5 errori che le persone commettono con il fitness di gruppo e come diventare effettivamente più forti

Le lezioni di fitness occupano un posto di lunga data nei calendari di molte donne. Abbiamo i nostri studi preferiti, i nostri istruttori preferiti e i nostri compagni di classe preferiti con cui commiserarci. E il fondamento del fitness di gruppo è movimento più Comunità - che la ricerca mostra avere un impatto piuttosto impressionante sul tuo salute mentale e fisica 1 .

Ma anche se frequenti tre, cinque o anche sette lezioni a settimana, questi benefici fisici sembrano diminuire con il tempo o addirittura bloccarsi al cancelletto di partenza. È frustrante (ci sono stato). 

Quindi ho contattato due esperti di fitness sugli errori più comuni che le persone commettono quando si tratta di fitness di gruppo e su come farlo Finalmente spingi oltre l'altopiano per sentirti finalmente più forte, più snello, tonico o più sicuro.  

Esagerare nelle lezioni ad “alta intensità”. 

Boot camp, spinning, allenamento a circuito, Tabata e kickboxing sono tutte classi popolari ad 'alta intensità'. Dovrebbero aumentare la tua frequenza cardiaca e avere il potenziale per aiutarti bruciare i grassi e costruire muscoli 2 in modo efficiente (se programmato correttamente ovviamente). 

Ma fisiologo dell'attività fisica e nutrizionista sportivo Alyssa Olenick, Ph.D. vede che le cose vanno male quando le donne iniziano a esagerare in questi corsi. 'Fare 5-6 giorni a settimana di lavoro a 'intensità più elevata' può far sì che nulla sia più ad alta intensità: in un certo senso tutto si trasforma in un'intensità moderata', afferma. 

Nel complesso, questo tipo di routine è la ricetta perfetta per riprendere gli stessi pesi giorno dopo giorno o per dirti che non puoi dare il massimo durante l'allenamento perché dovrai rifare tutto domani. 

Inoltre, 'Inoltre, non 'polarizza' o 'bilancia' il lavoro facile e quello duro, né lascia spazio per il recupero o altri tipi di fitness', osserva Olenick. 

La soluzione? Mantieni gli allenamenti ad alta intensità nella tua routine, ma non è necessario farli tutti i giorni. Concediti il ​​tempo di recuperare e di partecipare ad altri tipi di allenamento. 

Non confondere i metodi di allenamento

E questa è la prossima trappola più grande: non confondere i metodi di allenamento. 

“A volte ci innamoriamo di un particolare stile di movimento o di uno studio, il che è fantastico. Ma ad un certo punto, il tuo corpo inizierà ad adattarsi a quello stile di movimento e non ti spingerà più come quando hai iniziato', dice l'istruttore e comproprietario di una sala fitness Thalia Bardell. 

Olenick consiglia di incorporare sessioni cardio più lente e di lunga durata (camminare o allenamento zona 2 sono alcuni esempi), o più lenti, più pesanti allenamento per la forza alla tua routine insieme alle tue lezioni di fitness di gruppo preferite. 

Oppure, se sei un tipo da fitness di gruppo, puoi trovare questa varietà nelle lezioni che segui, con la giusta pianificazione. 

“Per coloro che lottano con cardio , prova ad aggiungere un corso HIIT, ciclismo indoor o corsa alla tua routine due giorni alla settimana', afferma Bardell. 

E per tutti i fanatici del cardio là fuori? “Aggiungere due o tre giorni di allenamento per la forza a settimana attraverso una lezione di forza può fare a Enorme impatto sulla salute fisica; provare qualcosa come una lezione di forza, sbarra o Pilates in stile riformatore sarebbe un ottimo modo per variare il tuo allenamento e continuare a vedere risultati. Bardell.  

Non sollevare abbastanza pesi 

I risultati si stabilizzano anche se i pesi che stai sollevando si stabilizzano, poiché per la crescita muscolare è necessaria una certa quantità di stress, tensione e persino danno muscolare. E alla fine è necessario sempre più peso per continuare a promuovere questi cambiamenti benefici. 

