Come rafforzare il punteggio del sonno, dai professionisti

Il sonno è molto più che sentirsi ben riposato. Fondamentalmente impatto sul sonno ogni singola funzione del tuo corpo, non solo i tuoi livelli di energia ma anche il tuo Salute del cuore , salute mentale 1 , cardiovascolare E salute metabolica 2 , salute della pelle ... Potrei continuare all'infinito! Il sonno è uno dei fattori più cruciali nella tua forza e longevità complessive, fermo. 

Ancora 1 su 3 adulti statunitensi Non avere abbastanza occhio chiuso e un pezzo molto più grande non ne ha abbastanza qualità sonno. Perché non si tratta solo delle ore trascorse a letto, ma si tratta di ciò che restaurativo sono effettivamente per il tuo corpo. 

Ecco perché molti esperti del sonno raccomandano di usare Un tracker del sonno Per monitorare il punteggio del sonno, un aggregato di metriche per la salute che può indicare la tua qualità complessiva del sonno. Qui, spiegano come portare il tuo a nuove altezze. 

Perché dovresti rafforzare il punteggio del sonno quest'anno 

'Quando si tratta di dormire, le persone non sono consapevoli del fatto che la qualità è più importante della quantità', afferma il medico e lo specialista del sonno Angela Holliday-Bell, M.D. , fondatore di La soluzione è dormire .

Mentre di solito puoi stimare la qualità del tuo sonno da come ti senti quando ti svegli la mattina, Tracker del sonno indossabili può fornire misurazioni più granulari. Questi gadget offrono una panoramica della qualità del sonno e dei modelli di sonno, che possono aiutarti a identificare eventuali problemi o modi per ottimizzare il tuo programma. 

'Le metriche più comuni fornite dai tracker del sonno sono il tempo totale del sonno, il tempo trascorso in varie fasi del sonno e il monitoraggio generale delle attività', osserva il medico comportamentale del sonno Shelby Harris, Psyd, DBSM , Direttore di Sleep Health at  Sleepopolis .

I tracker in genere abbattono la notte nel sonno leggero, nel sonno profondo, nel sonno REM e nella latenza (aka, quanto tempo ci vuole per addormentarti). Tuttavia, 'questi tracker sono meno precisi quando stima del tempo trascorso in ogni fase del sonno —E stanno migliorando ', afferma Harris. 

I tracker possono anche misurare la frequenza cardiaca, Variabilità della frequenza cardiaca (HRV) , velocità respiratoria e temperatura corporea per far luce sull'architettura del sonno. Vedi, la tua frequenza cardiaca diminuisce naturalmente mentre dormi. 'Quindi quando ciò che scende durante la notte può essere un indizio sulla qualità del sonno', osserva Holliday-Bell. 

Combinate, queste metriche formano il tuo punteggio notturno del sonno. Holliday-Bell considera qualcosa di sopra gli 80 un punteggio 'buono' molti ottimizzatori del sonno tra noi Punta per gli alti anni '90 ogni notte. 

Il sonno è personale e monitorare il punteggio del sonno nel tempo può darti un'idea delle abitudini che ti preparano tuo sonno più profondo. 

Tracciare o non tracciare? 

L'uso di un tracker del sonno può essere immensamente utile quando si tratta di raccogliere tendenze di cui potresti non essere a conoscenza. Ad esempio, puoi pensare Vai a letto nello stesso periodo ogni notte, ma un indossabile può indossarti all'ora esatta che finalmente ti snoda. Se una mattina ti senti intontito, forse i tuoi spettacoli indossabili ti sei svegliato tre volte nel cuore della notte. 

In sostanza, i dati sono ottimi per raccogliere approfondimenti su come migliorare il tuo snooze notturni. E, guarda, la conoscenza è potere! Ma c'è una linea sottile tra i dati utili e il sovraccarico di informazioni. 

'A volte le persone diventano un po 'più in profondità nelle erbacce dei loro schemi di sonno di quanto non siano necessari', osserva Holliday-Bell. Diciamo che il tuo indossabile dice che non hai trascorso molto tempo a REM una notte: permetterai a tali informazioni di influire sul resto della giornata? In tal caso, potresti non essere il miglior candidato per i tracker del sonno in primo luogo. 

segno dell'anima gemella scorpione

'Se ti ritrovi davvero a preoccuparti dei numeri stessi e quando guardi i dati del tuo indossabile diventi più stressato per questo, quelli potrebbero essere segni che probabilmente non è la cosa giusta da utilizzare', aggiunge.

