Bevande per i crampi mestruali: cosa sorseggiare ed evitare, secondo la scienza della nutrizione

Tutti i crampi mestruali sono scomodi e per alcuni possono essere addirittura debilitanti. Fortunatamente, ci sono molti modi per alleviare i crampi mestruali, incluso rimanere adeguatamente idratati.

È probabile che tu stia già bevendo molta acqua quando arriva il ciclo, ma una manciata di altre bevande gustose può fare ancora di più per tenere lontani i dolori durante questo periodo.

Ecco sei bevande (oltre alla semplice acqua) che possono aiutare con i crampi mestruali, oltre a bevande da evitare e altri modi per alleviare velocemente i crampi mestruali.

Una rapida occhiata alle bevande per aiutare con i crampi mestruali:

1. Tè allo zenzero e shot allo zenzero
2. Bevande al magnesio
3. Tè verde
4. Succo di barbabietola
5. Tè alla curcuma e latte dorato
6. Tè alla camomilla

Ciò che è necessario sapere:

• Porta acqua e bevande antinfiammatorie: Alcune bevande, come il tè allo zenzero e le bevande al magnesio, hanno proprietà antinfiammatorie e antispasmodiche che possono aiutare a lenire i dolori dovuti ai crampi mestruali. Anche bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno può essere un modo efficace per combattere i crampi mestruali.
• Non è necessario aspettare il ciclo per berli: Puoi adottare un approccio più proattivo al dolore mestruale consumando ingredienti antinfiammatori durante tutto il mese, sotto forma di bevande o integratori giornalieri.
• Evita gli zuccheri aggiunti: Ridurre le bevande come le bibite zuccherate può ridurre i dolori mestruali. La caffeina e l'alcol possono anche esacerbare i sintomi di alcune persone, quindi presta attenzione a come ti fanno sentire.

Cosa bere per alleviare i crampi mestruali

Crampi mestruali, definiti dismenorrea in campo medico. impatto fino al 95% delle donne in età riproduttiva 1 in tutto il mondo.

Assicurandoti di essere bere molta acqua intorno e durante il ciclo mestruale può aiutare a ridurre i crampi mestruali e persino ad abbreviarne la durata. Questo perché bere acqua e mantenere una corretta idratazione aiuta a ridurre la concentrazione nel corpo di un ormone chiamato vasopressina, che gioca un ruolo nei crampi mestruali 2 aumentando le contrazioni uterine e diminuendo il flusso sanguigno uterino.

Uno studio del 2021 pubblicato su BMC Salute delle donne hanno scoperto che le donne con dismenorrea che bevevano 2.000 millilitri (circa otto tazze) di acqua al giorno per due cicli mestruali aveva dolori mestruali meno forti 2 , cicli mestruali più brevi e assumevano meno farmaci antidolorifici durante il ciclo mestruale rispetto alle donne che bevevano meno di 1.600 ml (6,5 tazze) di acqua al giorno.

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Tuttavia, potresti essere in grado di aumentare gli effetti di riduzione dei crampi mestruali delle tue bevande scegliendo bevande che contengono sostanze note per avere effetti antinfiammatori e antidolorifici. Ecco sei bevande basate sull'evidenza per il dolore mestruale:

Tè allo zenzero e shot allo zenzero

Zenzero contiene una varietà di composti vegetali attivi con potenti proprietà antinfiammatorie, antidolorifiche e antispasmodiche come gingeroli, shogaoli e paradoli. Assumere integratori di zenzero e bere bevande allo zenzero, come tè allo zenzero e shot concentrati di zenzero, può aiutare ad alleviare i crampi mestruali.

UN Recensione 2021 3 di otto studi pubblicati in Cureo hanno scoperto che i trattamenti con lo zenzero erano più utili per alleviare il dolore mestruale rispetto ai trattamenti con placebo e che lo zenzero era altrettanto efficace dei FANS nel ridurre la gravità del dolore mestruale.

Tentativo preparare il tè allo zenzero con zenzero fresco o in polvere, succo di limone e miele per un modo confortante e naturale per lenire i crampi.

Bevande al magnesio

Non solo lo è magnesio essenziale per la salute fisica e mentale generale, ma il mantenimento di livelli ottimali di magnesio potrebbe aiutare a ridurre la gravità dei crampi mestruali.