'Se usi gli stessi pesi da più di un anno nelle tue lezioni di sbarra o di forza, è ora di salire di livello', afferma Bardell. “Perché qual è la cosa peggiore che può succedere? Torni a ciò che sollevavi prima? Non è un rischio così grande”. 

Per sollevare carichi più pesanti, Olenick sottolinea l'importanza di muoversi più lentamente durante gli esercizi. 'Invece di spostare il peso velocemente, pensa ad andare più lentamente in queste lezioni in modo da fare meno ripetizioni durante il tempo impostato.'

Molti di noi sono condizionati a pensare che muoversi più velocemente sia meglio quando si tratta di esercizio. Ma non è così quando si tratta di sollevare carichi pesanti. Optare per una o due lezioni a settimana che diano priorità a pesante ma lento filosofia, oppure vai in sala pesi per giornate di sollevamento formali tra le tue lezioni preferite.   

Affidarsi alla classe per fare tutto il lavoro 

'Un altro ostacolo al raggiungimento dei risultati nel fitness di gruppo è che spesso facciamo affidamento sulla classe stessa per svolgere la maggior parte del lavoro in termini di sfida', afferma Bardell. E anche se arrivare in classe è spesso considerato uno degli ostacoli più grandi, presentarsi e seguire i movimenti non è sufficiente per incitare al cambiamento. 

“La magia del fitness di gruppo avviene davvero quando Voi spingiti entro i parametri della classe”, afferma Bardell. 'Se la lezione in sé è impegnativa e poi porti l'energia fisica e mentale per uscire dalla tua zona di comfort, continuerai a vedere risultati.'

È davvero un lavoro di squadra tra te e la classe. 

Consumo insufficiente di proteine ​​e carboidrati 

Infine, non alimentarsi adeguatamente può ostacolare i tuoi progressi (e il recupero) dalle lezioni di fitness. 

Olenick vede che molte donne non mangiano proteine ​​e carboidrati (e nemmeno calorie) per sostenere l'intensità e il volume dell'allenamento. 

E la maggior parte delle donne ha bisogno di molte più proteine ​​di quanto pensiamo ( approfondiamo l'argomento qui ) – tipicamente a minimo di 100 grammi al giorno.

Come l'allenamento della forza, le proteine ​​alimentari stimolano sintesi proteica muscolare —che è necessario sia per mantenere che per aumentare la massa corporea magra. 

All'inizio di quest'anno, ho iniziato un esperimento di due settimane in cui ho aumentato l'apporto proteico Da 60 a 100 grammi al giorno , e mi sono sentito più energico, più forte e come se potessi spingermi molto più forte durante i miei allenamenti. Inutile dire che sono ancora sul carrozzone ad alto contenuto proteico . 

La più grande differenza fisica che ho sentito, però, è stata quando ho iniziato a prendere un integratore di creatina. La creatina è stata a lungo una scelta popolare tra i compagni di palestra, ma è importante anche per le donne . La creatina aiuta ad aumentare l'apporto energetico ai muscoli e a promuovere un recupero efficiente, il che significa che sarai più preparato ad affrontare la lezione successiva. Aumenta anche la massa muscolare magra

Carboidrati sono anche vitali per migliorare la tua forma fisica. Il glucosio è la principale fonte di carburante per le nostre cellule e avvertirai gli svantaggi quasi immediatamente durante un allenamento (soprattutto per l'allenamento ad alta intensità o aerobico) se non ne hai abbastanza a portata di mano. 

Olenick ha sottolineato in un recente episodio del podcast mindbodygreen , Quello i carboidrati non sono il nemico e sono molto necessari come parte di una dieta di sostegno alla forza. 

L'asporto 

Il fitness di gruppo è un ottimo modo per rimanere attivi, stringere amicizie e diventare più forti. Ma è facile mettersi a proprio agio con la propria routine e poi vedere i progressi stagnare.

Anche se puoi (e dovresti!) continuare a frequentare le tue lezioni preferite, assicurati anche di mescolare i tuoi metodi di allenamento e di raccogliere quei pesi pesanti.

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E se sei nervoso? Ricorda che hai una comunità integrata per il supporto con i compagni di classe che hanno lo stesso obiettivo.