo cervello durante compiti mentali complessi, i tuoi livelli di creatina fluttuano costantemente.

La ricerca mostra che gli integratori di creatina sono un modo efficace per saturare le tue riserve di creatina e, una volta fatto, inizi a sfruttare tutti i benefici del composto.* 

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Come integrare al meglio la creatina

Prendendo 5 grammi di creatina monoidrato —la forma di creatina più ricercata—la quantità giornaliera è la quantità minima necessaria per sostenere la salute dei muscoli. Questo saturerà le tue riserve di creatina entro un mese.*

Tuttavia, avrai bisogno di una dose leggermente più alta per supportare al meglio la salute delle ossa e del cervello. Per ottenere questi benefici aumenta la tua assunzione Da 8 a 10 grammi al giorno 6 . 

Mindbodygreen's è un'ottima scelta quotidiana per sostenere la tua salute a lungo termine.* Non solo ogni porzione offre 5 grammi di creatina monoidrato, ma fornisce anche 2 grammi dell'aminoacido taurina.

Taurina viene fornito con una serie di vantaggi a supporto della longevità, come il supporto salute del cuore e pressione sanguigna .* 

I clienti apprezzano l'aiuto della creatina+ tonificare i muscoli e accrescono la loro forza.*

Ho notato una differenza!

L'asporto

L'assunzione quotidiana di un integratore di creatina apporta benefici fisici e mentali a lungo termine.* 

Questa coerenza è fondamentale. Concedi all'integratore circa 4 settimane per saturare le tue riserve di creatina e poi continua a prenderlo ogni giorno per mantenere quei livelli ottimali. E non dimenticare, la creatina funziona meglio con l'allenamento della forza (idealmente 2-3 volte a settimana). Non sai da dove cominciare? Dai un'occhiata al nostro guida all'allenamento della forza a casa qui .