Il sonno non dovrebbe essere stressante (in effetti, lo stress può danneggiare la tua qualità del sonno!), Quindi se andare a letto ti porta ansia, potresti voler rinunciare al indossabile. Puoi ancora implementare i suggerimenti di seguito e ottenere una qualità del sonno più forte: Promise! 

Suggerimenti di esperti per ottimizzare il sonno

Ci sono una miriade di modi per migliorare la qualità del tuo sonno, sia che tu lo stia misurando con un tracker o intuitando in base alla sensazione. Eccone alcuni fondamentali per dare la priorità:

• Attenersi a una normale ora di andare a letto: Andando a letto allo stesso tempo, notte dopo notte, è cruciale per il tuo ritmo circadiano (alias, il tuo orologio interno). 'Quando modifichi un programma di sonno più di un'ora, il tuo corpo si sente stanco perché il tuo ritmo circadiano non è stato sincronizzato' Amy Shah, M.D. , una volta condiviso con MBG . 
• Mantieni un costante programma di sveglia: Allo stesso modo, svegliarsi allo stesso tempo ogni mattina (sì, anche nei fine settimana!) È un must per sentirsi riposato. Il ritmo circadiano prospera sulla routine; Holliday-Bell osserva persino che un tempo di veglia costante è più importante che andare a dormire contemporaneamente ogni notte. Una buona notte di sonno inizia la mattina! 
• Rilassarsi: Leggi un libro, fai una doccia calda, medita ... qualsiasi attività che calma la tua mente e preparerà il tuo corpo per dormire. 'Cercare di rallentare un'ora prima di andare a letto è utile, ma non sottolineare se non puoi impegnarti ogni notte; anche 15-30 minuti di rilassamento aiutano', afferma Harris. 
• Ottimizza la tua lettiera: Non sottovalutare il potere di un buon cuscino. 'Una qualità materasso E cuscino Può avere un impatto significativo sul sonno fornendo supporto, alleviando la pressione e migliorando il comfort ', afferma Harris.' Se il surriscaldamento durante il sonno è un problema, cercare materiali per biancheria da letto di raffreddamento come fogli traspiranti o un cuscino di raffreddamento '. 
• Stow the Electronics: Mentre ti snoda, prova ad astenersi dal scorrere il telefono o il computer. La luce blu dalla tua tecnologia sopprime la produzione di melatonina 3 , che può impedirti di addormentarti.
• Dim le luci: 'Anche se non stai guardando la televisione o fai via il telefono, se esiste nella luce tipica, stai inviando spunti al tuo cervello che è ora di essere sveglio', dice Holliday-Bell, quindi considera attenuare le luci Mentre ti infili nel letto. Se vuoi fare il miglio in più, ti consiglia anche di investire in una lampada a luce rossa. 'Alcune lunghezze d'onda della luce rossa in realtà aiutano a stimolare la produzione di melatonina', aggiunge. 
• Ottieni luce naturale al mattino: Ottenere un'esposizione alla luce naturale entro un'ora dal risveglio è un ottimo modo per aumentare la vigilanza al mattino. Aiuta a regolare il tuo ritmo circadiano, che, a sua volta, influisce su quanto bene dormi di notte. Se ti alzi quando è ancora buio, puoi usare un caldo, lampada che imita il sole Segnare il tuo ritmo circadiano che è ora di svegliarsi. 
• Arruolare gli aiuti naturali del sonno: Aiuti naturali del sonno come magnesio, GABA e L-teanina, melatonina e radice di Valerian possono aiutare a promuovere un senso di calma e aumentare la qualità del sonno. (Trova le nostre opzioni preferite Qui .) Mentre la melatonina è popolare, dovresti sapere che questo non è la scelta migliore per l'uso a lungo termine . 'L'assunzione di melatonina, in particolare a dosi più elevate, può essere collegata a fenomeni desensibilizzanti indesiderati, come incubi, smaltimento e mal di testa', afferma il vice presidente degli affari scientifici di MBG Ashley Jordan Hurt, Ph.D., Rdn . 
• Limita l'alcol: 'L'alcol può renderti più assonnato inizialmente, ma può rovinare la qualità generale del sonno', afferma Harris. Questo non vuol dire che non puoi mai più goderti un cocktail: gli esperti ti consigliano semplicemente di avere la tua ultima bevanda da quattro a sei ore Prima di andare a letto.
• Monitora i tuoi pisolini: Per la maggior parte delle persone, un pisolino di mezzogiorno può fornire una rapida esplosione di energia e persino Aumenta la funzione cognitiva 4 . Se ti ritrovi ha bisogno di un pisolino (Succede!), Prova solo a tenerlo sotto i 30-45 minuti. E sappi che se fai un pisolino dopo le 14:00 (Per la maggior parte delle persone), ha più possibilità di influire sul tuo sonno in seguito. 
• Resta fresco: Gli esperti hanno scoperto che Fahrenheit da 65 a 68 gradi è l'intervallo di temperatura ottimale per il sonno. Questo perché il nostro Core di temperatura corporea calcola 5 Durante la fase notturna del sonno e aumenta durante la fase di veglia. Abbassando la temperatura della tua stanza qualche ora prima di andare a letto, puoi iniziare il processo di raffreddamento del tuo corpo, che, a sua volta, può aiutarti a sentirti più sonno.
• Cerca di non stressare: 'Mentre mirare a un sonno migliore in modo coerente per tutta la settimana è intelligente, cerca di evitare di fissare il sonno' perfetto 'ogni singola notte', afferma Harris. È più facile a dirsi che a farsi, ma sappi che lo stress per il sonno ostacolerà solo il sonno. Tutti ( Anche i dottori del sonno ) ha notti cattive ogni tanto: va bene!