Gli studi dimostrano che avere bassi livelli di magnesio è associato a dismenorrea 4 e che l’aumento dell’assunzione di magnesio potrebbe aiutare a ridurre la frequenza e la gravità dei crampi mestruali. Uno studio del 2022 che ha incluso 172 donne affette da dismenorrea ha rilevato che il trattamento con 200 milligrammi (mg) di citrato di magnesio al giorno durante il ciclo mestruale riduzione significativa del dolore pelvico 5 e ha ridotto significativamente la necessità di antidolorifici.

È stato dimostrato che anche il magnesio può aiutare prevenire le contrazioni uterine eccessive 6 e rilassare i muscoli dell'utero, il che potrebbe alleviare i crampi mestruali.

Puoi far passare il magnesio cibo E integratori . Gli integratori di magnesio in polvere possono anche essere aggiunti a liquidi come acqua, tè e frullati.

'Le bevande al magnesio possono aiutare ad alleviare i crampi perché aiutano la muscolatura liscia dell'utero, che è dove si verificano le contrazioni quando si hanno i crampi', dice il medico di famiglia Bindiya Gandhi, MD , dice a mindbodygreen.

Tè verde

Tè verde l'assunzione è collegata ad alcuni notevoli benefici per la salute, da riducendo il rischio di depressione 7 A protezione dalle malattie cardiache 8 .

Oltre a sostenere la salute generale, la ricerca mostra che bere il tè verde può contribuire a ridurre le contrazioni uterine 9 e migliorare l’iperalgesia, o una maggiore sensibilità al dolore, che è associata alla dismenorrea. Uno studio del 2019 pubblicato su BMJ aperto che includeva 1.183 donne cinesi hanno scoperto che bere il tè verde era associato a a Rischio ridotto del 37% di dismenorrea lieve 10 e un rischio ridotto del 58% di dismenorrea da moderata a grave.

Succo di barbabietola

Barbabietole e succo di barbabietola sono una ricca fonte di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti che possono aiutare a ridurre i dolori mestruali.

Per cominciare, sono ricchi di nitrati, che vengono convertiti in ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico è un potente dilatatore dei vasi sanguigni che aiuta migliorare il flusso sanguigno undici in tutto il corpo, compreso l’utero. Oltre ai nitrati, le barbabietole contengono sostanze antinfiammatorie come le betalaine, che possono anche aiutare ad alleviare i crampi mestruali.

Uno studio del 2022 ha rilevato che le ragazze adolescenti che bevevano 150 ml (mezza tazza) di succo di barbabietola al giorno per due giorni sperimentato riduzioni significative undici nel dolore mestruale rispetto a prima del trattamento.

Tè alla curcuma e latte dorato

Curcuma , noto per i suoi effetti antinfiammatori e antidolorifici, può essere utile quando si verificano crampi mestruali.

La curcuma può essere assunta modulo di supplemento e può anche essere aggiunto a cibi e bevande. Sorseggiando un tè alla curcuma o latte dorato è un modo semplice e delizioso per inondare il tuo corpo con la curcumina, un composto polifenolico antinfiammatorio concentrato nella curcuma.

Uno studio del 2021 pubblicato su Giornale di chirurgia e medicina hanno scoperto che le donne trattate con l’antidolorifico Naprossene più 1.000 mg di curcuma in polvere al giorno durante il ciclo mestruale avevano riduzioni più significative dei loro livelli di dolore rispetto alle donne trattate con il solo Naprossene. Lo dimostrano anche altri studi trattamento combinato con curcuma e FANS 12 come l'acido mefenamico è molto più efficace nel ridurre il dolore mestruale rispetto ai soli FANS.

Tè alla camomilla

Oltre ad aiutarti a rilassarti durante il ciclo, bere tè alla camomilla può fornire sollievo dai crampi mestruali. La camomilla contiene composti come 13 apigenina, quercetina, metossi-cumarina, matrisina e bisabololo, che hanno antispasmodico 13 ed effetti antinfiammatori.

