6 consigli per evitare infortuni, da un chirurgo ortopedico

Se hai mai avuto paura che gli infortuni ti impediscano di svolgere le tue attività preferite, non sei il solo. Che tu stia andando in palestra, allenandoti per una gara o saltando sul carrozzone del pickleball (attenzione con quelli ginocchia !): la prevenzione degli infortuni è la chiave per mantenerti in movimento. 

Su Podcast MindbodyGreen , Ho parlato con un chirurgo ortopedico ed esperto di medicina dello sport Miho Tanaka, MD, Ph.D. , sui suoi migliori consigli sulle strategie di allenamento e recupero progettate per aiutarti a costruire un corpo resistente, equilibrato e privo di infortuni.

Nozioni di base sulla prevenzione degli infortuni

Il modo migliore per prevenire gli infortuni è dare priorità all’equilibrio muscolare, alla forza e a un approccio completo all’allenamento. Si tratta di preparare il tuo corpo al successo stabilità, simmetria , e a aumento graduale di intensità.

1. Riscaldamento come un professionista

Con l'avanzare dell'età, il corpo subisce cambiamenti che apportano esercizi di riscaldamento ed esercizi di mobilità sempre più essenziale per evitare infortuni. I tendini, che collegano i muscoli alle ossa, iniziano naturalmente a perdere la loro elasticità e diventano più rigido nel tempo . Questa rigidità può rendere i movimenti meno fluidi e aumentare la probabilità di stiramenti o strappi, soprattutto durante attività esplosive o ad alto impatto. Inoltre, produzione di collagene —vitale per mantenere la flessibilità e la forza dei tendini—diminuisce con l'età, rendendo i tendini più inclini rigidità e fragilità .

Allungamento e gli esercizi di mobilità sono la tua arma segreta quando invecchi. Un solido riscaldamento risveglia i muscoli e le articolazioni, dicendo: 'Facciamolo!' Per gli anziani, è un passo fondamentale per evitare lesioni da uso eccessivo come tendiniti e stiramenti muscolari, mantenendoti attivo e facendo ciò che ami.

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2. Evitare squilibri muscolari

La simmetria muscolare è la chiave per prevenire gli infortuni. Molte donne tendono ad avere forza o flessibilità asimmetriche, il che porta a un uso eccessivo in aree specifiche. Tanaka sottolinea di concentrarsi su uguale forza e flessibilità su entrambi i lati del corpo per garantire una distribuzione uniforme e evitare lo stress sulle aree più deboli .

Per creare equilibrio, prova a chiedere a un allenatore o un allenatore di osservare i tuoi schemi di movimento. A volte è necessario un secondo paio di occhi per individuare quelle piccole asimmetrie nel modo in cui ti muovi.

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3. Aumentare gradualmente il carico

Quando si tratta di aumentare il peso o l’intensità, pensa agli incrementi, non ai salti. Tanaka suggerisce di non aumentare più del 20% del carico, dell'intensità o del volume a settimana. 'I nostri muscoli possono ospitare solo un certo limite', afferma. Il superamento di tale limite, soprattutto rapidamente, sposta la pressione sui tendini e sulle articolazioni, il che può portare a lesioni nel tempo.

4. Attento ai movimenti ripetitivi ed esplosivi

Non si tratta solo della gamma di movimento, ma anche del ripetitività di un movimento che può causare lesioni. Ad esempio, le attività ad alta frequenza che richiedono movimenti costanti ed energici (si pensi al salto o allo sprint) possono essere particolarmente rischiose. Lo stesso vale per le mosse esplosive, in cui i muscoli si allungano mentre si contraggono, generando una tonnellata di forza e aumentando il rischio di infortuni. COSÌ, mescolalo ! 

Tanaka consiglia di diversificare la routine di allenamento prevenire lesioni da uso eccessivo . Se pratichi più sport, sei già un passo avanti nell’evitare quegli infortuni da stress ripetitivo che possono derivare dalla concentrazione su una singola attività.

5. Comprendere i rischi del legamento crociato anteriore nelle donne

Nelle donne, le lesioni del legamento crociato anteriore sono fino a quattro volte più comuni che negli uomini. Tanaka spiega che in parte ciò è dovuto a differenze strutturali, ma i modelli di movimento sono un altro fattore cruciale. Ad esempio, le donne spesso lo fanno nucleo più debole E forza del tendine del ginocchio , che può mettere a rischio il ginocchio durante i movimenti dinamici. Tuttavia, il rafforzamento del core e dei muscoli attorno al ginocchio può ridurre questo rischio fino al 75%. 

Tanaka evidenzia come gli ormoni, soprattutto nelle donne, svolgano un ruolo enorme nella predisposizione agli infortuni. La relaxina, un ormone associato alla gravidanza, influenza potenzialmente la struttura e la flessibilità dei legamenti aumento del rischio di lesioni 1 . È interessante notare che ricerca ha scoperto che i contraccettivi orali con progesterone più elevato potrebbero aiutare a rafforzare l’ACL, suggerendo che il progesterone potrebbe proteggere dalle lesioni dei legamenti. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questo argomento, esso indica un affascinante legame tra ormoni, forza dei tendini e persino schemi di movimento.

6. Il potere dell’assistenza globale per le donne

L’approccio di Tanaka alla prevenzione degli infortuni va oltre la cura dei muscoli e dei legamenti; sostiene un approccio olistico e multidisciplinare. Per le donne, la prevenzione degli infortuni è più efficace se si considerano tutti gli aspetti del benessere: da salute ormonale agli schemi di movimento nutrizione .

Il sistema sanitario odierno spesso considera questi elementi isolatamente, ma Tanaka ritiene che il futuro della medicina dello sport sia un approccio globale, in cui specialisti ortopedici, nutrizionisti, endocrinologi e fisioterapisti lavorino insieme per costruire un piano coeso per ciascun atleta. Ciò non solo può prevenire gli infortuni, ma aiuta anche le donne a raggiungere le massime prestazioni in un modo più sano e sicuro. È una visione della medicina sportiva che, secondo Tanaka, potrebbe ridefinire la cura delle atlete.

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L'asporto

Se Tanaka dovesse dare un consiglio, è questo: abbiamo più controllo sul rischio infortuni di quanto pensiamo. Ecco i suoi migliori consigli per rimanere al sicuro, in salute e attivi:

• Rimani informato sulla scienza: La ricerca sulla prevenzione degli infortuni è in costante progresso e mantenerla al passo può aiutarti ad adattare il tuo allenamento e il tuo recupero man mano che emergono nuove informazioni.
• Dai priorità a una routine equilibrata: Equilibrio muscolare, stabilità del core e flessibilità sono i tuoi migliori amici nella prevenzione degli infortuni.
• Investire nella salute del futuro: Il tempo dedicato al riscaldamento, al rafforzamento e al recupero adeguato è un investimento nella mobilità e nel benessere futuri.

Quando si tratta di prevenire gli infortuni, l’importante è impegnarsi ora per mantenersi in movimento e attivi a lungo termine. Quindi, che tu stia sollevando pesi o giocando alla prossima partita di pickleball, segui le intuizioni di Tanaka per costruire una solida base per la salute per tutta la vita.