Il tuo piano 'più forte insieme'

Imposta una base forte

Così tanti suggerimenti possono facilmente diventare travolgenti. Se non hai mai pensato molto al miglioramento della qualità del sonno, ecco le basi di cui hai bisogno per iniziare: 

• Imposta un allarme mattutino e l'ora di andare a letto: Prima che il tuo corpo si depositi in uno schema naturale del sonno, potrebbe essere necessario contrassegnare i tempi specifici per rilassarsi e salire. Fai del tuo meglio per impegnarti in questi allarmi, anche nei fine settimana. 
• Scambia i tuoi lampadine: Usa bulbi a temperatura a colore caldo nella tua casa, specialmente nelle stanze in cui trascorri più tempo dopo il buio. Pensa a bulbi davvero caldi e incandescenti che assomigliano a lume di candela: questi non hanno tanto luce blu e verde per sopprimere la melatonina. 
• Mantieni la stanza buia: Una stanza completamente buia è essenziale per il sonno . Se vivi in ​​un'area urbana, può essere difficile eludere il bagliore da lampioni, edifici vicini e simili, che potrebbero richiedere un maschera per gli occhi . 
• Ottieni la luce naturale per prima cosa in A.M.: 'Apri i tuoi bui non appena ti svegli e assicurati di trascorrere almeno un po 'di tempo ogni giorno fuori alla luce della luce del giorno', psichiatra olistica Ellen Vora, M.D. , una volta condiviso con MBG .

Il livello di livello

Sonno Pro, inclinati. Potresti avere un solido punteggio del sonno, ma ecco come spostare l'ago Ancora più avanti: 

• Diario per 15 minuti prima di andare a letto: Affrontare le preoccupazioni prima di coricarsi può aiutare a liberare la testa dalla preoccupazione e dallo stress per aiutare a dormire. Creare un elenco di cose da fare o impegnarsi in attività come il journaling o la meditazione durante il giorno può aiutare a rilasciare preoccupazioni prima di coricarsi. 
• Prendi un integratore di sonno: Questo AUTTENUTO REM notturno di un editore di oltre il 400%! 
• Investi in una lampada a luce rossa: Assicurati solo di trovarne uno con una lunghezza d'onda da 600 a 700 nanometri, poiché ci sono molti knockoff là fuori. Questo dispositivo è supportato dalla ricerca della NASA e testato personalmente dai nostri redattori. 

Ecco In realtà Sentirsi ben riposato che diventa foward. Dormi bene!