Il tè alla camomilla può aiutare a ridurre la sensazione di dolore inibendo gli enzimi della cicloossigenasi (COX). contribuiscono all’infiammazione e al dolore 13 . Gli studi dimostrano che il consumo di camomilla può anche aiutare a ridurre il sanguinamento mestruale, rendendo il tè alla camomilla una scelta intelligente per chi ha periodi abbondanti e dolorosi. Una revisione del 2021 di sette studi lo ha concluso la camomilla è efficace per ridurre i crampi mestruali 14 e sanguinamento mestruale abbondante.

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Una nota su frullati e succhi

Oltre alle bevande sopra elencate, può essere utile anche aggiungere frullati e succhi verdi alla tua dieta, purché non siano ricchi di ingredienti che potrebbero causare un picco di zucchero nel sangue . I succhi verdi più nutrienti e frullati contengono fibra , proteina , E grassi sani , così come frutta e verdura ricche di antiossidanti aiuta a proteggere dai dolori mestruali quindici .

Gandhi consiglia di aggiungere ananas fresco ai succhi verdi e ai frullati, poiché la bromelina presente nell'ananas ha effetti antinfiammatori 16 e può aiutare a ridurre l’infiammazione e i crampi. Ecco la sua ricetta preferita:

Il frullato preferito dai medici per alleviare i crampi mestruali:

Ingredienti:

• 1 tazza di spinaci
• 1 cetriolo
• ¼ di ananas (~1,25 tazze)
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
• 1 tazza di acqua di cocco (opzionale)

Metodo:

• Frullare gli ingredienti con 1 tazza di acqua di cocco o acqua normale fino a ottenere un composto omogeneo.

Bevande da evitare quando hai il ciclo

Mentre alcune bevande possono aiutare con i crampi mestruali, altre possono peggiorarli. Secondo i risultati della ricerca, le persone che consumano frequentemente bevande energetiche, soda e bevande zuccherate potrebbero trovarsi a rischio più elevato per 17 dismenorrea.

Elevata assunzione di zucchero, che è legato a dolori mestruali più gravi 18 , può alimentare l'infiammazione nel corpo, che potrebbe peggiorare il dolore mestruale e altre condizioni mediate dall'infiammazione.

Alcuni risultati dello studio lo suggeriscono consumo di bevande contenenti caffeina e alcoliche 19 può peggiorare i crampi mestruali, mentre altri lo mostrano nessuna associazione significativa 17 tra la loro assunzione e i forti crampi mestruali. La ricerca sulla dieta e sul suo effetto sui crampi mestruali è limitata, quindi è importante apportare modifiche alla dieta in base alle proprie esigenze e sensibilità specifiche.

E il caffè?

Alcuni studi lo hanno scoperto bevande contenenti caffeina 19 può peggiorare i crampi mestruali, mentre altri hanno collegato queste bevande a protezione 17 contro i forti crampi mestruali.

Uno studio del 2021 ha dimostrato che le donne che bevevano da una a tre tazze di bevande contenenti caffeina al giorno lo erano 1,8 volte più probabile venti provare dolori legati al ciclo rispetto a coloro che bevevano meno di una tazza di bevanda contenente caffeina al giorno.

Tuttavia, altri studi hanno trovato nessun legame tra consumo di caffeina e gravità della dismenorrea ventuno .

La caffeina ha effetti di costrizione dei vasi sanguigni 22 , che può peggiorare il dolore pelvico in alcune donne, ma non è chiaro se bere bevande contenenti caffeina, come il caffè, scateni dolori mestruali in tutte le donne. Se ritieni che il caffè e altre bevande contenenti caffeina peggiorino i sintomi del ciclo, valuta la possibilità di passare al decaffeinato o di provarne uno tè alle erbe , come la camomilla.

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Vanno bene gli alcolici?

Sulla base dei risultati della ricerca attuale, l'alcol non sembra avere un impatto significativo 23 sulla gravità dei crampi mestruali. In effetti, alcuni studi lo hanno fatto collegato il consumo di alcol con la riduzione del dolore mestruale 17 .

Tuttavia, questo non significa che dovresti ricorrere alle bevande alcoliche quando soffri di crampi. L’alcol può portare a molti altri problemi di salute, dalle malattie del fegato alle condizioni di salute mentale, soprattutto quando consumato in grandi quantità .

Ma se desideri bere una bevanda alcolica durante il ciclo, è improbabile che peggiori i crampi. Detto questo, poiché lo zucchero aggiunto sembra peggiorare i dolori mestruali in alcune persone, è meglio attenersi a quanto segue bevande a basso contenuto di zucchero , come vino secco o vodka e seltzer.

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Altri modi per alleviare velocemente i crampi

Hai già preparato la camomilla e il frullato verde nel frullatore? Ecco alcuni altri modi per alleviare i crampi mestruali in modo rapido e olistico:

• Prova un integratore: Gli studi lo dimostrano certo supplementi dietetici , Piace magnesio , vitamina D 24 , vitamina E 25 , curcuma , E omega-3 26 regolarmente potrebbe essere utile per ridurre la gravità del dolore quando arrivano le mestruazioni. Collabora con il tuo medico per trovare un regime di integratori mirato che funzioni per te.
• Muoviti: L'esercizio fisico potrebbe essere l'ultima cosa che hai in mente quando hai i crampi mestruali, ma rimanere attivi potrebbe esserlo diminuire significativamente 27 intensità del dolore mestruale. Camminare, fare jogging, yoga e persino un leggero stretching sono alcuni degli esercizi collegati al miglioramento dei dolori mestruali. L’esercizio migliora il flusso sanguigno, aumenta le sostanze antidolorifiche come le endorfine e sopprime le proteine ​​proinfiammatorie, tutto ciò può migliorare il dolore mestruale 28 .
• Prova la terapia del calore: Terapia del calore è un metodo raccomandato dal medico e basato sull'evidenza per alleviare il dolore mestruale. Una revisione del 2018 di sei studi ha rilevato che le terapie del calore ha contribuito a ridurre il dolore mestruale 29 nelle donne con dismenorrea. Sia che tu faccia un salto in a sauna o bagno turco oppure utilizzare un termoforo o tappetino a infrarossi , potrebbe offrire un po' di conforto veloce.

Il POV di MindbodyGreen

Rimanere idratati è sempre importante, ma soprattutto quando arrivano le mestruazioni. La prossima volta che soffrirai di dolori mestruali, bere almeno otto tazze d'acqua al giorno ti aiuterà. Per ulteriore sollievo, puoi anche sorseggiare bevande con proprietà antinfiammatorie e antispasmodiche, come tè verde, latte macchiato alla curcuma e succo di barbabietola.

Questi prodotti botanici non sono utili solo quando arrivano le mestruazioni. Puoi adottare un approccio più proattivo al dolore mestruale consumandoli durante tutto il mese, sotto forma di bevande o integratori giornalieri.

Evita le bevande che contengono zuccheri aggiunti durante il ciclo mestruale e fai attenzione a come ti fanno sentire la caffeina e l'alcol. Altri modi per sostenere il corpo durante i dolori mestruali includono fare esercizi delicati e sottoporsi a terapia del calore sotto forma di sauna, cuscino termico o tappetino a infrarossi.

—Emma Loewe, Direttore Salute e Sostenibilità di mindbodygreen

Questo non si applica a te se:

Sebbene alcune bevande possano aiutare con i dolori dovuti ai crampi mestruali, non dovrebbero essere usate per trattare i sintomi gravi. 'I crampi eccessivi potrebbero essere un segnale di avvertimento di qualcos'altro che sta succedendo, quindi è importante chiedere sempre aiuto a un operatore sanitario qualificato', afferma Gandhi.

Se hai notato che i dolori mestruali stanno peggiorando o stanno influenzando la qualità della tua vita, fissa un appuntamento con un ginecologo. Possono aiutarti ad andare a fondo del tuo dolore e consigliarti trattamenti appropriati ed efficaci.

FAQ

L'asporto

I crampi mestruali possono essere brutali, ma esistono diversi modi per ridurne la gravità e la frequenza. Mantenere il corpo idratato sorseggiando bevande che contengono ingredienti antinfiammatori e antispastici, come bevande al magnesio, succo di barbabietola, tè allo zenzero e camomilla, può essere un modo efficace per ridurre i dolori dovuti ai crampi mestruali in modo da poter tornare alla normalità. routine. Alcuni integratori possono anche aiutare ad alleviare i sintomi dolorosi: eccone alcuni da esaminare .